Cu cât mănânci mai mult, cu atât vei fi foame. Este o presupunere logică, dar cercetările arată că unele alimente sunt mult mai bune decât altele la bătaia burticii. Și dacă completați alimentele bune (cele ambalate cu fibre solubile, proteine, grăsimi sănătoase și alte substanțe nutritive satioase), nu numai că nu va trebui să vă întoarceți timp de secunde și treimi, dar vă puteți reduce cu adevărat riscul de creștere în greutate., Diabet de tip 2 și boli de inimă. Așa că data viitoare când vă este foame, încercați să mintiți pe aceste 10 alimente umplătoare surprinzător cu o putere adevărată de ședere.
Cu cât mănânci mai mult, cu atât vei fi foame. Este o presupunere logică, dar cercetările arată că unele alimente sunt mult mai bune decât altele la bătaia burticii. Și dacă completați alimentele bune (cele ambalate cu fibre solubile, proteine, grăsimi sănătoase și alte substanțe nutritive satioase), nu numai că nu va trebui să vă întoarceți timp de secunde și treimi, dar vă puteți reduce cu adevărat riscul de creștere în greutate., Diabet de tip 2 și boli de inimă. Așa că data viitoare când vă este foame, încercați să mintiți pe aceste 10 alimente umplătoare surprinzător cu o putere adevărată de ședere.
1. Nori (alge marine)
Indiferent dacă sushi-ul tău vine înfășurat în el sau te prăjești și îl stropești pe floricele tale, această alge japoneză este una dintre cele mai bogate umami de acolo. Și conform unui nou studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, umami - considerat adesea „al cincilea gust” după sărat, dulce, acru și amar - îi face pe amândoi să se simtă mai plini după o masă și să mănânce mai puțin mai târziu. S-ar putea să coboare doar pentru umami (care este cunoscut pentru a fi savuros) fiind mai satisfăcător decât alte arome. „Cât de plăcut este un aliment influențează într-adevăr nivelul tău de sațietate. Ne simțim mai mulțumiți după ce consumăm alimente pe care le considerăm plăcute”, spune Courtney Grove, RD, care recomandă adăugarea de nori prăjit la mâncărurile și supele cu tăiței sau amestecarea acestuia în bogatele de legume preferate. omletă. Dacă cumpărați nori crude, totuși, va trebui să-l prăjiți înainte de a mânca. Folosind colțurile, țineți foile câte una peste un arzător aprins timp de aproximativ 10 până la 15 secunde, recomandă Grove.
Indiferent dacă sushi-ul tău vine înfășurat în el sau te prăjești și îl stropești pe floricele tale, această alge japoneză este una dintre cele mai bogate umami de acolo. Și conform unui nou studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, umami - considerat adesea „al cincilea gust” după sărat, dulce, acru și amar - îi face pe amândoi să se simtă mai plini după o masă și să mănânce mai puțin mai târziu. S-ar putea să coboare doar pentru umami (care este cunoscut pentru a fi savuros) fiind mai mulțumitor decât alte arome. „Cât de plăcut este un aliment influențează într-adevăr nivelul tău de sațietate. Ne simțim mai mulțumiți după ce consumăm alimente pe care le considerăm plăcute”, spune Courtney Grove, RD, care recomandă adăugarea de nori prăjit la mâncărurile și supele cu tăiței sau amestecarea acestuia în bogatele de legume preferate. omletă. Dacă cumpărați nori crude, totuși, va trebui să-l prindeți înainte de a mânca. Folosind colțurile, țineți foile pe rând peste un arzător aprins timp de aproximativ 10 până la 15 secunde, recomandă Grove.
2. Cartofi albi
Ei au un rap rău, dar spuds-urile te pot umple cu adevărat. Într-un studiu mic efectuat la Universitatea din Sydney, cercetătorii au descoperit că cartofii albi fierti sunt unul dintre cele mai stimulante alimente cu sațietate, păstrând participanții la studiu de aproximativ trei ori mai mult decât media medie. De ce? Un cartof mediu ambalează 20 la sută din nevoile dvs. zilnice de fibre. Dar aceasta nu este o scuză pentru a completa (și a ieși) cartofi prăjiți și cartofi prăjiți. Cercetătorii au descoperit că nu erau la fel de satisfăcătoare. Courtney Grove, RD, recomandă coacerea, fierberea, aburirea sau prăjirea spudelor - și asigurarea faptului că cartoful nu a încolțit și nici nu este moale și mărunțit, deoarece toate acestea sunt semne că au trecut de vârful lor nutrițional. Lăsați pielea pentru mai multe fibre și nutrienți, adaugă Grove.
