Mănâncă mai puțin și antrenează mai mult. Aceasta este soluția simplă la întrebările cu privire la pierderea în greutate a oricui. Dar dacă ar fi într-adevăr atât de ușor, mai mulți oameni ar fi într-o formă excelentă. Se pare că unele dintre celelalte comportamente joacă un rol important în pierderea de grăsime. Încearcă aceste 20 de sfaturi - inclusiv mai multe surprize - pentru a-ți muta metabolismul grăbind transformarea corpului tău.
Mănâncă mai puțin și antrenează mai mult. Aceasta este soluția simplă la întrebările cu privire la pierderea în greutate a oricui. Dar dacă ar fi într-adevăr atât de ușor, mai mulți oameni ar fi într-o formă excelentă. Se pare că unele dintre celelalte comportamente joacă un rol important în pierderea de grăsime. Încearcă aceste 20 de sfaturi - inclusiv mai multe surprize - pentru a-ți muta metabolismul grăbind transformarea corpului tău.
1. Au un plan
Vechea zicală spune: „Dacă nu planifici, plănuiești să eșuezi”. Pune-ți un obiectiv și stabilește-ți ținte specifice pentru săptămâna ta pentru a atinge acest obiectiv, spune Emma-Leigh Synnott, MBBS, specialist în exerciții, nutriție și metabolism. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu ajungeți să fiți prea stricte cu voi înșivă. Viața este cam mai mult decât dieta ta. Așadar, asigurați-vă că veți găsi acel echilibru între atingerea obiectivului dvs. și a vă bucura și de acest moment.
Credit: Zerbor / iStock / Getty ImagesVechea zicală spune: „Dacă nu planifici, plănuiești să eșuezi”. Pune-ți un obiectiv și stabilește-ți ținte specifice pentru săptămâna ta pentru a atinge acest obiectiv, spune Emma-Leigh Synnott, MBBS, specialist în exerciții, nutriție și metabolism. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu ajungeți să fiți prea stricte cu voi înșivă. Viața este cam mai mult decât dieta ta. Așadar, asigurați-vă că veți găsi acel echilibru între atingerea obiectivului dvs. și a vă bucura și de acest moment.
2. Dormiți mai mult
Somnul face mai mult decât să vă ajute corpul să se recupereze de la o zi lungă - de fapt vă ajută să luptați cu grăsime. De fapt, cercetătorii de la Universitatea din Chicago au raportat că dormitul mai puțin de șapte până la opt ore pe noapte îți poate crește pofta de mâncare (forțându-te să supraalimentezi), încetinește-ți metabolismul (determinând să arzi mai puține calorii) și să facă corpul să rețină mai multă grăsime abdominală. Ai nevoie de un alt motiv pentru a dormi mai mult? Lipsa ochiului închis este asociată și cu antrenamente proaste. Fă-ți o favoare și odihnește-te. Corpul tău îți va mulțumi.
Somnul face mai mult decât să vă ajute corpul să se recupereze de la o zi lungă - de fapt vă ajută să luptați cu grăsime. De fapt, cercetătorii de la Universitatea din Chicago au raportat că dormitul mai puțin de șapte până la opt ore pe noapte îți poate crește pofta de mâncare (forțându-te să supraalimentezi), încetinește-ți metabolismul (determinând să arzi mai puține calorii) și să facă corpul să rețină mai multă grăsime abdominală. Ai nevoie de un alt motiv pentru a dormi mai mult? Lipsa ochiului închis este asociată și cu antrenamente proaste. Fă-ți o favoare și odihnește-te. Corpul tău îți va mulțumi.
3. Snack Smarter
Da, unii oameni beneficiază de mâncare de patru până la șase mese pe zi și se bucură de gustări. Dar cercetătorii de la Universitatea Purdue au descoperit că metoda de gustare poate să vă saboteze eforturile. Asta pentru că caloriile totale de la gustări au crescut de la aproape 400 de calorii la aproape 600 de calorii în fiecare zi. Dacă sunteți un gustător mare, alegeți opțiuni mai sănătoase, astfel încât gustările să fie bogate în nutrienți și s-ar putea să fie necesar să reduceți caloriile, dacă sunteți mesele generale. Urmărirea aportului dvs. cu ajutorul calorizatorului LIVESTRONG.COM vă poate ajuta să monitorizați ceea ce mâncați.
