Știm cu toții că legumele sunt bune pentru noi. Dar fiecare legumă are ceva special de oferit. "Recomandarea este să mâncați o varietate, deoarece fiecare strălucește individual într-o zonă de vitamine sau nutrienți", spune Toby Smithson, RD, reprezentant al Academiei de Nutriție și Dietetică. Acestea fiind spuse, unele legume împachetează un pumn nutrițional mai mare decât altele sau oferă un mod deosebit de convenabil de a obține nutrienți esențiali. Citiți mai departe și vedeți dacă leguma dvs. preferată a făcut lista celor mai hrănitoare legume.
Știm cu toții că legumele sunt bune pentru noi. Dar fiecare legumă are ceva special de oferit. "Recomandarea este să mâncați o varietate, deoarece fiecare strălucește individual într-o zonă de vitamine sau nutrienți", spune Toby Smithson, RD, reprezentant al Academiei de Nutriție și Dietetică. Acestea fiind spuse, unele legume ambalează un pumn nutrițional mai mare decât altele sau oferă un mod deosebit de convenabil de a obține nutrienți esențiali. Citiți mai departe și vedeți dacă leguma dvs. preferată a făcut lista celor mai hrănitoare legume.
1. Varza de Bruxelles
„Aceste mini varză furnizează 160% din valoarea zilnică pentru vitamina C, sunt o sursă bună de potasiu și sunt sărace în calorii - doar 56 de calorii pe jumătate de cană”, spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. Doar fiți conștienți că au un miros mai mic decât apetisant atunci când sunt gătite, așa că evitați fierberea lor. Dar parfumul sulfuric se datorează unui compus organic numit sinigrină glucozinolat, care poate avea proprietăți de combatere a cancerului.
Sfat de servire: Așezați varza de Bruxelles pe o foaie de copt, scurgeți cu puțin ulei de măsline și oțet balsamic, adăugați semințe de susan și coaceți la 400 de grade Fahrenheit timp de 40 de minute.
Credit: wmaster890 / iStock / GettyImages„Aceste mini varză furnizează 160% din valoarea zilnică pentru vitamina C, sunt o sursă bună de potasiu și sunt sărace în calorii - doar 56 de calorii pe jumătate de cană”, spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. Doar fiți conștienți că au un miros mai mic decât apetisant atunci când sunt gătite, așa că evitați fierberea lor. Dar parfumul sulfuric se datorează unui compus organic numit sinigrină glucozinolat, care poate avea proprietăți de combatere a cancerului.
Sfat de servire: Așezați varza de Bruxelles pe o foaie de copt, scurgeți cu puțin ulei de măsline și oțet balsamic, adăugați semințe de susan și coaceți la 400 de grade Fahrenheit timp de 40 de minute.
2. Ceapa
„Cantități mari de quercetină, o fitochimie pe bază de plante care se găsește în straturile exterioare ale cepei, le oferă un efect antiinflamator, care arată că cercetările preliminare pot îmbunătăți condiții precum artrita, astmul și bolile de inimă”, spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. „Cercetările preliminare arată că persoanele care consumă o mulțime de ceapă și alte legume de alliu, cum ar fi solzi, usturoi, praz, șepci și arpagie au un risc mai mic de cancer de stomac, colon și prostată”, spune ea.
Sfat de servire: adăugați ceapă roșie dulce în salate și sarmale sau la grătar. Folosiți aroma înțepătoare a cepei galbene pentru a juca orice fel de mâncare principală sau laterală.
Credit: wmaster890 / iStock / GettyImages„Cantități mari de quercetină, o fitochimie pe bază de plante care se găsește în straturile exterioare ale cepei, le oferă un efect antiinflamator, care arată că cercetările preliminare pot îmbunătăți condiții precum artrita, astmul și bolile de inimă”, spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. „Cercetările preliminare arată că persoanele care consumă o mulțime de ceapă și alte legume de alliu, cum ar fi solzi, usturoi, praz, șepci și arpagie au un risc mai mic de cancer de stomac, colon și prostată”, spune ea.
