O bază solidă de forță fizică poate dura ani de antrenament constant pentru a se dezvolta. Cu toate acestea, cu un efort concertat, este posibil să vedeți îmbunătățiri rapide. Indiferent dacă vă pregătiți pentru o competiție de un fel sau doriți doar să vă creșteți nivelul de fitness, urmând câțiva pași simpli vă poate accelera procesul de câștig de forță.
Pasul 1
Creează un program de formare. După cum spune această afirmație, dacă nu planifici, intenționezi să eșuezi. Gândiți-vă care sunt obiectivele dvs. și creați un program bazat pe realizarea lor. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, consultați un profesionist în fitness pentru a vă ajuta să începeți.
Pasul 2
Vizualizați fiecare rep. Când te antrenezi cu greutăți, este esențial să depui 100% la fiecare repetare, în special în ultimele două repetări cu greutate mare. Momentele în care mușchii tăi strigă la tine să te oprești sunt momentele în care este mai important să continui. Înainte de a renunța la un reprezentant, vizualizați-vă terminând puternic. Vei fi impresionat de propria ta forță.
Pasul 3
Ridicați greutăți mari. Pentru a vă forța corpul să devină mai puternic, trebuie să-i dați stimuli peste nivelul dvs. de fitness actual. Antrenamentul cu rezistență grea vă va descompune fibrele musculare și va încuraja procesul de remodelare, rezultând mușchi mai puternici, mai mari. Pentru câștiguri de forță, încercați să vă mențineți antrenamentele grele în jur de trei până la cinci seturi de cinci până la opt repetări.
Pasul 4
Diferați-vă antrenamentele. Corpul tău lucrează constant pentru a te adapta eforturilor tale de antrenament și, dacă nu îți schimbi în mod constant tipurile de antrenament și nivelurile de intensitate, ești destinat să lovești un platou. Păstrează-ți corpul ghicind, încorporând o varietate de stiluri și echipamente de antrenament. Nu vă permiteți să cădeați în rutina de a efectua opt până la 12 repetări ale acelorași exerciții pentru fiecare parte a corpului. În schimb, utilizați greutăți mari într-o zi și rezistență la lumină a doua, în timp ce folosiți diferite echipamente, cum ar fi greutăți libere, mașini, cabluri și fierbători.
Pasul 5
Odihniți-vă corespunzător. Când vine vorba de creșterea forței, permițând corpului tău un timp de recuperare amplu este la fel de important ca eforturile tale de antrenament. Vă doriți să vă pregătiți cel puțin opt ore de odihnă în fiecare noapte pentru a oferi corpului dvs. posibilitatea de a repara fibrele musculare. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, adulții ar trebui să se odihnească cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament de rezistență pentru același grup muscular.
Bacsis
Împinge-te antrenându-te cu cineva mai puternic decât tine. Alegeți un partener de antrenament care a atins deja obiectivele pe care încercați. De asemenea, documentați-vă instruirea. Țineți un jurnal de antrenament și înregistrați greutatea, seturile și repetările pentru fiecare exercițiu pe care îl efectuați. Este o idee bună să notați cum vă simțiți după fiecare antrenament. Un jurnal de antrenament este un instrument excelent pentru a avea în arsenalul dvs. atunci când trebuie să puteți regla un program pentru a maximiza rezultatele.
Avertizare
Amintiți-vă întotdeauna să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificări în rutina dvs. de exerciții. Utilizați întotdeauna un spotter atunci când vă antrenați cu rezistență. Acordați o atenție specială formularului dvs. și urmați pentru fiecare reprezentant.
