Serotonina este un neurotransmițător sau un mesager chimic din organism care ajută la stabilizarea stării de spirit, la îmbunătățirea somnului, la inhibarea durerii și la îmbunătățirea sentimentului de bunăstare. Unele alimente sunt bogate în serotonină, deși aceste alimente nu cresc nivelul de serotonină din creier.
Alte alimente pot juca un rol în stimularea nivelului de serotonină, dar anumite măsuri de stil de viață - cum ar fi exercițiile fizice și terapia stării de spirit - sunt o modalitate mai eficientă și predictibilă de a îmbunătăți nivelul creierului acestui neurotransmițător.
Alimente bogate în serotonină
Serotonina se găsește în mai multe tipuri de fructe, printre care:
- banane
- kiwi
- plantains
- Ananas
- Fructul pasiunii
- Rodie
- Căpșune
- prune
Acest neurotransmițător se găsește în mod natural și în:
- Cicoare
- varza chinezeasca
- Ceapa verde
- Salată verde
- Ardei
- Cartofi
- Spanac
- roșii
- Orez salbatic
- Alune de padure
Manipularea organismului de serotonină ingerată nu este pe deplin înțeleasă. În timp ce consumul de alimente bogate în serotonină poate stimula nivelul de sânge al acestei substanțe, această formă de serotonină nu trece bariera sânge-creier. În consecință, nu se știe că alimentele care conțin serotonină modifică direct nivelurile de serotonină din creier.
Moduri de a crește serotonina în mod natural
Există strategii cunoscute pentru creșterea nivelului de serotonină în creier, cum ar fi modificarea deliberată a stării de spirit prin terapie, meditație sau prin simpla gândire a gândurilor fericite. Expunerea la soare sau la lumină interioară strălucitoare și participarea la exerciții fizice sau la alte activități fizice poate crește, de asemenea, nivelul de serotonină în creier.
Medicamentele antidepresive, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI), nu cresc producția de serotonină, dar ajută organismul să folosească mai eficient serotonina care există deja. În cele din urmă, dieta poate juca un rol în stimularea serotoninei, dar această problemă este complexă și necesită studii suplimentare.
Cum să crești triptofanul
Organismul poate produce serotonină din aminoacid triptofan. Aminoacizii sunt blocurile proteice, iar triptofanul se găsește în mod obișnuit în alimentele care conțin și aproximativ 20 de alți aminoacizi. Sursele sunt alimente bogate în proteine și unele legume, inclusiv carne de vită, carne de porc, pui, curcan, pește, ouă, brânză, tofu, nuci, semințe, ciuperci, broccoli, verzi cu frunze, fasole, mazăre și linte.
Cu toate acestea, după ce aminoacizii intră în sânge, aceștia concurează între ei pentru a traversa bariera sânge-creier în care se face serotonina creierului și, deoarece cantitatea de triptofan din alimente este scăzută în comparație cu alți aminoacizi, triptofanul tinde să fie împins a drumului. Drept urmare, consumul de alimente bogate în proteine poate să nu afecteze direct sau predictibil nivelurile de serotonină din creier.
Dincolo de Tryptofan
Un regim alimentar sănătos poate îmbunătăți starea de spirit și ar putea influența producția de serotonină prin diferite mecanisme. În teorie, consumul de alimente care au un procent mai mare de triptofan în comparație cu alți aminoacizi - cum ar fi semințele de dovleac, susan sau chia - ar putea crește nivelul de serotonină din creier.
De asemenea, consumul de alimente cu carbohidrați, precum cereale integrale, fructe sau iaurt, promovează eliberarea de insulină, care ajută mușchii să absoarbă aminoacizii concurenți, făcând mai ușor pentru triptofan să-și găsească calea în creier. În cele din urmă, o dietă bogată în nutrienți poate furniza ingredientele necesare pentru a se asigura că serotonina este formată din triptofan.
Deci, în timp ce consumul unei diete sănătoase are valoare pentru sănătatea emoțională, manipularea dietei pentru a stimula în mod specific nivelul creierului de serotonină poate să nu fie o modalitate fiabilă de a gestiona starea de spirit sau de a trata tulburările emoționale.
Avertizări
O dietă sănătoasă, bogată în fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și fasole are mecanisme care pot îmbunătăți starea de spirit și promovează sănătatea, deși favorizarea alimentelor specifice sau a proporțiilor de nutrienți la mese sau gustări poate să nu modifice predictibil nivelul de serotonină din creier.
Revizuit de Kay Peck, MPH RD