Ei au un rap rău, dar spuds-urile te pot umple cu adevărat. Într-un studiu mic efectuat la Universitatea din Sydney, cercetătorii au descoperit că cartofii albi fierti sunt unul dintre cele mai stimulante alimente cu sațietate, păstrând participanții la studiu de aproximativ trei ori mai mult decât media medie. De ce? Un cartof mediu ambalează 20 la sută din nevoile dvs. zilnice de fibre. Dar aceasta nu este o scuză pentru a completa (și a ieși) cartofi prăjiți și cartofi prăjiți. Cercetătorii au descoperit că nu erau la fel de satisfăcătoare. Courtney Grove, RD, recomandă coacerea, fierberea, aburirea sau prăjirea spudelor - și asigurarea faptului că cartoful nu a încolțit și nici nu este moale și mărunțit, deoarece toate acestea sunt semne că au trecut de vârful lor nutrițional. Lăsați pielea pentru mai multe fibre și nutrienți, adaugă Grove.
3. Semințe de chia
Puteți arunca aceste semințe mici în orice, de la supe și salate la pâine sănătoasă pentru a ajuta la stimularea factorului de sațietate a mesei. De exemplu, într-un proces al Universității din Florida, persoanele care au mâncat brioșe care conțineau semințe de chia s-au apreciat ca fiind mai pline pentru următoarele 90 de minute în comparație cu cele care aruncau brioșele fără chia. Motivul: fiecare uncie de semințe de chia conține 10 grame de fibre și cinci grame de proteine. În plus, faptul că se umflă în lichid - inclusiv orice trecere prin intestinul tău - este un avantaj mare atunci când vine vorba de a te simți plin, spune Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: îi puteți folosi pentru a crește factorul de sațietate a oricărei mese. Presărați-le pe cereale, legume și vase de orez; amestecați-le în smoothie-uri, iaurt, sosuri sau băuturi; sau adăugați-le la produse coapte.
Puteți arunca aceste semințe mici în orice, de la supe și salate la pâine sănătoasă pentru a ajuta la stimularea factorului de sațietate a mesei. De exemplu, într-un proces al Universității din Florida, persoanele care au mâncat brioșe care conțineau semințe de chia s-au apreciat ca fiind mai pline pentru următoarele 90 de minute în comparație cu cele care aruncau brioșele fără chia. Motivul: fiecare uncie de semințe de chia conține 10 grame de fibre și cinci grame de proteine. În plus, faptul că se umflă în lichid - inclusiv orice trecere prin intestinul tău - este un avantaj mare atunci când vine vorba de a te simți plin, spune Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: îi puteți folosi pentru a crește factorul de sațietate a oricărei mese. Presărați-le pe cereale, legume și vase de orez; amestecați-le în smoothie-uri, iaurt, sosuri sau băuturi; sau adăugați-le la produse coapte.
4. Iaurt bogat în probiotice
Un intestin sănătos se simte plin. Exemplu de caz: Într-un studiu recent publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, participanții care au mâncat o ceașcă pe zi cu un iaurt îmbunătățit cu probioticele Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium și Lactobacillus casei nu numai că au pierdut mai mult în greutate decât cei care au mâncat probiotic - iaurt liber, dar a avut și niveluri mai scăzute de leptină - un hormon de sațietate al cărui nivel ridicat este un marker pentru a fi supraponderal. Probioticele din studiu se găsesc în majoritatea iaurturilor cu eticheta „culturi vii și active”, deci asigurați-vă că căutați aceste cuvinte pe recipientul dvs. de iaurt. Nu prea mănâncă un iaurt? Încercați să folosiți iaurt grecesc simplu ca înlocuitor pentru smântână sau maioneză în rețete, recomandă Courtney Grove, RD.
