Pierderea în greutate poate fi o provocare, dar dacă sunteți serios în legătură cu angajamentul dvs., faceți un plan și respectați-vă, veți obține rezultate. Orice plan sănătos de pierdere în greutate încorporează o dietă nutritivă și activitate fizică regulată și nu este o soluție rapidă. Recunoașteți că pierderea unei cantități semnificative de greutate, într-un mod care vă permite să o țineți departe, este un proiect pe termen lung. Discutați despre orice plan de pierdere în greutate cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări dietetice sau legate de exerciții fizice.
Pasul 1
Țineți un jurnal alimentar timp de o săptămână, notând tot ce mâncați și beți. Înregistrați caloriile pentru fiecare articol pentru a vă face o idee despre câte calorii consumați într-o zi obișnuită. Includeți o evaluare a nivelului de foame pe parcursul zilei pe o scară de la unu la 10 pentru a vă ajuta să determinați când vă simțiți cel mai flămând.
Pasul 2
Stabiliți un obiectiv realist pentru pierderea în greutate. Pierderea mai mult de 1 la 2 lbs. pe săptămână nu este de obicei sănătos și este foarte probabil să repuneți greutatea dacă încercați să pierdeți prea repede. Includeți obiective pe termen scurt pe care le puteți atinge în câteva săptămâni și un obiectiv pe termen lung sau final.
Pasul 3
Faceți o listă de motive pentru care doriți să slăbiți și beneficiile pe care le veți experimenta după ce l-ați pierdut. Includeți orice lucru care vă va ajuta să vă motivați, cum ar fi o sănătate mai bună, mai multă încredere în sine sau mai multă energie.
Pasul 4
Scrieți o listă cu recompense nealimentare pe care vi le puteți acorda pentru atingerea obiectivelor mici, pentru a vă ajuta să vă motivați în timpul planului de slăbit. Includeți orice vă bucurați și nu faceți în mod normal pentru dvs., cum ar fi o vizită la spa sau un weekend la jocul de golf cu prietenii.
Pasul 5
Reduceți-vă aportul zilnic de calorii. Pierderea în greutate se reduce la arderea mai multor calorii decât luați. Deoarece aproximativ 3.500 de calorii echivalează cu 1 kilogram de grăsime, reducerea aportului zilnic de calorii cu 500 de calorii vă poate ajuta să pierdeți 1 kilogram pe săptămână.
Pasul 6
Mănâncă alimente mai sănătoase care îți vor permite să te simți plin fără să adaugi calorii goale. Fructele și legumele proaspete, cerealele integrale și surse slabe de proteine, cum ar fi păsările de curte și fasolea fără piele, au un conținut redus de calorii și furnizează nutrienții de care are nevoie organismul.
Pasul 7
Înlocuiți băuturile bogate în calorii, cum ar fi sodă obișnuită și cafea aromată, cu opțiuni fără calorii, cum ar fi apă aromată și ceai neindulcit.
Pasul 8
Lucrează 30 de minute de exerciții cardiovasculare în rutina ta zilnică. Nu trebuie să vă pregătiți timp de 30 de minute simultan, așa că dacă 15 minute dimineața și 15 minute seara este mai ușor de gestionat, faceți-vă planul.
Pasul 9
Implicați-vă în activități fizice de care vă bucurați și variați-vă rutina. Lucrați cu un prieten sau membru al familiei, dacă este posibil, pentru a vă ajuta să vă mențineți motivați.
Pasul 10
Includeți antrenamentul de forță în planul de antrenament de cel puțin două-trei ori pe săptămână. Construirea masei musculare îți va crește rezistența și rezistența pentru a face efortul mai ușor. Odihnește-te cel puțin o zi între sesiunile de antrenament.
Pasul 11
Evaluați zonele cu probleme dacă vă îndepărtați de planul dvs. sau nu pierdeți în greutate timp de o săptămână sau mai mult. Faceți o listă cu lucrurile pe care le puteți face în loc să mâncați dacă vă simțiți plictisit, trist sau neliniștit.
Bacsis
Cântărește-te o dată pe săptămână pentru a-ți monitoriza progresul. Greutatea fluctuează în mod natural de la o zi la alta, așa că o greutate în fiecare zi este posibil să nu vă ofere o imagine exactă a progresului.
Avertizare
Nu te înfometa într-o încercare de a slăbi. Corpul tău are nevoie de calorii pentru a funcționa și lipsirea intenționată a corpului de combustibil și nutrienți va împiedica de fapt procesul de pierdere în greutate.