Sfat de servire: adăugați ceapă roșie dulce în salate și sarmale sau la grătar. Folosiți aroma înțepătoare a cepei galbene pentru a juca orice fel de mâncare principală sau laterală.
3. Cartofi dulci
„Acest tubercul dulce și amidon este bogat în beta-caroten, ceea ce îi conferă culoarea portocalie”, spune Sharon Palmer, RD, autorul „The Diet-Powered Diet”. Oamenii transformă beta-carotenul în vitamina A, care îți oferă piele sănătoasă și mucoase, fortifică sistemul imunitar și favorizează sănătatea ochilor. O jumătate de cană de porție de cartofi dulci are doar 90 de calorii, dar mai mult de 100 la sută din valoarea zilnică a vitaminei A.
Sfat de servire: „Toacă cartofii dulci în supe, tocană și chili sau face cartofi prăjiți”, spune Palmer. "Feliați-le în pană, stropiți cu un pic de ulei de măsline și ierburi și prăjiți la cuptor până când sunt fragede la interior și rumenite la exterior."
Credit: tashka2000 / iStock / GettyImages„Acest tubercul dulce și amidon este bogat în beta-caroten, ceea ce îi conferă culoarea portocalie”, spune Sharon Palmer, RD, autorul „The Diet-Powered Diet”. Oamenii transformă beta-carotenul în vitamina A, care îți oferă piele sănătoasă și mucoase, fortifică sistemul imunitar și favorizează sănătatea ochilor. O jumătate de cană de porție de cartofi dulci are doar 90 de calorii, dar mai mult de 100 la sută din valoarea zilnică a vitaminei A.
Sfat de servire: „Toacă cartofii dulci în supe, tocană și chili sau face cartofi prăjiți”, spune Palmer. "Feliați-le în pană, stropiți cu un pic de ulei de măsline și ierburi și prăjiți la cuptor până când sunt fragede la interior și rumenite la exterior."
4. Spanacul
Se pare că Popeye avea dreptate! Mulți dietetici privesc spanacul ca unul dintre cele mai bogate nutrienți de pe planetă. „Spanacul este încărcat cu vitamina C, un puternic antioxidant și este o sursă excelentă de folat, o vitamină B care ajută la menținerea ADN-ului sănătos și poate menține genele care promovează cancerul” este oprit ”, spune Karen Collins, RD, consilier nutrițional pentru Institutul American de Cercetare a Cancerului. Pe lângă asta, spanacul oferă potasiu și magneziu, ambele contribuind la menținerea tensiunii arteriale sub control.
Sfat de servire: „Adăugați spanac congelat la ciorba de casă, în timp ce gătește sau supa congelată sau din conserve, așa cum se încălzește”, spune Collins. Dar evită să o fierbi într-o oală cu apă, deoarece aceasta poate reduce cantitatea de folat și vitamina C în jumătate, spune ea. În schimb, gătiți prin aburire, amestecare sau prăjire.
Credit: Lecic / iStock / GettyImagesSe pare că Popeye avea dreptate! Mulți dietetici privesc spanacul ca unul dintre cele mai bogate nutrienți de pe planetă. „Spanacul este încărcat cu vitamina C, un puternic antioxidant și este o sursă excelentă de folat, o vitamină B care ajută la menținerea ADN-ului sănătos și poate menține genele care promovează cancerul” este oprit ”, spune Karen Collins, RD, consilier nutrițional pentru Institutul American de Cercetare a Cancerului. Pe lângă asta, spanacul oferă potasiu și magneziu, ambele contribuind la menținerea tensiunii arteriale sub control.