Credit: nicomenijes / iStock / Getty ImagesDa, unii oameni beneficiază de mâncare de patru până la șase mese pe zi și se bucură de gustări. Dar cercetătorii de la Universitatea Purdue au descoperit că metoda de gustare poate să vă saboteze eforturile. Asta pentru că caloriile totale de la gustări au crescut de la aproape 400 de calorii la aproape 600 de calorii în fiecare zi. Dacă sunteți un gustător mare, alegeți opțiuni mai sănătoase, astfel încât gustările să fie bogate în nutrienți și s-ar putea să fie necesar să reduceți caloriile, dacă sunteți mesele generale. Urmărirea aportului dvs. cu ajutorul calorizatorului LIVESTRONG.COM vă poate ajuta să monitorizați ceea ce mâncați.
4. Știi cât de mult mănânci
Prima parte a ecuației energetice este de a restricționa pur și simplu aportul de combustibil. Dar, din păcate, majoritatea oamenilor se descurcă foarte prost cu asta. Cercetările au arătat că majoritatea oamenilor subestimează în mare măsură cât mănâncă, uneori cu până la 50 la sută! Există o serie de modalități prin care poți urmări ceea ce mănânci, cum ar fi utilizarea Tracker Calorie LIVESTRONG.COM.
Credit: Rasulovs / iStock / Getty ImagesPrima parte a ecuației energetice este de a restricționa pur și simplu aportul de combustibil. Dar, din păcate, majoritatea oamenilor se descurcă foarte prost cu asta. Cercetările au arătat că majoritatea oamenilor subestimează în mare măsură cât mănâncă, uneori cu până la 50 la sută! Există o serie de modalități prin care poți urmări ceea ce mănânci, cum ar fi utilizarea Tracker Calorie LIVESTRONG.COM.
5. Mutați mai multe (LOTS more!)
Aceasta este, în esență, a doua jumătate a ecuației - latura de calorii. Din păcate, majoritatea oamenilor se luptă cu acest proces. În societatea de azi, suntem în mare parte sedentari: călătorim în mașini, lucrăm în fața computerelor toată ziua și ne relaxăm în fața televizorului. Adăugați exerciții accidentale (cum ar fi să vorbiți pe scări sau să vă bateți cu piciorul) în plus față de activitatea formală (cum ar fi sportul, ridicarea greutăților, alergarea) pentru a vedea cele mai mari avantaje, spune specialistul în exerciții fizice, Emma-Leigh Synnott.
Credit: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesAceasta este, în esență, a doua jumătate a ecuației - latura de calorii. Din păcate, majoritatea oamenilor se luptă cu acest proces. În societatea de azi, suntem în mare parte sedentari: călătorim în mașini, lucrăm în fața computerelor toată ziua și ne relaxăm în fața televizorului. Adăugați exerciții accidentale (cum ar fi să vorbiți pe scări sau să vă bateți cu piciorul) în plus față de activitatea formală (cum ar fi sportul, ridicarea greutăților, alergarea) pentru a vedea cele mai mari avantaje, spune specialistul în exerciții fizice, Emma-Leigh Synnott.
6. Reduceți caloriile lichide
Iată adevărul: mai mult de 21 la sută din caloriile pe care americanii le consumă în fiecare zi provin din băuturi. Nu numai că aceste băuturi sunt mai puțin susceptibile să vă păstreze plin, astfel încât să vă lăsați flămând, dar de multe ori sunt încărcate cu zahăr.
Credit: Rayes / Photodisc / Getty ImagesIată adevărul: mai mult de 21 la sută din caloriile pe care americanii le consumă în fiecare zi provin din băuturi. Nu numai că aceste băuturi sunt mai puțin susceptibile să vă păstreze plin, astfel încât să vă lăsați flămând, dar de multe ori sunt încărcate cu zahăr.
7. Planificați o zi de înșelătorie
Să mergi la o dietă este greu pentru tine, atât mental, cât și fizic. De aceea, o zi de înșelăciune este o parte frecventă a multor planuri de succes ale dietei. Splurge vă poate oferi ruperea de la obiceiurile dvs. restrictive care vă vor păstra mulțumiți în timp ce încă pierdeți în greutate.
Credit: Sursa imaginii Alb / Sursa imaginii / Getty ImagesSă mergi la o dietă este greu pentru tine, atât mental, cât și fizic. De aceea, o zi de înșelăciune este o parte frecventă a multor planuri de succes ale dietei. Splurge vă poate oferi ruperea de la obiceiurile dvs. restrictive care vă vor păstra mulțumiți în timp ce încă pierdeți în greutate.
