Magneziul este unul dintre cele șapte macrominerale esențiale importante pentru sănătatea generală. Deși multe alimente conțin magneziu, poate fi necesar să luați un supliment pentru a vă stimula aportul. Multe forme de suplimente de magneziu sunt disponibile, deci este util să știți care sunt cele mai bune pentru starea pe care o tratați și care sunt cele mai biodisponibile pentru corpul vostru.
Bacsis
Îmbunătățirea nivelului de magneziu cu un supliment lichid poate ajuta la tulburări digestive, hipertensiune arterială, bătăi inimii neregulate, anxietate și depresie, dureri musculare și dureri de cap migrene.
Magneziul beneficiază de corp
Magneziul este un electrolit și cofactor la peste 300 de enzime care modulează multe funcții biochimice din corpul tău, cum ar fi reglarea ritmului tău al inimii și controlul neurotransmițătorilor necesari pentru a ajuta celulele să comunice. Magneziul este, de asemenea, necesar pentru transformarea grăsimilor și carbohidraților în energie pentru buna funcționare a creierului, oaselor, inimii și mușchilor.
Cerințele dvs. de magneziu
Corpul tău pierde zilnic depozite de magneziu din procesele normale, cum ar fi mișcarea musculară, bătăile inimii și producția de hormoni. Deși ai nevoie doar de o cantitate mică de magneziu, este important să obții o cantitate suficientă pentru a menține o sănătate bună.
Institutele naționale de sănătate recomandă următoarele alocații zilnice pentru magneziu:
- Adulți, cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: bărbați, 400 de miligrame; femei, 310 miligrame
- Adulți, cu vârsta de 31 ani și mai mari: bărbați, 420 miligrame; femei, 320 miligrame
- Femeile însărcinate: 350 - 400 miligrame, în funcție de vârstă
Simptomele deficitului de magneziu
Majoritatea americanilor mănâncă diete care furnizează mai puțin decât cantitatea recomandată de magneziu. Nivelurile scăzute de magneziu pot rezulta din alcoolismul cronic, din anumite afecțiuni de sănătate care împiedică absorbția mineralelor sau de la utilizarea anumitor medicamente, toate acestea vă pot pune în risc mai mare o deficiență.
- Pierderea poftei de mâncare
- Greață și vărsături
- Oboseală și slăbiciune
Pe măsură ce deficiența progresează, simptomele pot include:
- Amortețe și furnicături
- Contracții sau crampe musculare
- convulsii
- Schimbările de personalitate
- Ritmuri cardiace neregulare și spasme
Deficiența severă de magneziu poate duce la niveluri scăzute de calciu sau potasiu, ceea ce duce la hipomagnezemie, cu simptome mai severe, precum:
- Hipertensiune arterială și boli cardiovasculare
- Afectarea rinichilor și a ficatului
- Dureri de cap migrene, scleroză multiplă, glaucom sau boala Alzheimer
- Deficiențe nutritive, inclusiv tiamina, vitamina K, calciu și potasiu
- Sindromul picioarelor neliniștite
- Simptome PMS înrăutățite
- Tulburări de comportament și schimbări de dispoziție
- Insomnie și probleme cu somnul
- Osteoporoza
- Infecții fungice sau bacteriene de la un nivel scăzut de oxid nitric sau un sistem imunitar compromis
- Impotenţă
- Preeclampsia și eclampsia
O deficiență de magneziu este, de asemenea, legată de rezistența la insulină, boli de inimă, sindrom metabolic și osteoporoză, potrivit Medical News Today.
Surse alimentare de magneziu
Magneziul se găsește în multe alimente, dar numai aproximativ 30 până la 40 la sută din magneziu alimentar este absorbit de corpul tău. Atunci când grâul este rafinat, o mare parte din conținutul de magneziu este pierdut, așa că este mai bine să alegeți boabe integrale. În general, alimentele bogate în fibre alimentare conțin magneziu. Multe fructe comune, carne și pește au un conținut scăzut de magneziu.
Unele alegeri deosebit de bune de alimente care conțin magneziu includ:
- Nuci și semințe precum migdale, caju, semințe de floarea soarelui
- Legume de culoare verde închis, cum ar fi spanac, kale, broccoli
- Cereale integrale, cum ar fi orez brun, făină de ovăz, pâine integrală
- Leguminoase, precum fasolea neagră, boabele de rinichi
- Produse de soia, cum ar fi edamame, lapte de soia
- Alimente fortificate, cum ar fi cerealele, barurile de sănătate
Tipuri de suplimente de magneziu
Deoarece multe vitamine, minerale și fitonutrienți funcționează sinergic, este întotdeauna mai bine să obțineți magneziu din dieta dvs. decât într-un supliment. Cu toate acestea, dacă nu puteți obține suficient de magneziu din alimente sau dacă aveți o afecțiune care necesită o doză mare, suplimentele sunt disponibile sub diferite forme.