Sfat de servire: „Adăugați spanac congelat la ciorba de casă, în timp ce gătește sau supa congelată sau din conserve, așa cum se încălzește”, spune Collins. Dar evită să o fierbi într-o oală cu apă, deoarece aceasta poate reduce cantitatea de folat și vitamina C în jumătate, spune ea. În schimb, gătiți prin aburire, amestecare sau prăjire.
5. Roșiile
Acest superfood este o sursă excelentă de vitamine A și C și oferă, de asemenea, fibre și potasiu. "Roșiile conțin, de asemenea, substanțe chimice pentru combaterea cancerului, numite licopen", spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. Culoarea unei roșii face diferența: roșiile galbene au cele mai mici calorii; roșiile verzi sunt cele mai bogate în vitamina C; iar portocalele sunt cele mai bogate în vitamina A și folat. Roșia roșie obișnuită se situează pe cea mai mică în sodiu și cea mai mare în potasiu.
Sfat de servire: „Deoarece licopenul este un nutrient solubil în grăsimi, mâncați roșii încălzite și servite cu o cantitate mică de ulei de măsline (o sursă de grăsime monosaturată) pentru o absorbție cât mai bună”, spune Smithson.
Credit: seb_ra / iStock / GettyImagesAcest superfood este o sursă excelentă de vitamine A și C și oferă, de asemenea, fibre și potasiu. "Roșiile conțin, de asemenea, substanțe chimice pentru combaterea cancerului, numite licopen", spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. Culoarea unei roșii face diferența: roșiile galbene au cele mai mici calorii; roșiile verzi sunt cele mai bogate în vitamina C; iar portocalele sunt cele mai mari în vitamina A și folat. Roșia roșie obișnuită se situează pe cea mai mică în sodiu și cea mai mare în potasiu.
Sfat de servire: „Deoarece licopenul este un nutrient solubil în grăsimi, mâncați roșii încălzite și servite cu o cantitate mică de ulei de măsline (o sursă de grăsime monosaturată) pentru o absorbție cât mai bună”, spune Smithson.
6. Kale
„Această legumă cruciferă este o atelistră nutritivă, ambalată cu vitamine A, C, potasiu, fier și folat, plus luteina fitochimică, care ajută la vedere”, spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. „Kale oferă, de asemenea, calciu într-o cantitate semnificativă și într-o formă pe care organismul o poate absorbi bine”, spune dieteticianul înregistrat Karen Collins.
Sfat de servire: „Rețeta preferată pentru toată lumea pentru copii este chipsurile de kale preparate presărate cu brânză de parmezan”, spune Smithson. "Kale face, de asemenea, o topping de pizza grozavă. Sau adăugați calde proaspete sau congelate la supă, lasagna sau cartofi prăjiți", spune Collins.
Credit: VezzaniFotografie / iStock / GettyImages„Această legumă cruciferă este o atelistră nutritivă, ambalată cu vitamine A, C, potasiu, fier și folat, plus luteina fitochimică, care ajută la vedere”, spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. „Kale oferă, de asemenea, calciu într-o cantitate semnificativă și într-o formă pe care organismul o poate absorbi bine”, spune dieteticianul înregistrat Karen Collins.
Sfat de servire: „Rețeta preferată pentru toată lumea pentru copii este chipsurile de kale coapte presărate cu brânză de parmezan”, spune Smithson. "Kale face, de asemenea, o topping de pizza grozavă. Sau adăugați calde proaspete sau congelate la supă, lasagna sau cartofi prăjiți", spune Collins.
7. Ciuperci
„Acești ciuperci gustoși au un potențial imens ca sursă alimentară de vitamina D atunci când sunt expuși la lumina UV doar cinci minute”, spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. În magazinul alimentar, cumpărați ciuperci etichetate ca fiind cultivate în lumină ultravioletă. Ciupercile pot ajuta, de asemenea, la reducerea caloriilor. Cercetătorii de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health estimează că dacă sub-ciuperci pentru carnea măcinată de trei ori pe săptămână într-o masă precum Sloppy Joes, chili sau lasagna, puteți pierde cinci kilograme într-un an.