Credit: ViktorCap / iStock / Getty ImagesUn intestin sănătos se simte plin. Exemplu de caz: Într-un studiu recent publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, participanții care au mâncat o ceașcă pe zi cu un iaurt îmbunătățit cu probioticele Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium și Lactobacillus casei nu numai că au pierdut mai mult în greutate decât cei care au mâncat probiotic - iaurt liber, dar a avut și niveluri mai scăzute de leptină - un hormon de sațietate al cărui nivel ridicat este un marker pentru a fi supraponderal. Probioticele din studiu se găsesc în majoritatea iaurturilor cu eticheta „culturi vii și active”, deci asigurați-vă că căutați aceste cuvinte pe recipientul dvs. de iaurt. Nu prea mănâncă un iaurt? Încercați să folosiți iaurt grecesc simplu ca înlocuitor pentru smântână sau maioneză în rețete, recomandă Courtney Grove, RD.
5. mere
Cine știe dacă îl va ține de doctor, dar va ajuta cu siguranță să combată foamea. De exemplu, într-un studiu al Universității de Stat din Pennsylvania, oamenii care au mâncat un măr cu 15 minute înainte de prânz au consumat în medie cu 187 mai puține calorii la masă, comparativ cu cei care au mâncat mere, au băut suc de mere sau nu au mâncat nimic înainte de masă. Iată puterea cojii! Este cea mai bogată fibră (și umplutură) din fructe, spune Jaime Mass, RDN, LDN, care recomandă, de asemenea, asocierea fructelor cu o sursă de proteine slabe sau grăsimi sănătoase precum brânza, untul de migdale sau o mână de nuci. Proteina și fibra vor ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și vor stimula și mai mult sațietatea.
Credit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesCine știe dacă îl va ține medicul la distanță, dar cu siguranță îl vor ajuta să combată foamea. De exemplu, într-un studiu al Universității de Stat din Pennsylvania, oamenii care au mâncat un măr cu 15 minute înainte de prânz au consumat în medie cu 187 mai puține calorii la masă, comparativ cu cei care au mâncat mere, au băut suc de mere sau nu au mâncat nimic înainte de masă. Iată puterea cojii! Este cea mai bogată fibră (și umplutură) din fructe, spune Jaime Mass, RDN, LDN, care recomandă, de asemenea, asocierea fructelor cu o sursă de proteine slabe sau grăsimi sănătoase precum brânza, untul de migdale sau o mână de nuci. Proteina și fibra vor ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și vor stimula și mai mult sațietatea.
6. Avocado
Conform cercetărilor din Nutrition Journal, adăugarea a jumătate de avocado proaspăt la prânzul tău îți poate reduce dorința de a mânca în următoarele trei ore cu 40% și în următoarele cinci ore cu 28%, comparativ cu mâncarea aceluiași prânz fără avocado. În timp ce avocado este cel mai cunoscut pentru grăsimile lor neinsaturate - ceea ce notele Courtney Grove, RD, sunt mult mai umplute decât cele saturate - ele sunt și ele sub formă de fibre. Jumătate de avocado împachetează mai mult de 25 la sută din alocația dvs. zilnică recomandată! Adăugați câteva felii în omleta, sandvișul, salata sau tăierea preferată a cărnii sau folosiți-o pentru a elimina maioneza din rețetele dvs., recomandă Grove.
Credit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesConform cercetărilor din Nutrition Journal, adăugarea a jumătate de avocado proaspăt la masa de prânz vă poate reduce dorința de a mânca în următoarele trei ore cu 40% și în următoarele cinci ore cu 28%, comparativ cu mâncarea aceluiași prânz fără avocado. În timp ce avocado este cel mai cunoscut pentru grăsimile lor neinsaturate - ceea ce notele Courtney Grove, RD, sunt mult mai umplute decât cele saturate - ele sunt și ele sub formă de fibre. Jumătate de avocado împachetează mai mult de 25 la sută din alocația dvs. zilnică recomandată! Adăugați câteva felii în omleta, sandvișul, salata sau tăierea preferată a cărnii sau folosiți-o pentru a elimina maioneza din rețetele dvs., recomandă Grove.