Puteți lua suplimente de magneziu prin comprimat, formă masticabilă, capac de gel, uleiuri topice, săruri solubile și picături de magneziu orale lichide. Forma de supliment cu picături de magneziu este ideală pentru sugari și copii mici sau pentru oricine are probleme cu înghițirea pastilelor.
Magneziul este vândut fără rețea ca suplimente individuale sau inclus în multivitamine și în medicamente, cum ar fi antiacide și laxative. Magneziul este combinat cu diferiți compuși pentru utilizare suplimentară și unii dintre cei mai bine absorbiți includ:
- Chelat de magneziu: puternic absorbabil și tipul găsit în alimente legate natural de mai mulți aminoacizi.
- Citrat de magneziu: magneziu în combinație cu acid citric. Cu biodisponibilitatea sa excelentă, este utilizat pentru a îmbunătăți digestia și a preveni constipația, dar poate avea un efect laxativ ridicat.
- Clorura de magneziu: posibil cel mai popular supliment de magneziu de pe piață. Este organic și disponibil într-o formă lichidă de ulei de magneziu care poate fi chiar aplicat pe piele. Uleiul este util pentru prevenirea tulburărilor de absorbție în stomac. În plus, uleiul de clorură de magneziu este bun pentru vindecarea rănilor și iritațiilor pielii. De asemenea, încurajează somnul, ajută digestia, promovează sănătatea oaselor și ajută la furnizarea unui sentiment de calm.
- Glicinatul de magneziu: Absorbabil puternic. Cel mai adesea utilizat pentru a trata deficiența de magneziu fără efecte secundare laxative. Aceasta este cea mai bună formă de a sprijini relaxarea musculară și efectele calmante.
- Treonat de magneziu: Biodisponibil ridicat și ușor absorbit prin penetrarea membranei mitocondriale. Această formă are potențialul de a îmbunătăți funcția cognitivă.
- Orotat de magneziu: conține acid orotic (B13) și orotat de magneziu. Acest supliment organic este utilizat pentru a beneficia de inimă, pentru a repara țesutul și pentru a îmbunătăți performanța și rezistența.
- Carbonatul de magneziu: cel mai frecvent raportat că cauzează diaree.
- Sulfat de magneziu: Altfel cunoscut sub numele de săruri de epsom, această formă este utilizată în soluție pentru efectele sale laxative și pentru ameliorarea mușchilor dureri.
Absorbție și biodisponibilitate
Gradul în care magneziul este absorbit și reținut pentru utilizare de către corpul tău diferă între diferitele forme. Tipurile care se dizolvă în lichid sunt mai bine absorbite în intestin decât formele mai puțin solubile.
Pentru o deficiență de magneziu, o inversare poate fi obținută mai rapid cu spray-uri topice, uleiuri, magneziu lichid și săruri de epsom. Formele de glicinat de magneziu, treonat, orat, citrat și clorură sunt absorbite mai rapid și sunt mai biodisponibile pentru corpul dvs. decât alte forme de magneziu.
Dacă luați suplimente, fiți conștienți de faptul că administrarea unor doze mari de zinc sau vitamina D sau deficitul de vitamina K2 poate interfera cu echilibrul magneziului. Cel mai bine este să utilizați suplimente organice bazate pe alimente și să luați în considerare că calciul și magneziul interacționează unul cu altul, astfel încât să vă mențineți nivelul de calciu la un moment dat.
Efecte secundare de magneziu
Este puțin probabil să aveți reacții adverse cauzate de prea mult magneziu din alimente, dar suplimentele pot provoca tulburări digestive, inclusiv dureri de stomac, greață, diaree și vărsături. Prin urmare, nu trebuie să luați suplimente de magneziu pe stomacul gol.
Formele de magneziu cele mai des raportate ca cauzând diaree sunt carbonatul, clorura, gluconatul și oxidul. Acest efect se datorează activității osmotice a sărurilor neabsorbite din tractul digestiv.
