Push-up-urile sunt un antrenament fantastic pentru pieptul tău, brațele, umerii și miezul - dar numai dacă îți faci timp să înveți o formă de împingere sus. Dacă vă obișnuiți să faceți o împingere corectă de fiecare dată, acea formă corectă va deveni rapid a doua natură și vă va ajuta la maximizarea beneficiilor antrenamentelor dvs. de împingere, reducând în același timp riscul de vătămare.
Poziția corectă a împingerii
Multe elemente ale formei de împrumut adecvate rămân aceleași, indiferent de felul de variații de împingere pe care decideți să le abordați. Și fără eșec, veți avea întotdeauna în vedere o variantă a acestei poziții de împingere.
Iată o privire despre cum să vă poziționați în mod corespunzător pentru un push-up, împreună cu cele mai frecvente greșeli pe care le-ați putea face:
- Poziționează-te pe mâini și pe genunchi.
- Plimbă-ți picioarele înapoi până când picioarele sunt drepte și ești echilibrat pe palmele și degetele de la picioare.
- Verificați-vă poziția corpului și a mâinilor: corpul dvs. ar trebui să facă o linie dreaptă de la cap la călcâie, iar mâinile dvs. ar trebui să fie sub linia umerilor, dar ușor mai late decât umerii.
Pare destul de simplu, nu? Și este - dar există câteva lucruri care merg greșit, în special pentru începători. Una dintre primele este poziția mâinii tale. Este tentant să mergi cu mâinile prea departe înainte, astfel încât, atunci când cobori în poziția „în jos”, îți vor fi sub față în loc de umeri. Dar pentru a obține un efect adecvat, mâinile tale ar trebui să rămână sub linia umerilor.
Oamenii adesea subestimează modul în care push-up-urile provocatoare sunt ca un exercițiu de bază, ceea ce înseamnă că poziția corpului este un alt lucru care poate merge prost. Imaginează-ți o linie dreaptă între cap și călcâie; este foarte obișnuit ca șoldurile să se ridice deasupra acestei linii sau să se afle sub ea, dar niciuna nu este corectă. În schimb, concentrați-vă să vă mențineți șoldurile în linie cu capul și călcâiele.
Acest lucru poate lua atenție în mod conștient, cum ar fi să-ți trageți burtica în sus pe coloana vertebrală (pentru a vă contracta mușchii abdominali). Și dacă nucleul tău nu corespunde cerințelor de a face push-up-uri complete, nu este nicio problemă - poți să-ți creezi puterea de bază făcând variații mai ușoare de împingere, cum ar fi împingerile de genunchi sau împingerile de perete sau prin efectuarea altor exerciții care pun accent pe lucrările nucleare izometrice, cum ar fi scândurile și scândurile laterale.
Trecând în poziția „în jos”
Poziția descrisă este denumită în mod obișnuit poziția de împingere în sus, deoarece corpul tău se află în cea mai înaltă poziție pe care o va atinge în timpul exercițiului. Odată poziționat corespunzător, vă aplecați brațele și vă coborâți în poziția de împingere în jos. De asemenea, destul de simplu - dar, din nou, există o mână de greșeli comune care pot fi greu de făcut.
Prima este poziția brațului: chiar și atunci când pornești într-o poziție adecvată de împingere în sus, nu este neobișnuit ca începătorii să lase umerii să se strecoare sau coatele să se ridice. Dacă ar fi să privești de sus, poziția rezultată arată cam ca și cum încearcă să poarte umerii și coatele ca un colier.
Efectuați un indiciu de la Consiliul American cu privire la exerciții fizice: Vreți să lăsați coatele să se desprindă în timpul exercițiului - cu alte cuvinte, nu le țineți înfipt în corpul vostru - dar nu le lăsați să se croiască în jurul gâtului dvs.. În mod ideal, dacă ai trage o linie de la un cot la celălalt în timp ce te afli în faza „în jos” a împingerii tale, linia îți va trece prin axile sau chiar sub ele.
Un alt lucru pe care ar trebui să-l acorde o atenție deosebită este poziția corpului tău. Chiar dacă ați început în poziția corectă, este foarte obișnuit ca șoldurile să se înalțe sau să coboare în timp ce treceți prin mișcarea de împingere - și s-ar putea să nu fiți conștienți de acest lucru. Vă ajută să aveți un prieten de antrenament să vă uitați formularul pentru dvs. sau puteți utiliza o oglindă pentru a verifica propriul formular.
Gama de mișcare pentru Push-Ups
Un alt punct comun de interes pentru push-up-uri este exact cât de jos ar trebui să mergi - și dacă întrebi o duzină de experți, vei primi cel puțin o mână de răspunsuri diferite. În mare parte, alegerea unei game adecvate de mișcare pentru tine depinde de obiectivele tale și de stabilitatea și forța umărului.
Când cobori foarte departe într-o apăsare, îți așezi umerii într-o poziție inerent instabilă, cunoscută sub numele de rotație externă. Așadar, dacă umerii sunt răniți sau instabili altfel, s-ar putea să folosiți o gamă de mișcare mai conservatoare. Adesea, aceasta înseamnă să te oprești când umerii îți rup planul coatelor - sau chiar mai devreme, dacă este necesar pentru a menține o gamă de mișcare fără durere.
Bacsis
Dacă aveți de-a face cu probleme legate de umeri, echipa dumneavoastră medicală va fi cei mai buni aliați pentru a determina intervalul adecvat de mișcare pentru dvs. - împreună cu modul în care puteți, dacă este cazul, să vă construiți forța pentru a progresa într-o gamă mai mare de mișcare.