Sfat de servire: Faceți o mini pizza folosind o ciupercă Portobello ca crustă. Apoi se completează cu sos de roșii, legume tăiate cubulețe și brânză săracă în grăsimi. Se dă la cuptor.
Credit: budgetstockphoto / iStock / GettyImages„Acești ciuperci gustoși au un potențial imens ca sursă alimentară de vitamina D atunci când sunt expuși la lumina UV doar cinci minute”, spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. În magazinul alimentar, cumpărați ciuperci etichetate ca fiind cultivate în lumină ultravioletă. Ciupercile pot ajuta, de asemenea, la reducerea caloriilor. Cercetătorii de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health estimează că dacă sub-ciuperci pentru carne măcinată de trei ori pe săptămână într-o masă precum Sloppy Joes, chili sau lasagna, puteți pierde cinci kilograme într-un an.
Sfat de servire: Faceți o mini pizza folosind o ciupercă Portobello ca crustă. Apoi se completează cu sos de roșii, legume tăiate cubulețe și brânză săracă în grăsimi. Se dă la cuptor.
8. Mazăre
„Nu subestimați mazărea umilă”, spune dieteticianul înregistrat Sharon Palmer. Ea consideră mazărea o legumă bogată în nutrienți, deoarece este o sursă bună de 12 substanțe nutritive esențiale și fitochimice puternice. "Un lucru grozav în ceea ce privește mazărea este că sunt deosebit de bogate în fibre și proteine, ceea ce înseamnă că pot ajuta la înlocuirea proteinei animale din meniul dvs. din când în când", spune Palmer.
Sfat de servire: mazăre cu abur și servește-i cu cartofi noi sau aruncă-i în salate sau mâncăruri cu paste. Puteți chiar să le încercați ca o topping de pizza!
Credit: ValentynVolkov / iStock / GettyImages„Nu subestimați mazărea umilă”, spune dieteticianul înregistrat Sharon Palmer. Ea consideră mazărea o legumă bogată în nutrienți, deoarece este o sursă bună de 12 substanțe nutritive esențiale și fitochimice puternice. "Un lucru grozav în ceea ce privește mazărea este că sunt deosebit de bogate în fibre și proteine, ceea ce înseamnă că pot ajuta la înlocuirea proteinei animale din meniul dvs. din când în când", spune Palmer.
Sfat de servire: mazăre cu abur și servește-i cu cartofi noi sau aruncă-i în salate sau mâncăruri cu paste. Puteți chiar să le încercați ca o topping de pizza!
9. Ardei roșii
„Ardeii strălucitori sunt o sursă excelentă de vitamine A și C și o sursă bună de folat, licopen și alți carotenoizi”, spune dieteticianul Toby Smithson. „Vitamina C este o vitamină protectoare în toate felurile”, spune Smithson. „Ne ajută să vindecăm rănile, să combatem infecțiile și, de asemenea, ajută la protejarea celulelor de deteriorare.”
Sfat de servire: „Ardeii de clopot crud sunt un tratament crocant pe care îl puteți arunca într-o salată sau puteți servi cu hummus”, spune Smithson. Puteți, de asemenea, să le umpleți cu carne de vită măcinată și slabă și pilaf de orez înainte de a le coace sau prăjiți-le pe o flacără aragazului și puteți servi peste fasole verde aburită sau ca umplutură de tac.
Credit: Geshas / iStock / GettyImages„Ardeii strălucitori sunt o sursă excelentă de vitamine A și C și o sursă bună de folat, licopen și alți carotenoizi”, spune dieteticianul Toby Smithson. „Vitamina C este o vitamină protectoare în toate felurile”, spune Smithson. „Ne ajută să vindecăm rănile, să combatem infecțiile și, de asemenea, ajută la protejarea celulelor de deteriorare.”