8. Ridicați greutăți mari
Indiferent dacă ești bărbat sau femeie, cel mai rapid mod de a arde mai rapid grăsimea este prin ridicarea greutăților mari. Nu numai că greutățile mai grele activează mai multe fibre musculare, ci îți cresc și metabolismul în repaus. Cu alte cuvinte, atunci când ridicați greutăți mari, continuați să ardeți calorii într-un ritm mai mare, chiar și atunci când nu faceți nimic.
Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesIndiferent dacă ești bărbat sau femeie, cel mai rapid mod de a arde mai rapid grăsimea este prin ridicarea greutăților mari. Nu numai că greutățile mai grele activează mai multe fibre musculare, ci îți cresc și metabolismul în repaus. Cu alte cuvinte, atunci când ridicați greutăți mari, continuați să ardeți calorii într-un ritm mai mare, chiar și atunci când nu faceți nimic.
9. Faceți-vă la răspundere
Înconjoară-te de instrumente care să te ajute în călătoria ta. Spune-le prietenilor tai. Spune-i familiei tale. Alăturați-vă unei comunități online. Lăsați-i pe oameni să vă cunoască obiectivele și cereți-le sprijinul pentru a vă ajuta să le atingeți. Cu cât ești mai susținut, cu atât mai bine.
Credit: Neustockimages / iStockÎnconjoară-te de instrumente care să te ajute în călătoria ta. Spune-le prietenilor tai. Spune-i familiei tale. Alăturați-vă unei comunități online. Lăsați-i pe oameni să vă cunoască obiectivele și cereți-le sprijinul pentru a vă ajuta să le atingeți. Cu cât ești mai susținut, cu atât mai bine.
10. Adăugați varietatea de antrenament
Pentru un antrenament cu impact mare, care îți va duce metabolismul într-un timp scurt, încearcă să alternezi antrenamentul cardio și rezistența într-un circuit, sugerează Jim Smith, CSCS, creatorul DieselSC.com. De exemplu, începe cu cinci minute de cardio (banda de alergat, bicicletă, eliptică) urmată imediat de un circuit de gantere de curățare, curățare și prese, lungi, prese militare și rânduri îndoite, unde fiecare exercițiu este efectuat pentru opt repetări. Întregul circuit poate fi repetat de două până la trei ori.
Credit: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesPentru un antrenament cu impact mare, care îți va duce metabolismul într-un timp scurt, încearcă să alternezi antrenamentul cardio și rezistența într-un circuit, sugerează Jim Smith, CSCS, creatorul DieselSC.com. De exemplu, începe cu cinci minute de cardio (banda de alergat, bicicletă, eliptică) urmată imediat de un circuit de gantere de curățare, curățare și prese, lungi, prese militare și rânduri îndoite, unde fiecare exercițiu este efectuat pentru opt repetări. Întregul circuit poate fi repetat de două până la trei ori.
11. Exersați schimbarea Carb
Schimbarea de carbohidrați este una dintre cele mai ușoare (și rapide) modalități de a pierde în greutate. Înlocuiți alimentele precum pastele, orezul și pâinea cu fructe și legume. Fructele și legumele au mai puține calorii și carbohidrați decât omologii lor prelucrați. Asta înseamnă că puteți mânca mai multă mâncare totală fără să adăugați greutate.
Credit: Eising / Photodisc / Getty ImagesSchimbarea de carbohidrați este una dintre cele mai ușoare (și rapide) modalități de a pierde în greutate. Înlocuiți alimentele precum pastele, orezul și pâinea cu fructe și legume. Fructele și legumele au mai puține calorii și carbohidrați decât omologii lor prelucrați. Asta înseamnă că puteți mânca mai multă mâncare totală fără să adăugați greutate.
12. Folosiți instrumente simple
Nu trebuie să te urci pe una dintre acele mașini eliptice fanteziste sau pe banda de alergare. O frânghie de 10 USD este extrem de eficientă ca parte a încălzirii dvs. și ca o modalitate de a obține o intensitate de bună calitate în antrenamentul dvs., spune antrenorul personal Jim Smith. Stai ușor pe picioare și controlează-ți respirația în timp ce încerci și lovești 50 de salturi, 100 de salturi sau mai mult.
Credit: Purestock / Purestock / Getty ImagesNu trebuie să te urci pe una dintre acele mașini eliptice fanteziste sau pe banda de alergare. O frânghie de 10 dolari este extrem de eficientă ca parte a încălzirii dvs. și ca o modalitate de a obține o intensitate de bună calitate în antrenamentul dvs., spune antrenorul personal Jim Smith. Stai ușor pe picioare și controlează-ți respirația în timp ce încerci și lovești 50 de salturi, 100 de salturi sau mai mult.
