Dacă aveți un deficit caloric, dar nu pierdeți în greutate, s-ar putea să fi lovit un platou de slăbit. Puteți trece prin aceasta prin reducerea suplimentară a caloriilor (utilizați un calculator de calorii pentru a vedea dacă este sigur) sau prin creșterea cantității pe care o exercitați.
Bacsis
Un calculator pentru pierderea în greutate vă poate ajuta să vă dați seama de aportul ideal de calorii pentru pierderea în greutate. Puteți ajunge în cele din urmă pe un platou, unde încetați să pierdeți sau chiar să câștigați în greutate, dar puteți adăuga mai multe antrenamente de forță la rutina dvs. pentru a trece peste asta.
Reducerea caloriilor pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate în siguranță și cu succes, trebuie să atingeți un deficit de calorii - ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât consumați în fiecare zi. Puteți face acest lucru monitorizând ceea ce mâncați în fiecare zi, adoptând o rutină de exerciții fizice care vă ajută să ardeți mai multe calorii sau să combinați cele două metode.
Trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram în greutate. Deci, dacă operați sub un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, vă puteți aștepta să pierdeți 1 - 2 kilograme în fiecare săptămână. Introducerea informațiilor dvs. specifice într-un calculator pentru pierderea în greutate vă poate ajuta să obțineți detalii despre ce tip de progres trebuie să vă așteptați.
În timp ce dietele fad gimmicky pot promite o pierdere în greutate mai rapidă, multe dintre ele nu funcționează și pot fi chiar dăunătoare. Așa cum explică Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, ar trebui să abordați pierderea în greutate ca o schimbare a stilului de viață pe termen lung, mai degrabă decât să vă bazați pe dietele de accidente pe termen scurt.
Cum se taie caloriile
Cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi depinde de o varietate de factori, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Potrivit Harvard Health, primul pas este să vă dați seama cât de multe calorii trebuie să consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală.
Site-ul sugerează multiplicarea greutății curente cu 15, cu condiția să fiți moderat activ (ei definesc acest lucru ca făcând aproximativ 30 de minute de activitate în fiecare zi, inclusiv mersul rapid și urcarea scărilor). Greutatea dvs. de 15 ori este un ghid aproximativ pentru numărul de calorii de întreținere. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, consumul zilnic de 2.250 de calorii te va ajuta să menții această greutate. Un calculator pentru pierderea în greutate poate oferi mai multe informații.
Pentru a calcula un aport de calorii sigur pentru pierderea în greutate, luați între 500 și 1.000 de calorii de la acest număr de întreținere. Site-ul avertizează că, în general, aportul de calorii nu trebuie să fie mai mic de 1.200 de calorii pe zi pentru femei și 1.500 de calorii pe zi pentru bărbați.
De asemenea, vă puteți da seama de nevoile calorice zilnice folosind un calculator de calorii sau vorbind cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat. Și după ce v-ați dat seama de aportul ideal de calorii, puteți găsi planuri de masă online sau creați-vă propriul dvs. Ar trebui să vă asigurați că aportul alimentar este echilibrat - oferindu-vă suficiente proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi.
Utilizarea unui calculator de calorii
Puteți utiliza un calculator de calorii și o scară de alimente pentru a calcula caloriile din mâncarea de casă în timp ce gătiți sau puteți urmări rețete online care au un număr de calorii încorporat. Când gătiți acasă, cântăriți fiecare ingredient pe măsură ce îl adăugați la rețeta dvs. pentru a calcula conținutul caloric total al rețetei dvs. Apoi, împărțiți acest număr la numărul de porții repartizate.
În condiții de calorii, dar creșterea în greutate?
Dacă cu siguranță sunteți în deficit de calorii, dar nu pierdeți în greutate - sau vă aflați că creșteți în greutate - este posibil să fi lovit un platou de slăbit. După cum explică Consiliul American pentru Exercițiu (ACE), un platou este o parte total normală (dar frustrantă) a pierderii în greutate.
După câteva săptămâni sau luni de pierdere în greutate, este obișnuit să descoperiți că nu mai pierdeți în greutate în ritm un calculator de pierdere în greutate calculat - chiar dacă sunteți încă în deficit de calorii și faceți exerciții fizice în mod regulat. Asta pentru că metabolismul corpului tău s-a ajustat pentru a arde mai puține calorii. Un aport caloric folosit pentru a promite pierderea în greutate ar putea fi acum aportul de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.
Există două opțiuni pentru a trece peste un platou de slăbit. Una dintre ele este să scădeați în continuare aportul caloric, ceea ce nu este recomandat dacă aportul dvs. este deja scăzut. Al doilea este să crești cantitatea de exerciții pe care o faci sau să adaugi diferite tipuri de exerciții la rutina ta. De exemplu, dacă ați făcut antrenamente cardio în mare parte, poate fi util să introduceți antrenamente de forță sau de rezistență. ACE explică faptul că creșterea masei musculare vă poate ajuta la creșterea metabolismului.
Alte cauze de creștere a greutății
- O tiroidă nederactivă (hipotiroidism) poate cauza oboseală și creștere în greutate inexplicabilă. Starea este frecventă, afectând aproape 5 la sută dintre adulți în SUA
- Creșterea în greutate poate fi un efect secundar al unor medicamente. Potrivit Universității din Rochester Medical Center, unele antidepresive, antipsihotice, steroizi și medicamente pentru diabet, epilepsie și hipertensiune arterială pot cauza creștere în greutate. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați și nu încetați să luați un medicament pe bază de rețetă sau să modificați doza fără ca medicul dumneavoastră să aibă un avans explicit.
- Modificări hormonale datorate menopauzei. Conform Cleveland Clinic, hormonii asociați cu menopauză pot contribui la creșterea în greutate, în special în jurul abdomenului și șoldurilor.