Sfat de servire: „Ardeii de clopot crud sunt un tratament crocant pe care îl puteți arunca într-o salată sau puteți servi cu hummus”, spune Smithson. Puteți, de asemenea, să le umpleți cu carne de vită măcinată și slabă și pilaf de orez înainte de a le coace sau prăjiți-le pe o flacără aragazului și puteți servi peste fasole verde aburită sau ca umplutură de tac.
10. Broccoli
Nu-ți place sucul de portocale? Aveți în schimb niște broccoli. „O cană de legumă verde conține toate nevoile dvs. zilnice de vitamina C”, spune Andrea Giancoli, RD, reprezentant al Academiei de Nutriție și Dietetică. "În plus, studiile leagă un consum mai mare de broccoli și alte legume crucifere cu un risc mai mic de cancer pulmonar, colorectal, stomac, sân, prostată și alte tipuri de cancer", spune dieteticianul înregistrat Karen Collins.
Sfat de servire: Nimănui nu-i place broccoli copt sau copt. Așadar, aburește-l pentru a obține o textură perfectă și o nuanță verde strălucitor. Înmuiați aroma amară de broccoli, servindu-l în amestec sau cu sos de alune sau pansament.
Credit: Mizina / iStock / GettyImagesNu-ți place sucul de portocale? Aveți în schimb niște broccoli. „O cană de legumă verde conține toate nevoile dvs. zilnice de vitamina C”, spune Andrea Giancoli, RD, reprezentant al Academiei de Nutriție și Dietetică. "În plus, studiile leagă un consum mai mare de broccoli și alte legume crucifere cu un risc mai mic de cancer pulmonar, colorectal, stomac, sân, prostată și alte tipuri de cancer", spune dieteticianul înregistrat Karen Collins.
Sfat de servire: Nimănui nu-i place broccoli copt sau copt. Așadar, aburește-l pentru a obține o textură perfectă și o nuanță verde strălucitor. Înmuiați aroma amară de broccoli, servindu-l în amestec sau cu sos de alune sau pansament.
11. Sfeclă
„În ciuda gustului lor dulce, sfecla are un conținut scăzut de calorii și bogată în fibre, așa că stocează-te când încerci să limitezi caloriile fără să-ți fie foame”, spune dieteticianul înregistrat Karen Collins. „Sfecla este o sursă bună de folat, care aduce beneficii femeilor în vârstă fertilă”, spune dieteticianul înregistrat Andrea Giancoli. De asemenea, au fitochimice care pot juca un rol în reducerea inflamației și în scăderea riscului de boli de inimă. O porție de sfeclă de trei uncii conține opt grame de carbohidrați și aproximativ 35 de calorii.
Sfat de servire: „Coaceți sfecla așa cum ați face un cartof (păstrați pielea)”, spune dieteticianul Toby Smithson. „De asemenea, le puteți prăji sau prăji și adăuga la o salată”, spune Giancoli.
Credit: zeleno / iStock / GettyImages„În ciuda gustului lor dulce, sfecla are un conținut scăzut de calorii și bogată în fibre, așa că stocează-te când încerci să limitezi caloriile fără să-ți fie foame”, spune dieteticianul înregistrat Karen Collins. „Sfecla este o sursă bună de folat, care aduce beneficii femeilor în vârstă fertilă”, spune dieteticianul înregistrat Andrea Giancoli. De asemenea, au fitochimice care pot juca un rol în reducerea inflamației și în scăderea riscului de boli de inimă. O porție de sfeclă de trei uncii conține opt grame de carbohidrați și aproximativ 35 de calorii.
Sfat de servire: „Coaceți sfecla așa cum ați face un cartof (păstrați pielea)”, spune dieteticianul Toby Smithson. „De asemenea, le puteți prăji sau prăji și adăuga la o salată”, spune Giancoli.
