Mușchiul soleus este situat pe partea din spate a piciorului chiar deasupra tendonului Achile, extinzându-se până la mușchiul principal al gambei. Deoarece este folosit pentru a genera putere pentru a împinge de pe pământ cu piciorul, este supus accidentării, suprautilizării și oboselii, dacă nu este întins corect. O rutină simplă de întindere înainte de alergare sau mers poate ajuta la prevenirea epuizării mușchiului sau chiar a rănii.
Stretch de perete
Una dintre cele mai ușoare și mai obișnuite modalități de a întinde mușchiul soleus, întinderea peretelui presupune împingerea pe un perete sau pe o altă suprafață solidă pentru a crea un efect adecvat pentru o întindere de calitate. Stați la câțiva metri distanță de perete și așezați ambele mâini împotriva lui. Puneți un picior la un picior de perete și celălalt picior înapoi la trei-patru picioare, astfel încât să fie în spatele corpului superior. Împingeți ambele picioare pe podea, apoi conduceți genunchiul din spate spre pământ. Ar trebui să începi să simți că mușchiul tău se întinde cu atât îți împingi genunchiul spre podea. Țineți această întindere timp de 10 până la 15 secunde, apoi relaxați-vă și schimbați poziția picioarelor pentru a vă întinde celălalt picior.
Ledge Stretch
Această întindere solară avansată necesită utilizarea unei suprafețe orientate, cum ar fi un pas sau o bordură. Stai cu ambii călcâi înfundat peste marginea treptei. Țineți-vă de ceva pentru a face efect de levier și ridicați un picior de pe pas și așezați partea superioară a piciorului pe spatele celuilalt picior. Folosiți-vă greutatea corporală pentru a coborî corpul în timp ce aruncați spatele piciorului sub vârful pasului. Greutatea corporală vă va ajuta să vă întindeți mușchiul soleus în timp ce țineți timp de un număr de 10 până la 15 secunde. Opriți cu grijă din contur, apoi repetați pentru celălalt picior.
Stretch prosop
O altă modalitate de a-ți întinde mușchiul solului necesită utilizarea unui prosop de casă sau a unei cearșafuri. Întindeți-vă pe spate cu un picior întins, iar celălalt genunchi aplecat cu acel picior plat pe podea. Puneți un prosop sau o foaie sub vârfurile piciorului piciorului îndoit și trageți în sus, astfel încât piciorul să fie în aer și drept. Trageți pe foaie pentru a trage degetele de la picioare către corp, în timp ce folosiți simultan mușchiul tău pentru a împinge călcâiul spre tavan. Ar trebui să simțiți întinderea după câteva secunde. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, apoi întoarceți piciorul pe podea și repetați pe celălalt picior.
