Pe o listă cu cele mai funcționale exerciții (adică cele care te ajută să-ți dezvolți forța pentru sarcinile de zi cu zi) ghemușii ar fi numărul unu. Nu numai că vă pregătesc pentru viața de zi cu zi (gândiți-vă: aplecați-vă pentru a ridica ceva), ci folosesc și construiesc - cei mai mulți mușchi ai corpului inferior și vă ajută să vă reduceți riscul de vătămare.
Deși corpurile noastre sunt proiectate să se ghemuiască (uitați-vă doar la bebeluși și copii mici), forma noastră ghemuită tinde să se deterioreze pe măsură ce îmbătrânim datorită faptului că suntem mai puțin activi și stăm pe scaune toată ziua. Dacă nu poți ghemui pentru ghemuit, este posibil să te confrunți cu anumite slăbiciuni și dezechilibre musculare pe care le-ai dezvoltat de-a lungul anilor. Dar încă mai există speranță să vă zgâlțâi pe bântuieli.
Aici, Emily McLaughlin, antrenor de fitness certificat intern și expert în nutriție la 8fit, vă va ajuta să identificați de ce vă luptați cu ghemuțele, plus oferiți sfaturi despre cum puteți face o pauză paralelă ca un șef.
Dacă nu poți: Stai jos
S-ar putea: Aveți șoldurile strânse
Pentru a efectua ghemuțul perfect, trebuie să stai adânc, executând o gamă completă de mișcare pentru a-ți face coapsele paralele cu pământul. Dar dacă puteți gestiona doar ghemuite superficiale, lipsa de flexibilitate și mobilitate în șolduri poate fi de vină. „Șoldurile strânse pot împiedica adâncimea ghemuților tăi și, de asemenea, pot duce la o formă slabă”, spune McLaughlin.
În timp ce există o mulțime de motive posibile pentru șoldurile strânse, cel mai obișnuit vinovat este să stea prea mult, ceea ce constrânge flexorii șoldului într-o poziție comprimată anormal. În timp, acești mușchi devin mai scurti și mai rigizi, provocând durere și limitând potențialul deplin de mișcare a șoldurilor.
Aceste întinderi de șold pot lucra pentru a combate etanșeitatea, pentru a crește flexibilitatea și pentru a îmbunătăți mobilitatea pentru a vă ajuta să obțineți un ghemuit profund.
Figura Patru Stretch
- Întinde-te pe spate și traversează-ți piciorul drept peste coapsa stângă, îndoind genunchiul stâng.
- Trageți ușor partea din spate a piciorului stâng spre piept.
- Când simțiți o întindere confortabilă, țineți timp de 30 până la 60 de secunde.
- Comutați laturile și repetați.
Side Lying Quad Stretch
- Întindeți-vă pe partea dreaptă și trageți genunchii în fața dvs., aplecându-vă la 90 de grade.
- Cu mâna stângă, trageți călcâiul stâng în sus spre mușchiul glut stâng.
- Pe măsură ce trageți, angajați-vă glutele pentru a intensifica întinderea în mușchiul dvs. quad.
- Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați laturile.
Dacă: Dureri la genunchi
S-ar putea: să aveți glute și răpiri slabi
Deși durerile de genunchi pot avea câteva cauze diferite, un vinovat comun al disconfortului în timp ce ghemuit este un dezechilibru muscular. „Dacă genunchii îți stau spre interior când te ghemuiești, este probabil un simptom al unui stil de viață sedentar”, spune McLaughlin.
În acest scenariu, coapsele tale exterioare (abductoare) sunt probabil mai slabe decât coapsele tale interioare (adductoare), care trag genunchii spre interior când te ghemuiești. Acest lucru creează o formă rău ghemuită, pune stres pe genunchi și poate duce la durere și disconfort în zonă.
Așadar, concentrează-te pe întărirea glutei și a coapselor exterioare, spune McLaughlin. „Când acești mușchi sunt puternici, ei vor ajuta la stabilizarea întregului corp și la protejarea genunchilor”. Încercați să adăugați exerciții precum cochilii în bandă - care vă activează mușchii răpitori, inclusiv gluteus medius - în rutina voastră.
Clemă cu bandă
- Buclați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor. Intinde-te pe partea ta, astfel încât șoldurile tale sunt stivuite confortabil unul peste celălalt și îndoiește-ți genunchii într-un unghi de 45 de grade.
- Ține-ți picioarele împreună, în timp ce ridici genunchiul de sus cât poți de sus. Nu lăsați piciorul inferior să părăsească podeaua.
- Întrerupeți și strângeți fundul în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet.
- Treceți la celălalt picior după ce ați obosit din prima parte.
Puteți modifica, de asemenea, squats pentru a se potrivi problemelor genunchiului, spune McLaughlin. Încercați să folosiți suportul unui scaun (ghemuit până când fundul atinge scaunul, apoi folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge înapoi) sau ghemuit cu spatele la un perete. Echipa de perete asistată (sau așezarea peretelui) este excelentă pentru a trage piciorul și pentru a spori mușchii.
Dar întotdeauna atenție la semnele corpului tău. Dacă simțiți durere, nu treceți prin ea. „Doar ghemuit cât de jos se simte bine”, spune McLaughlin. „Atâta timp cât mușchii piciorului și ai miezului sunt angajați, corpul tău va profita de beneficii.”
Dacă Dvs.: Pierdeți-vă echilibrul
S-ar putea: trebuie să încetiniți și să verificați formularul
Tindeți să vă pierdeți echilibrul în timpul unui ghemuit? Pompați frânele și examinați-vă forma. „Forma este întotdeauna mai importantă decât viteza”, spune McLaughlin. „Prima greșeală a majorității oamenilor este să nu-ți faci timp să se înființeze.”
Înainte de a începe, asigurați-vă că picioarele dvs. sunt la distanță de șold, sau puțin mai largi, și degetele și genunchii îndreptați înainte. Această poziție este esențială pentru furnizarea unei baze de studiu pentru squats-ul tău. Apoi, în timp ce vă aplecați genunchii, păstrați-vă greutatea în călcâie, nu degetele de la picioare. Acest lucru vă va ajuta la împământare și vă va menține constant în timpul mișcării.
„Dacă ai acces la echipamentele TRX, ai putea ține bretelele în fața ta în timp ce te ghemuiești în jos și înapoi, folosindu-le ca suport, astfel încât să poți simți cu adevărat că șoldurile se întorc cu greutatea în călcâie."
Dar jumătatea ta de jos este doar o parte din ecuație. Poziția slabă în partea superioară a corpului tău poate să îți elimine forma și echilibrul, spune McLaughlin. "Nu lăsați corpul să se aplece înainte. Țineți pieptul ridicat, umerii înapoi și în jos și coloana vertebrală dreaptă."
Din nou, ghemuțele susținute de perete - care necesită să vă sprijiniți spatele drept de un perete - pot fi o modificare utilă care să vă ajute să vă antrenați torsul pentru a rămâne vertical în timpul mișcării ghemuite.