12. Cartofi
Spudele au căzut în favoarea când valul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați a măturat SUA Dar știați că există mai mult potasiu într-un cartof mic decât în banană? "Cartofii au un rap rău ca un aliment alb" (ceea ce implică faptul că lipsa de culoare indică faptul că este sărac în nutrienți) ", spune dieteticianul înregistrat Andrea Giancoli, " Dar este într-adevăr un aliment foarte sănătos. " De asemenea, au un nivel redus de calorii: un cartof mediu are 170 de calorii și un cartof mic are aproximativ 134.
Sfat de servire: „Asigurați-vă că mâncați pielea”, spune Giancoli. "Este ambalat cu fibre și nutrienți." Ea sugerează prăjirea cartofilor sau servirea unui cartof tradițional la cuptor cu doar o smântână cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
Credit: Arx0nt / iStock / GettyImagesSpudele au căzut în favoarea când valul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați a măturat SUA Dar știați că există mai mult potasiu într-un cartof mic decât în banană? "Cartofii au un rap rău ca un aliment alb" (ceea ce implică faptul că lipsa sa de culoare indică faptul că este scăzut în nutrienți) ", spune dieteticianul înregistrat Andrea Giancoli, " Dar este într-adevăr un aliment foarte sănătos. " De asemenea, au un nivel redus de calorii: un cartof mediu are 170 de calorii și un cartof mic are aproximativ 134.
Sfat de servire: „Asigurați-vă că mâncați pielea”, spune Giancoli. "Este ambalat cu fibre și nutrienți." Ea sugerează prăjirea cartofilor sau servirea unui cartof tradițional la cuptor cu doar o smântână cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
13. Sparanghel
Aceste tulpini gustoase de verde (sau alb, sau violet - vin în trei culori) vin cu doar patru calorii pe tulpină. Și asta nu este totul. "Sparanghelul este o sursă excelentă de vitamina K, care ajută la coagularea sângelui și, de asemenea, ajută la construirea oaselor puternice. Este, de asemenea, o sursă bună de riboflavină, de care avem nevoie pentru energie", spune dieteticianul înregistrat Andrea Giancoli. „Sparanghelul furnizează de asemenea inulină, un tip de carbohidrați care acționează ca un prebiotic, sprijinind creșterea bacteriilor care promovează sănătatea colonului”, spune dieteticianul înregistrat Karen Collins.
Sfat de servire: sparanghelul este excelent la gratar, prăjit sau aburit.
Credit: hortensie100 / iStock / GettyImagesAceste tulpini gustoase de verde (sau alb, sau violet - vin în trei culori) vin cu doar patru calorii pe tulpină. Și asta nu este totul. "Sparanghelul este o sursă excelentă de vitamina K, care ajută la coagularea sângelui și, de asemenea, ajută la construirea oaselor puternice. Este, de asemenea, o sursă bună de riboflavină, de care avem nevoie pentru energie", spune dieteticianul înregistrat Andrea Giancoli. „Sparanghelul furnizează de asemenea inulină, un tip de carbohidrați care acționează ca un prebiotic, sprijinind creșterea bacteriilor care promovează sănătatea colonului”, spune dieteticianul înregistrat Karen Collins.
Sfat de servire: sparanghelul este excelent la gratar, prăjit sau aburit.
14. Conopida
Nu lăsa culoarea sa palidă să te păcălească. "Conopida este o sursă excelentă de vitamina C și o sursă bună de folat", spune dieteticianul înregistrat Karen Collins. „Și nu uitați că conopida se află în familia legumelor crucifere cu broccoli și varza de Bruxelles, oferind compuși asociați cu un risc mai mic de cancer”. Bonus: are un conținut scăzut de calorii, deci puteți mânca multe din ele. O ceașcă de conopidă are doar 30 de calorii.
