Un plan hranitor nutritiv de 2.400 de calorii este construit pe o bază de alimente întregi, neprocesate. În timp ce 2.400 de calorii este o cantitate suficient de mare pentru a permite unele calorii discreționare să provină din alimente precum zaharuri, alcool și porții suplimentare, aproximativ 90% din calorii ar trebui să provină din surse nutritive. Împărțiți-vă cele 2.400 de calorii în trei mese și două gustări pentru a vă face mai ușor să vă încadrați în toate alimentele de care aveți nevoie într-un plan sănătos.
Semnificaţie
Mâncarea unui număr adecvat de calorii pentru nivelul de activitate vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă. A consuma mai puține calorii decât arde duce la pierderea în greutate, iar consumul unui număr mai mare duce la creșterea în greutate. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA și al Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane, un plan de masă de 2.400 de calorii este potrivit pentru femeile active cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani și pentru aproape toți bărbații adulți. Pentru unii bărbați, 2.400 de calorii vor induce pierderea în greutate; pentru cei sedentari, 2.400 de calorii pot depăși rata de ardere a caloriilor și îi determină să pună kilograme.
Nutriție echilibrată
Un plan de masă cu 2.400 de calorii include alimente din toate cele cinci grupuri majore de alimente, așa cum este definit de Piramida Ghidului Alimentar USDA. Obiectiv pentru opt 1-oz. portii de boabe, 3 cani de legume, 2 cani de fructe, 3 cani de lapte si 6, 5 oz. de carne sau fasole zilnic. Faceți cel puțin patru porții din cereale din alimente cu cereale integrale. Cel puțin 20 la sută și nu mai mult de 35 la sută din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din grăsimi, de preferat tipuri nesaturate.
Tipuri de mâncare
Cerealele integrale includ orez brun, paste fainoase integrale, pâine integrală sau clătite, quinoa și tărâțe sau cereale de ovăz. Bucurați-vă de o gamă largă de legume colorate, fibroase, cum ar fi vinetele, conopida, ardeii roșii, dovleceii de iarnă și spanacul. Fructele integrale conțin mai multe fibre și te fac să te simți mai plin decât sucurile de fructe. Optați pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cum ar fi laptele degresat sau iaurtul simplu fără grăsime. Peștele și păsările de curte sunt produse animale cu conținut scăzut de grăsimi saturate, în timp ce opțiunile de proteine vegetariene includ fasolea, lintea și produsele de soia.
Idei de masă
Fiecare masă ar putea conține aproximativ 600 de calorii, iar fiecare gustare aproximativ 300 de calorii. La micul dejun, bateți un smoothie făcut cu o banană întreagă, o cană de lapte degresat, câțiva cuburi de gheață și o linguriță. de unt de arahide. Puneți alături două ouă mărunțite și o brioșă engleză cu cereale întregi. Acest mic dejun conține 570 calorii, 70 g carbohidrați, 18 g grăsimi și 31 g proteine. La prânz, faceți o salată de paste cu o cană de penne de grâu integral, ½ cană de piept de pui tăiat cuburi, ¼ cană de brânză feta, ardei roșu tăiat cuburi și roșii rom. Aruncați cu un pansament de salată făcut cu 1 lingură. de ulei de măsline, condiment italian și oțet de vin roșu. Cu o portocală pentru desert, acest prânz conține 639 de calorii, 28 g grăsimi, 75 g carbohidrați și 36 g proteine. La ora mesei, grătar 3 oz. de somon și mănâncă cu o ceașcă de orez brun și un cartof dulce mic copt. Aveți o salată mare de spanac pe partea laterală și două prăjituri de smochine pentru desert pentru un total de 636 de calorii, 12 g grăsimi, 99 g carbohidrați și 28 g proteine.
gustări
Pentru o gustare de la miezul dimineții, luați ½ ceașcă de brânză ricotta parțială cu 2 lingurițe. de migdale zvelte și ½ cană de afine proaspete pentru 327 calorii, 21 g grăsimi, 21 g carbohidrați și 17 g proteine. O gustare după-amiază poate consta în 2 lingurițe. de hummus cu 10 crackers cu cereale integrale pentru 230 de calorii, 9 g grăsimi, 35 g carbohidrați și 5 g proteine. Opțiunile rapide și ușoare, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, cu amestec de fructe sau trasee sunt, de asemenea, opțiuni.
