Capacitatea inimii tale de a reveni la niveluri normale după activitatea fizică este un bun indicator al fitnessului. O inimă sănătoasă se va recupera rapid în primele trei minute după oprirea exercițiului fizic.
Să nu fii în formă sau să ai anumite condiții de sănătate poate duce la o frecvență cardiacă mai mare după exerciții fizice. Vă puteți îmbunătăți ritmul cardiac de recuperare devenind mai potrivit. Dacă starea de sănătate este de vină, adresați-vă medicului dumneavoastră recomandarea ei.
Primul minut de recuperare
Primul minut de recuperare este cel mai crucial. După exercițiu, ritmul cardiac se confruntă cu o scădere bruscă în primul minut. Conform Berkeley Wellness, ritmul cardiac ar trebui să scadă cel puțin 12 bătăi în primul minut după încetarea activității. Acest lucru este anormal și indică o lipsă de fitness sau o problemă mai gravă, cum ar fi bolile cardiovasculare.
Într-un studiu publicat în Cardiology Journal în 2011, recuperarea ritmului cardiac a fost definită ca diferența dintre frecvența cardiacă maximă în timpul exercițiului și ritmul cardiac la un minut după exercițiu. Cea mai mică valoare normală pentru scopurile studiului a fost 18.
Marcaj în două minute
Frecvența cardiacă la două minute după exercițiu este adesea denumită frecvență cardiacă de recuperare. Aceasta este cea mai frecventă măsurare în determinarea fitnessului cardiovascular. Pentru a testa îmbunătățiri, înregistrați cea mai mare frecvență cardiacă de lucru în timpul exercițiului, apoi înregistrați ritmul cardiac de recuperare la marcajul de două minute.
Scădeați ritmul de recuperare de două minute din ritmul cardiac care funcționează pentru a determina o bază de îmbunătățire. De exemplu, dacă nivelul de lucru a fost de 150 de bătăi pe minut, iar ritmul de recuperare de două minute a fost de 95, atunci 55 este ritmul cardiac de recuperare.
Platoul de odihnă
După primul minut de recuperare, ritmul cardiac scade în ceea ce se numește platoul de odihnă. În timpul acestei faze, ritmul cardiac scade mai lent până la nivelurile de dinainte de antrenament într-o perioadă de 60 de minute. Pe măsură ce inima ta devine mai potrivită, poți atinge niveluri pre-antrenament într-o perioadă mai scurtă de timp.
Măsurarea ritmului cardiac în repaus
Ieșiți la niște exerciții viguroase. O plimbare cu bicicleta, jog sau folosind o mașină eliptică la sală va fi suficientă. Obțineți ritmul cardiac până la aproximativ 60 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim, pe care îl puteți estima scăzând vârsta de la 220.
După ce ai ajuns la acest nivel, oprește-te și ia-ți imediat pulsul folosind indexul și degetul mijlociu pe artera carotidă din gât sau pe artera radială din interiorul încheieturii mâinii. Folosind un cronometru, numărați bătăile în 20 de secunde, apoi multiplicați cu trei. Notează numărul respectiv.
Rămâneți nemișcat, așezat sau în picioare, și luați-vă din nou pulsul 60 secunde mai târziu. Nu aveți nevoie de acest număr pentru a determina recuperarea ritmului cardiac, dar este important să cunoașteți în scopul evaluării markerilor de stare fizică.
La 2 minute, ia-ți din nou pulsul. Scădeți acest număr din ritmul cardiac maxim la timpul exercițiului fizic pentru a găsi ritmul cardiac de recuperare.
Știind unde stai
Un ritm cardiac de recuperare sănătos depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, dieta și hidratarea. Frecvența cardiacă a bărbaților este de obicei mai mică decât cea a femeilor. Dacă aveți cofeină înainte de exercițiu sau nu ați consumat suficiente lichide, acest lucru vă poate afecta ritmul cardiac. În general, potrivit Berkeley Wellness, o scădere sănătoasă a ritmului cardiac este în jur de 20 de bătăi pe minut după exercițiu.