13. Odihnește-te mai puțin în timpul exercițiului
Există multe variabile esențiale care trebuie gestionate la structurarea antrenamentului dvs., una dintre ele fiind odihnă. Perioadele de odihnă pe care le faceți între exerciții pot fi modificate pentru a produce un efect de ardere a grăsimilor, spune antrenorul personal Jim Smith. Reducând timpul pe care îl iei între exerciții la 10 până la 30 de secunde, îți poți crește metabolismul în repaus și intensitatea antrenamentului.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesExistă multe variabile esențiale care trebuie gestionate la structurarea antrenamentului dvs., una dintre ele fiind odihnă. Perioadele de odihnă pe care le faceți între exerciții pot fi modificate pentru a produce un efect de ardere a grăsimilor, spune antrenorul personal Jim Smith. Reducând timpul pe care îl iei între exerciții la 10 până la 30 de secunde, îți poți crește metabolismul în repaus și intensitatea antrenamentului.
14. Încercați exerciții combinate
Legarea între două și trei exerciții diferite într-un lanț de mișcări este o modalitate excelentă de a obține multă muncă depusă într-un timp scurt. Aceasta este cheia pentru îmbunătățirea eficienței antrenamentului și impactul pozitiv asupra obiectivelor dvs. de pierdere de grăsime, spune antrenorul personal Jim Smith. Combos precum legarea unui push-up și a unui burpee într-un pull-up sunt un exemplu uimitor al acestei tehnici.
Credit: takoburito / iStock / Getty ImagesLegarea între două și trei exerciții diferite într-un lanț de mișcări este o modalitate excelentă de a obține multă muncă depusă într-un timp scurt. Aceasta este cheia pentru îmbunătățirea eficienței antrenamentului și impactul pozitiv asupra obiectivelor dvs. de pierdere de grăsime, spune antrenorul personal Jim Smith. Combos precum legarea unui push-up și a unui burpee într-un pull-up sunt un exemplu uimitor al acestei tehnici.
15. Încercați postul intermitent
Considerat unul dintre obiceiurile alimentare mai controversate, postul intermitent combină pauzele lungi de la mâncare (14 la 16 ore) cu o perioadă de hrănire mai scurtă (8 până la 10 ore) sau postul 24 de ore o dată pe săptămână. În timp ce comportamentele ar putea părea extreme, cercetările indică faptul că această metodă nu numai că este legată de pierderea în greutate sănătoasă, dar păstrează și masa musculară. Deși această abordare nu funcționează pentru toată lumea, această tehnică poate funcționa bine pentru persoanele care preferă să mănânce doar de două-trei ori pe zi.
Credit: windujedi / iStock / Getty ImagesConsiderat unul dintre obiceiurile alimentare mai controversate, postul intermitent combină pauzele lungi de la mâncare (14 la 16 ore) cu o perioadă de hrănire mai scurtă (8 până la 10 ore) sau postul 24 de ore o dată pe săptămână. În timp ce comportamentele ar putea părea extreme, cercetările indică faptul că această metodă nu numai că este legată de pierderea în greutate sănătoasă, dar păstrează și masa musculară. Deși această abordare nu funcționează pentru toată lumea, această tehnică poate funcționa bine pentru persoanele care preferă să mănânce doar de două-trei ori pe zi.
16. Mănâncă mai multă grăsime
Știați că Institutul de Medicină recomandă o alimentație cuprinsă între 25 și 35% procente de grăsimi? Reiese că, alimentele bogate în grăsimi precum nucile, avocado și uleiurile sănătoase vă pot ajuta să pierdeți grăsimea mai repede decât alte abordări ale dietei. Doar asigurați-vă că vă dați seama de câtă grăsime aveți nevoie în dieta dvs. pentru a vă împiedica să supraalimentați. Și ca întotdeauna, evitați grăsimile trans - încă nu sunt sănătoase.
Credit: tashka2000 / iStock / Getty ImagesȘtiați că Institutul de Medicină recomandă o alimentație cuprinsă între 25 și 35% procente de grăsimi? Reiese că, alimentele bogate în grăsimi precum nucile, avocado și uleiurile sănătoase vă pot ajuta să pierdeți grăsimea mai repede decât alte abordări ale dietei. Doar asigurați-vă că vă dați seama de câtă grăsime aveți nevoie în dieta dvs. pentru a vă împiedica să supraalimentați. Și ca întotdeauna, evitați grăsimile trans - încă nu sunt sănătoase.