Cu acestea spuse, corpul tău se va adapta la provocările pe care i le oferi. Deci, dacă te pregătești pentru un sport sau activitate care necesită o gamă extinsă de mișcare în umeri sau dacă dezvoltarea unei game complete de mișcare este o prioritate personală pentru tine, atunci vei folosi o gamă mai lungă de mișcare pentru a-ți pregăti mai bine corp pentru aceste cereri.
Un indiciu obișnuit pentru asta include coborârea dvs. până când pieptul atinge podeaua, dar nu umerii tuturor se vor încadra în această gamă de mișcare. Prin urmare, asigurați-vă că menținerea unui interval de mișcare fără durere este prioritatea dvs. și asigurați-vă că rămâneți în controlul deplin al mișcării push-up pe parcursul fiecărei repetări. Nu numai că acest lucru face ca mușchii să acționeze mai greu (ceea ce înseamnă, în cele din urmă, mai mult benefic pentru tine), ci te ajută să te protejezi de lovirea accidentală a umerilor prea departe în rotația externă.
Câte ar trebui să fac?
Acum, puteți face un push-up corespunzător - și altul, și altul după aceea. Câte ar trebui să faci? Din nou, acest lucru depinde oarecum de obiectivele tale: Dacă lucrezi pentru a dezvolta rezistență în mușchii corpului superior, ar trebui să-ți stabilești obiectivele pentru a face un număr mai mare de apăsări; dacă îți construiești puterea sau puterea, ar trebui să te concentrezi asupra progresării către variații mai grele, cât poți.
Pentru a începe, urmați recomandările de la Departamentul Sănătății Sănătății și Serviciilor Umane privind orientările privind activitatea fizică pentru americani: Un set de opt până la 12 repetări, efectuat de două ori pe săptămână, este suficient pentru a aduce beneficii pentru sănătate și pentru a construi forța. Făcând două sau trei seturi la fiecare sesiune poate oferi și mai multe avantaje. Puteți ajusta apoi de acolo, în funcție de obiectivele dvs.
Asta nu înseamnă că push-up-urile sunt un leac magic pentru bolile cardiovasculare, deși sunt cu siguranță bune pentru tine. În schimb, a identificat apăsările ca un mijloc convenabil și ieftin de a măsura nivelurile de fitness care vă pot afecta astfel sănătatea cardiovasculară.
Cercetătorii se arată repede că, deoarece grupul lor de subiecți a fost limitat la astfel de criterii specifice, nu sunt siguri dacă rezultatele pot fi generalizate la alte populații, cum ar fi femeile, persoanele în vârstă sau persoanele mai puțin active. Însă, referința studiului de 40 de push-up-uri îți oferă totuși un obiectiv excelent, pe care să-l urmărești dacă ești în căutarea unui motiv distractiv pentru a te contesta.
Bacsis
Conform unui studiu din noiembrie 2016 publicat în revista Sports Medicine, dacă sunteți concentrat pe construirea de mușchi mai mari, antrenamentul de forță de două ori pe săptămână este mai eficient decât antrenamentul o dată pe săptămână. Aceasta se aplică tuturor exercițiilor de antrenament al forței, inclusiv push-up-urilor. În același studiu, oamenii de știință remarcă faptul că nu sunt încă siguri dacă antrenamentul de forță al aceluiași grup muscular de trei ori pe săptămână este mai eficient decât să îl facă de două ori pe săptămână.
Dar Push-Ups-urile sunt grele…
Push-up-urile sunt un exercițiu foarte provocator, care te obligă să ridici aproximativ 75 la sută din greutatea corpului din poziția „în jos”. Așadar, dacă nu puteți face un set complet de push-up-uri complete, nu vă faceți griji - sunteți departe de singur și puteți lucra până la realizarea acestui set complet.
Trucul este să modificați exercițiul pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de forță actual, deoarece, dacă vă compromiteți formularul ca modalitate de a împinge aceste push-up-uri complete, veți reduce beneficiile pe care le obțineți din exercițiu, crescând în același timp riscul de prejudiciu.
Având în vedere acest lucru, împingerile de genunchi și împingerile de perete sau de contrasens sunt variații excelente pentru majoritatea oamenilor:
Mișcare 1: Push-Ups de genunchi
- Poziționează-te pe mâini și genunchi, mâinile poziționate sub linia umerilor și puțin mai late decât umerii.
- Plimbă-ți genunchii înapoi până când corpul tău este în linie dreaptă de la cap până la genunchi , spre deosebire de linia dreaptă „cap până la călcâie” a unei împingeri în sus.
- Efectuați-vă avansurile ca de obicei din această poziție.
Miscare 2: Push-Ups
- Asumați-vă poziția normală de împingere, dar în loc să puneți mâinile pe podea, așezați-le pe o suprafață ridicată: Un perete, o bancă de greutate sau un contor de bucătărie sunt ambele ideale. Cu cât suprafața este mai mare, cu atât va fi mai ușor exercițiul.
- Efectuați apăsările ca de obicei, coborând pieptul în jos spre mâini, apoi îndreptați brațele pentru a vă apăsa înapoi în poziția de pornire.
După ce puteți face un set complet de oricare dintre aceste variante, încercați să adăugați un push-up complet la începutul setului. Apoi terminați setul cu formularul dvs. personalizat modificat. Înainte de a-l cunoaște, vei putea face două push-up-uri la începutul setului tău, apoi trei și așa mai departe, până când poți gestiona un set complet de push-up-uri, fără modificări deloc.
