În timp ce unii bărbați se plâng de mălai plate sau inexistente, alții pot spune: „Aveți grijă ce doriți”. Bărbații cu capetele strânse și spate strânse atrag privirile admiratorilor, dar fesele acoperite cu grăsime fac exact invers.
Nimeni nu îți vizează fundul în mod direct pentru pierderea de grăsime, dar anumite strategii te ajută să pierzi grăsimea peste tot - iar o parte din acea grăsime va dispărea din spatele tău. Răbdarea, obiceiurile alimentare inteligente și o mică lovitură în antrenamentele tale sunt ceea ce un om are nevoie pentru a pierde grăsimea glută.
De ce nu este posibil antrenamentul la fața locului
Deși ar fi frumos să îți indicăm zonele cu probleme și să le numim ca destinatarii eforturilor tale de pierdere de grăsime, pur și simplu nu este posibil. Fiecare organism are un mod stabilit de a câștiga și a pierde în greutate, determinat de hormoni, gene și obiceiuri. Vă puteți angaja pentru strategii care vă ajută să pierdeți grăsime, mai degrabă decât doar în greutate - care include mușchi și grăsimi - dar de unde pierdeți această grăsime depinde în mare măsură de corpul vostru.
În timp ce pierdeți grăsime, construiți simultan mușchi în glute, astfel încât să creați un capăt spate, rotunjit, care să vă completeze blugii și să vă antrenați antrenamentele viitoare.
: Cele 7 principii ale pierderii de grăsimi
Mănâncă inteligent
Pierderea de grăsime nu este posibilă fără unele ajustări la dieta dvs. În primul rând, asigurați-vă că nu supraalimentați și luați mai multe calorii decât ardeți. Pierderea de grăsime rezultă de obicei atunci când creați un deficit caloric. În timp ce o mulțime de factori metabolici intră în joc atunci când vorbim despre pierderea de grăsime, în general poți pierde aproximativ 1 kilogram atunci când arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât consumi.
Pentru a reduce consumul de calorii, rămâneți la dimensiunile de porțiune inteligente. La majoritatea meselor, umpleți-vă farfuria la jumătatea drumului cu legume colorate, apoase și apoi un sfert fiecare cu un cereal integral sau amidon inteligent, cum ar fi cartofii dulci sau dovlecelul de iarnă și o proteină slabă, cum ar fi pieptul de pui sau friptura tăiată. Adăugați o porție de dimensiuni mari a unei grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado și aveți o masă sănătoasă care susține un plan de pierdere de grăsime.
Când vă concentrați pe aceste mese sănătoase, tăiați alimentele care vă sabotează planurile de pierdere de grăsime. Acestea includ cereale rafinate - inclusiv pâine albă și orez alb - și zaharuri adăugate. Băuturile zaharoase, alcoolul și alimentele prăjite sunt alte alimente de evitat.
Începeți-vă antrenamentele
Cardio, în special antrenamentul cu intensitate mare, este o piatră de temelie în planul dvs. de exerciții pentru pierderea de grăsime. Un sondaj de cercetare publicat în Journal of Obesity în 2011 a concluzionat că HIIT se bazează pe mecanisme specifice din corpul tău care facilitează arderea grăsimilor. Un beneficiu suplimentar? HIIT necesită mai puțin timp pentru a efectua decât antrenamentele cu stare constantă, cu intensitate moderată.
Ideea din spatele HIIT este simplă. Alternează greutăți intense și intense de lucru cu mângâieri mai blânde pentru a acoperi împreună un antrenament de 20 până la 40 de minute. În timpul acestor lupte intense, depuneți un efort total. HIIT nu este ușor, dar este eficient. O rutină de eșantion, de exemplu, ar putea implica banda de alergare.
CUM SE FACE: Încălziți-vă între 5 și 10 minute și apoi efectuați 10 runde totale din următoarele: 1 minut de alergare în cel mai rapid ritm pe care îl puteți menține alternat cu 1 minut de mers. Răciți-vă și efortul dvs. este făcut.
Obțineți între două și trei antrenamente HIIT pe săptămână. În majoritatea celorlalte zile, efectuați un antrenament cardio în stare constantă pentru a arde calorii. Un bun cardio pentru construirea fundului implică moara de trepte sau drumeția unei benzi de alunecare înclinate.
Sculptă Muscle Lean
Un program cuprinzător de formare a forței creează mușchi slabi, ceea ce face ca întregul corp să pară mai slab și tonifiat - inclusiv fesele tale. Un metabolism mai mare, mai eficient, este un alt beneficiu suplimentar al creșterii procentului de mușchi pe corp. Aceasta înseamnă că îți este mai ușor să pierzi grăsime și să o ții.
Grăsimea de pe partea din spate care vă acoperă mușchii fundului vă poate pune accentul, dar beneficiați de o abordare a întregului corp pentru antrenamentele de formare a mușchilor. Antrenează-ți spatele, pieptul, abdomenul, brațele, umerii și picioarele. În special pentru fundul tău, exerciții eficiente de formare a mușchilor includ:
- Plimbări Lunges
Aceste exerciții întăresc și își dezvoltă forma în mușchii glutei. Nu te fac în mod direct să te pierzi de grăsime din fese, dar mușchiul pe care îl creează va fi dezvăluit după câteva luni de mâncare corectă, efectuând cardio și ridicând greutăți. Pierderea de grăsime durează totuși. O rată de pierdere rezonabilă și durabilă este de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
: 17 Exerciții pentru a tonifica și a-ți contura cizma
