Există mai multe metode de a face un tricep pushdown: un exercițiu realizat cu o mașină de cablu care funcționează tricepsul. Puteți efectua o împingere folosind fie o frânghie, fie o bară ca mânere. Dar care este mai eficient?
Anatomia Tricepsului
Tricepsul este un mușchi situat în partea din spate a brațului superior, cu trei capete, lateral, medial și lung. Funcția sa principală este de a extinde cotul. Mușchiul triceps este de asemenea util pentru aducerea brațului în jos dintr-o poziție deasupra capului.
Pentru a contracta pe deplin tricepsul, brațul superior ar trebui să fie în spatele torsului, în timp ce cotul se îndreaptă, potrivit Departamentului pentru Afaceri ale Veteranilor din SUA. Există mai multe exerciții care pot fi făcute pentru a consolida tricepsul, cum ar fi pull-up-uri și pushdowns.
Ce este un Tricep Pushdown?
Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) explică cum se poate face o împingere tricep adecvată. Trebuie să începeți prin a înfrunta mașina de cablu și a localiza atașarea cablului la o înălțime deasupra capului. Atașați bara sau frânghia și prindeți-o în siguranță. Păstrează-ți corpul rigid și puternic. Împingeți umerii înapoi și în jos și încercați să mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.
Apăsați mânerele frânghiei în jos în fața pieptului, astfel încât coatele să fie aliniate cu mijlocul trunchiului, apoi întindeți brațele în jos, apăsând frânghia sau bara în jos spre podea.
Extindeți-vă brațele complet, păstrând aceeași poziție cu restul corpului. Faceți o pauză, apoi lăsați coatele să se îndoaie în sus spre mijlocul trunchiului. Repetați această mișcare.
: Antrenamentul final pentru brațe sexy, sculptate
Variații de împingere a tricepului
Există câteva variații la apăsarea tricepului. ACE descrie puterea în jos care implică împingerea cu forță a unei mingi medicinale către podeaua de sub piept. Ar trebui să începeți cu coatele în părțile laterale și mingea cu medicament la piept. Împingeți mingea spre podea, întinzându-vă complet brațele și prindeți mingea când acesta răspunde în sus.
Presiunea de braț drept, descrisă de ACE, implică o mișcare similară cu împingerea, cu excepția brațelor ținute drept. Picioarele trebuie să fie distanțate de șold, corpul drept. Țineți ambele capete ale atașamentului barei și deplasați brațele în sus și în jos, păstrându-le drept.
: 12 mișcări prin cablu care creează calorii musculare și torce
Rope Pushdown Vs. Împingerea dreaptă a barelor
Un studiu realizat în mai 2012, realizat de ACE, care determină cele mai eficiente exerciții de tricep, a constatat o diferență în eficacitatea pushdown atunci când a fost făcută cu o frânghie în raport cu o bară. Cercetătorii au testat mai multe antrenamente diferite de tricep, inclusiv reculuri de tricep, extensii de tricep deasupra, împingeri de bare, împingeri de frânghie, prese de bancă cu prindere închisă și extensii de triceps.
Când cercetătorii au analizat rezultatele, au descoperit că activitatea musculară a fost cea mai mare atunci când subiecții au efectuat push-up-uri în triunghi. Kickbacks-ul a fost clasat drept al doilea cel mai eficient exercițiu. Împingerea pe frânghie a fost clasată la numărul cinci, iar bara dreaptă la rangul numărul șase. Prin urmare, împingerile de frânghie sunt considerate mai eficiente decât împingerile cu bare drepte în lucrul mușchiului triceps.
Împingeri triunghiulare: deci care sunt exact push-up-urile triunghiului? Imaginează-ți tradiționalul împingător, corpul în poziția scândurii, cu excepția cazului în care mâinile sunt orientate spre interior și atingându-se reciproc, formând în esență un triunghi. Menținând corpul rigid, coborâți corpul, aplecându-vă la coate, apoi îndreptați brațele pe drumul în sus.