Sfat de servire: „În loc să serviți piureul obișnuit, conopida și să-l mușcați cu cartofi”, spune dieteticianul înregistrat Andrea Giancoli. „Îți oferă o bătaie mai hrănitoare pentru buck-ul tău de calorii.”
Credit: anna1311 / iStock / GettyImagesNu lăsa culoarea sa palidă să te păcălească. "Conopida este o sursă excelentă de vitamina C și o sursă bună de folat", spune dieteticianul înregistrat Karen Collins. „Și nu uitați că conopida se află în familia legumelor crucifere cu broccoli și varza de Bruxelles, oferind compuși asociați cu un risc mai mic de cancer”. Bonus: are un conținut scăzut de calorii, deci puteți mânca multe din ele. O ceașcă de conopidă are doar 30 de calorii.
Sfat de servire: „În loc să serviți piureul obișnuit, conopida și să-l mușcați cu cartofi”, spune dieteticianul înregistrat Andrea Giancoli. „Îți oferă o bătaie mai hrănitoare pentru buck-ul tău de calorii.”
15. Fasole Fava
Aceste leguminoase sunt bogate în fibre, proteine (13 grame într-o cană) și alte substanțe nutritive esențiale. „Mâncarea leguminoaselor a fost legată de menținerea unei greutăți sănătoase și a ratelor mai mici de boli cardiace”, spune dieteticianul înregistrat Sharon Palmer.
Sfat de servire: gătiți fasolea fava cu bulion și amestecați-le într-o farfurie pentru paste sau tocană sau mâncați ca farfurie. Serviți piure și condimente sub pește la grătar pentru o masă frumoasă și sănătoasă.
Credit: Geo-grafika / iStock / GettyImagesAceste leguminoase sunt bogate în fibre, proteine (13 grame într-o cană) și alte substanțe nutritive esențiale. „Mâncarea leguminoaselor a fost legată de menținerea unei greutăți sănătoase și a ratelor mai mici de boli cardiace”, spune dieteticianul înregistrat Sharon Palmer.
Sfat de servire: gătiți fasolea fava cu bulion și amestecați-le într-o farfurie pentru paste sau tocană sau mâncați ca farfurie. Serviți piure și condimente sub pește la grătar pentru o masă frumoasă și sănătoasă.
16. Castraveți
Castravetele crocant este foarte scăzut în calorii, cu doar opt la jumătate de cană. "Cuke este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, care poate reduce pierderea osoasă și scăderea riscului de fracturi osoase", spune dieteticianul înregistrat Sharon Palmer. În plus, sunt 95 la sută apă, ceea ce le face foarte hidratante.
Sfat de servire: adăugați o felie de castravete pentru a reîmprospăta un pahar de apă, aruncați castravetele tocate într-o salată sau folosiți-l în tabouleh, o salată clasică mediteraneană.
Credit: elena_hramowa / iStock / GettyImagesCastravetele crocant este foarte scăzut în calorii, cu doar opt la jumătate de cană. "Cuke este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, care poate reduce pierderea osoasă și scăderea riscului de fracturi osoase", spune dieteticianul înregistrat Sharon Palmer. În plus, sunt 95 la sută apă, ceea ce le face foarte hidratante.
Sfat de servire: adăugați o felie de castravete pentru a reîmprospăta un pahar de apă, aruncați castravetele tocate într-o salată sau folosiți-l în tabouleh, o salată clasică mediteraneană.
17. Țelină
"Du-te înainte, mănâncă tot: semințe, tulpină, rădăcini și frunze. Este bine pentru tine", spune dieteticianul înregistrat Sharon Palmer. "Pe lângă crunch-ul său satisfăcător, țelina oferă fibre, vitamine A, C, K și folat." În plus, studiile preliminare au mai descoperit că țelina poate ajuta la tratarea hipertensiunii arteriale și a colesterolului.