17. Mănâncă mai multe proteine
Proteina vă ajută să mențineți masa corporală slabă (mușchi, nu grăsimi) și să creșteți efectul termic al dietei. Adică proteina necesită mai multă energie pentru a procesa corpul tău decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru poate contribui subtil la latura de calorii a ecuației energetice. Ca bonus, consumul de proteine te menține mai mult timp, iar cercetătorii au arătat că poate reduce cantitatea de mâncare pe zi cu sute de calorii.
Credit: Magone / iStock / Getty ImagesProteina vă ajută să mențineți masa corporală slabă (mușchi, nu grăsimi) și să creșteți efectul termic al dietei. Adică proteina necesită mai multă energie pentru a procesa corpul tău decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru poate contribui subtil la latura de calorii a ecuației energetice. Ca bonus, consumul de proteine vă menține mai mult timp, iar cercetătorii au arătat că poate reduce cantitatea de mâncare pe zi cu sute de calorii.
18. Deveniți un băutor greu
Nu, nu vorbim de alcool. Deși nu există nimic magic în ceea ce privește apa, procesul de a consuma mult lichid te poate păcăli să te simți mai puțin flămând. Mai mult, atunci când ești deshidratat, arzi cu două procente mai puține calorii pe zi, spun cercetătorii Universității din Utah. Deci, dacă te chinui să-ți controlezi pofta de mâncare, bea-ți înainte de masă. Apoi bea ceva mai mult. Veți avea mai multe șanse să vă luptați cu grăsime.
Credit: Poze de proiectare / Poze de proiectare / Getty ImagesNu, nu vorbim de alcool. Deși nu există nimic magic în ceea ce privește apa, procesul de a consuma mult lichid te poate păcăli să te simți mai puțin flămând. Mai mult, atunci când ești deshidratat, arzi cu două procente mai puține calorii pe zi, spun cercetătorii Universității din Utah. Deci, dacă te chinui să-ți controlezi pofta de mâncare, bea-ți înainte de masă. Apoi bea ceva mai mult. Veți avea mai multe șanse să vă luptați cu grăsime.
19. Bea proteine din zer
Dieta dvs. ar trebui să fie constituită în primul rând din surse alimentare complete, cum ar fi carnea, legumele, fructele și nucile. Cu toate acestea, cercetările publicate în Journal of Nutrition au descoperit că cei care consumă shake-proteine din zer și-au pierdut aproape de două ori mai mult grăsime decât cei care nu aveau shake-urile. Magie? Cu greu. Proteina din shake-uri nu este mai eficientă decât proteina găsită în mesele solide. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu obțin suficientă proteină în dietele lor, iar agitările sunt o modalitate convenabilă de a răspunde nevoilor corpului tău, sugerează cercetătorii.
Credit: v_rachai / iStock / Getty ImagesDieta dvs. ar trebui să fie constituită în primul rând din surse alimentare complete, cum ar fi carnea, legumele, fructele și nucile. Cu toate acestea, cercetările publicate în Journal of Nutrition au descoperit că cei care consumă shake-proteine din zer și-au pierdut aproape de două ori mai mult grăsime decât cei care nu aveau shake-urile. Magie? Cu greu. Proteina din shake-uri nu este mai eficientă decât proteina găsită în mesele solide. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu obțin suficientă proteină în dietele lor, iar agitările sunt o modalitate convenabilă de a răspunde nevoilor corpului tău, sugerează cercetătorii.
20. Fii răbdător și acordă-ți timp
Nu ați câștigat în greutate peste noapte, așa că nici nu îl veți scoate peste noapte. Acordați-vă timp și știți că greutatea va scădea dacă vă respectați planul.
Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesNu ați câștigat în greutate peste noapte, așa că nici nu îl veți scoate peste noapte. Acordați-vă timp și știți că greutatea va scădea dacă vă respectați planul.
Tu ce crezi?
Ați pierdut vreodată cu succes în greutate? Care sunt câteva dintre secretele tale pentru a rămâne sănătos și a te potrivi și a pierde în greutate? Ați încercat vreodată vreo listă? Au lucrat pentru tine? Care dintre voi v-au surprins? Există unele pe care le vei adăuga în rutina ta? Împărtășește-ți gândurile, întrebările și sugestiile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: 4774344sean / iStock / Getty ImagesAți pierdut vreodată cu succes în greutate? Care sunt câteva dintre secretele tale pentru a rămâne sănătos și a te potrivi și a pierde în greutate? Ați încercat vreodată vreo listă? Au lucrat pentru tine? Care dintre voi v-au surprins? Există unele pe care le vei adăuga în rutina ta? Împărtășește-ți gândurile, întrebările și sugestiile în secțiunea de comentarii de mai jos!