Toxicitate și interacțiuni
Nivelul superior tolerabil pentru magneziu este de 350 miligrame pentru adulți. Dozele care furnizează mai mult de 5.000 de miligrame pe zi au fost asociate cu toxicitate, inclusiv hipermagnemie, cu simptome care includ:
- Retenție de urină
- Tensiunea arterială scăzută
- Bătăi neregulate ale inimii
- Respiratie dificila
- Slabiciune musculara
- Stop cardiac
- antibiotice
- Bifosfonați, precum cele pentru tratarea osteoporozei
- diuretice
- Inhibitori ai pompei de protoni
Magneziu pentru sănătatea oaselor
Din cele 25 de grame de magneziu din corpul vostru, 50 până la 60 la sută sunt depozitate în sistemul dvs. scheletic. Magneziul ajută la asimilarea calciului în oasele tale și joacă un rol în activarea vitaminei D, esențială și pentru oasele sănătoase.
Un studiu publicat de Jurnalul Internațional de Endocrinologie în 2018 a raportat că nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu o densitate osoasă scăzută atât la femeile pre și în postmenopauză. Aportul de magneziu a dus la creșterea densității osoase la persoane de toate vârstele și s-a constatat că poate reduce riscul fracturilor osteoporotice.
Magneziul ca laxativ
Magneziul este util pentru ameliorarea constipației, deoarece ajută la relaxarea mușchilor din tractul digestiv și, de asemenea, neutralizează acidul din stomac. Magneziul este adesea folosit pentru pregătirea intestinelor pentru proceduri chirurgicale sau diagnostice.
Un ingredient primar în multe laxative este magneziul lichid. De exemplu, Laptele de Magnezie al lui Phillips conține 500 miligrame de magneziu elementar pe lingură. O doză este de până la 4 linguri pe zi.
WebMD spune că doza pentru constipație folosind sulfat de magneziu (săruri de epsom) este de 10 până la 30 de grame într-o soluție lichidă de 8 uncii de apă.
Magneziu pentru sănătatea inimii
Un alt beneficiu al magneziului este contribuția sa la sistemul dumneavoastră cardiovascular. Suplimentele de magneziu sunt utilizate pentru tratarea afecțiunilor inimii și vaselor de sânge, incluzând angina, bătăile inimii neregulate, hipertensiunea, sindromul metabolic, arterele înfundate, accidentul vascular cerebral și nivelurile ridicate de colesterol, conform WebMD.
Pacienții care primesc magneziu la scurt timp după un atac de cord își pot reduce riscul de mortalitate, spune Medical News Today. Studiul de la Framingham Heart a arătat aportul de magneziu este asociat cu un risc mai mic de ateroscleroză, care este o acumulare grasă pe pereții arterelor tale, care provoacă tensiune arterială ridicată și risc de accident vascular cerebral.
Studiul, publicat în JACC Cardiovascular Imaging în 2015, a constatat că cei cu un aport mare de magneziu aveau o șansă redusă cu 58% de calcifiere a arterei coronare și un risc scăzut cu 34% de calcificare a arterei abdominale. Rezultatele au sugerat că magneziul poate oferi protecție împotriva atacului cerebral și a bolilor coronariene fatale.
Magneziu pentru dureri de cap
Migrenele și alte tipuri de dureri de cap sunt adesea promovate de o deficiență de magneziu, care joacă un rol în eliberarea de neurotransmițător și vasoconstricție. Institutele Naționale de Sănătate au raportat că persoanele care se confruntă cu cefalee migrenă au niveluri mai mici de magneziu decât cele care nu.
Un studiu realizat în 2014 a evaluat și a comparat efectele suplimentării cu sulfat de magneziu cu un medicament utilizat în mod obișnuit pentru tratamentul durerilor de cap ale migrenei. Rezultatele, publicate în Journal of Emergency Medicine au descoperit că grupul dat sulfat de magneziu a avut o ameliorare mai rapidă și mai eficientă a durerii decât combinația de medicamente utilizate de obicei pentru tratamentul migrenei.
Anxietate, depresie și tulburări de somn
Pentru a analiza reducerea stresului și a aportului de magneziu, cercetătorii au administrat 400 de miligrame de magneziu pacienților timp de 90 de zile. Rezultatele publicate în revista MMW Fortschritte Der Medizin în 2016 au raportat că persoanele cu stres mental și fizic pot beneficia de magneziu pentru a ajuta la ameliorarea neliniștilor, iritabilității, depresiei și tulburărilor de somn.
