Gata, făcută corect, comprimă coloana vertebrală - dar am evoluat pentru a tolera compresia coloanei vertebrale. Presupunând că nu renunțați la ceva greu în partea de jos a ghemuitului, forțele de compresie ale coloanei vertebrale sunt extrem de scăzute și nu ar trebui să prezinte niciun risc decât dacă aveți o vătămare a coloanei vertebrale preexistente. Consultați medicul înainte de a începe orice dietă sau program de exercițiu.
Mecanica compresiunii coloanei vertebrale
Între vertebre sau oasele coloanei vertebrale sunt discuri încapsulate umplute cu lichid. Discurile comprimă ca răspuns la stres, iar nivelul de stres nu trebuie să fie excelent pentru a realiza compresia. Mersul este suficient și coborârea unui zbor al scărilor cu viteză decentă supune coloanei vertebrale la un nivel ridicat de compresiune, având în vedere oprirea bruscă a fiecărui picior, în timp ce piciorul tău se lovește de pasul următor. Atâta timp cât compresia este relativ uniformă și nu bruscă - cum ar fi în toamna - nu este necesar să vă faceți griji în nicio activitate zilnică, inclusiv în majoritatea tipurilor de exerciții fizice.
Ghemuirea și compresiunea coloanei vertebrale
Gradul de compresiune a coloanei vertebrale depinde de cantitatea de greutate pe care o ridicați, de viteza cu care ridicați și de gradul în care vă aplecați înainte de ghemuit. Cu cât ridici mai multă greutate, cu atât trebuie să generezi mai multă forță și cu atât mai multă compresie este supusă coloanei vertebrale. De asemenea, generezi forță de compresie suplimentară prin accelerarea agresivă a barei. Dacă aceasta este o preocupare, ghemuiește-te încet și sub control în orice moment, nu sări niciodată din partea de jos a repetării. Înclinați-vă nu crește compresia, dar face ca aceasta să fie aplicată inegal, ceea ce nu este util. Aplecarea crește forța de forfecare a spatelui inferior, ceea ce este și mai puțin util.
Compresie vs forfecare
Tehnica corectă a squat-ului
Squats este un exercițiu extrem de sigur atunci când este efectuat corect. Ei recrutează majoritatea mușchilor picioarelor, șoldurilor și abdomenului. Gradul de recrutare inferioară a spatelui depinde de cât de mult te apleci, așa că încearcă să minimalizezi acest lucru. Pentru a vă ghemui corect, asigurați-vă că spatele inferior este arcuit ușor pe toată durata mișcării, iar când vă ridicați din poziția de jos, împingeți capul și umerii înapoi, în loc să stați drepți în sus. Împingeți-vă șoldurile înainte cât mai devreme. Ambele acțiuni reduc la minimum forfecarea pe partea inferioară a spatelui. Deși pot crește forța de compresiune, acesta este tipul de forță pe care ești cel mai capabil să-l tolerezi.