Sfat de servire: folosiți țelina ca bază pentru supe și tocanite, răcoriți-l în frigider ca gustare sau pur și simplu săriți-l în puțin ulei de măsline. Pentru a păstra potențialul maxim de nutrienți, toacă țelina chiar înainte de a o adăuga într-o salată sau un fel de mâncare gătit.
Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages"Du-te înainte, mănâncă tot: semințe, tulpină, rădăcini și frunze. Este bine pentru tine", spune dieteticianul înregistrat Sharon Palmer. "Pe lângă crunch-ul său satisfăcător, țelina oferă fibre, vitamine A, C, K și folat." În plus, studiile preliminare au mai descoperit că țelina poate ajuta la tratarea hipertensiunii arteriale și a colesterolului.
Sfat de servire: folosiți țelina ca bază pentru supe și tocanite, răcoriți-l în frigider ca gustare sau pur și simplu săriți-l în puțin ulei de măsline. Pentru a păstra potențialul maxim de nutrienți, toacă țelina chiar înainte de a o adăuga într-o salată sau un fel de mâncare gătit.
18. Morcovii
„Spre deosebire de mitul popular, morcovii pentru bebeluși sau„ caroteenii ”așa cum sunt numiți uneori, nu sunt doar o varietate imatură a legumelor rădăcină”, spune dieteticianul înregistrat Dawn Jackson Blatner. Sunt tăiate dintr-o varietate subțire și fragedă de morcovi și apoi lustruite într-un tambur mare. Morcovii de toate dimensiunile sunt super sănătoși. Alături de 400 la sută din valoarea zilnică pentru vitamina A, o porție de morcovi furnizează vitaminele B1, B2, B3, B6, C și K și o mulțime de fibre și potasiu.
Sfat de servire: Încercați bețișoare de morcov condimentate prin înmuierea bețișoarelor de morcov în apă fierbinte condimentată cu cayenne, semințe de coriandru și sare. Se lasă să se răcească, se scurge și se servește.
Credit: Photohaiku / iStock / GettyImages„Spre deosebire de mitul popular, morcovii pentru bebeluși sau„ caroteenii ”așa cum sunt numiți uneori, nu sunt doar o varietate imatură a legumelor rădăcină”, spune dieteticianul înregistrat Dawn Jackson Blatner. Sunt tăiate dintr-o varietate subțire și fragedă de morcovi și apoi lustruite într-un tambur mare. Morcovii de toate dimensiunile sunt super sănătoși. Alături de 400 la sută din valoarea zilnică pentru vitamina A, o porție de morcovi furnizează vitaminele B1, B2, B3, B6, C și K și o mulțime de fibre și potasiu.
Sfat de servire: Încercați bețișoare de morcov condimentate prin înmuierea bețișoarelor de morcov în apă fierbinte condimentată cu cayenne, semințe de coriandru și sare. Se lasă să se răcească, se scurge și se servește.
Proaspete sau congelate?
Ce tip de cumpărat - proaspăt sau congelat? „Amintiți-vă că ambele forme de legume (congelate sau proaspete) asigură nutriție”, spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. „Asta pentru că substanțele nutritive sunt captate direct de la recoltare, în timp ce există o perioadă de timp cu legume proaspete culese de la fermă la farfurie”, spune ea.
Credit: AlexRaths / iStock / GettyImagesCe tip de cumpărat - proaspăt sau congelat? „Amintiți-vă că ambele forme de legume (congelate sau proaspete) asigură nutriție”, spune dieteticianul înregistrat Toby Smithson. „Asta pentru că substanțele nutritive sunt captate direct de la recoltare, în timp ce există o perioadă de timp cu legume proaspete culese de la fermă la farfurie”, spune ea.
Tu ce crezi?
Care sunt legumele tale preferate? Și care este modalitatea ta preferată de a le mânca? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
Credit: SuzanaMarinkovic / iStock / GettyImagesCare sunt legumele tale preferate? Și care este modalitatea ta preferată de a le mânca? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