7. Ouă
Mic dejun, prânz sau cină - este întotdeauna un moment bun pentru a include această unitate de proteine într-o masă. Cercetările de la Universitatea din Washington arată că persoanele care urmează o dietă care este de 30 la sută proteine mănâncă cu 441 mai puține calorii pe zi decât cei care urmează o dietă proteică de 15%. Dar de ce să nu-ți dai drumul dimineții în mod corect? Un studiu recent asupra femeilor tinere publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că un mic dejun bogat în proteine a ajutat femeile să se simtă mai puțin flămânde pe parcursul zilei și că au mâncat mai puține gustări indulgente după cină. Potrivit autorului principal Heather Leidy, Ph.D., consumul unui mic dejun plin de proteine stimulează secreția unui hormon puternic intestin numit Peptide YY, care te face să te simți plin ore întregi. Pentru un mic dejun umplut, încercați ouă amestecate, o omletă sau chiar coaceți un ou într-o jumătate de avocado. De asemenea, îi puteți fierbe din timp pentru o gustare ușor de prins, spune Jaime Mass, RDN, LDN.
Credit: peredniankina / iStock / Getty ImagesMic dejun, prânz sau cină - este întotdeauna un moment bun pentru a include această unitate de proteine într-o masă. Cercetările de la Universitatea din Washington arată că persoanele care urmează o dietă care este de 30 la sută proteine mănâncă cu 441 mai puține calorii pe zi decât cei care urmează o dietă proteică de 15%. Dar de ce să nu-ți dai drumul dimineții în mod corect? Un studiu recent asupra femeilor tinere publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că un mic dejun bogat în proteine a ajutat femeile să se simtă mai puțin flămânde pe parcursul zilei și că au mâncat mai puține gustări indulgente după cină. Potrivit autorului principal Heather Leidy, Ph.D., consumul unui mic dejun plin de proteine stimulează secreția unui hormon puternic intestin numit Peptide YY, care te face să te simți plin ore întregi. Pentru un mic dejun umplut, încercați ouă amestecate, o omletă sau chiar coaceți un ou într-o jumătate de avocado. De asemenea, îi puteți fierbe din timp pentru o gustare ușor de prins, spune Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Supa
În medie, mâncătorii de supă cântăresc mai puțin și consumă mai puține calorii și grame de grăsimi pe zi decât cei care nu își aduc ciorba, potrivit cercetărilor publicate în British Journal of Nutrition. "Practic umpleți intestinul cu lichid înainte de a sta jos să mănânce, cu excepția faptului că lichidul are aromă și acționează ca aperitiv", spune Jaime Mass, RDN, LDN, care observă că așezarea la o masă atunci când vă simțiți jalnic este o reteta pentru supraalimentare. Dacă faceți sau pur și simplu comandați supă pentru umplutura dvs. înainte de masă, ea recomandă să optați pentru boluri cu ingrediente bogate în fibre, precum legumele și fasolea. "Dacă cumpărați ciorbe de conserve, căutați soiuri cu un conținut mai mic de sodiu", spune Courtney Grove, RD. „Alegeți supele pe bază de bulion precum taitei de pui și supa de nuntă italiană peste cele cremoase precum chowderul de scoici din New England și cheddarul de broccoli pentru a reduce conținutul de grăsime.”
Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesÎn medie, mâncătorii de supă cântăresc mai puțin și consumă mai puține calorii și grame de grăsime pe zi decât cei care nu își aduc ciorba, potrivit cercetărilor publicate în British Journal of Nutrition. "Practic umpleți intestinul cu lichid înainte de a sta jos să mănânce, cu excepția faptului că lichidul are aromă și acționează ca aperitiv", spune Jaime Mass, RDN, LDN, care observă că așezarea la o masă atunci când vă simțiți jalnic este o reteta pentru supraalimentare. Dacă faceți sau pur și simplu comandați supă pentru umplutura dvs. înainte de masă, ea recomandă să optați pentru boluri cu ingrediente bogate în fibre, precum legumele și fasolea. "Dacă cumpărați ciorbe de conserve, căutați soiuri cu un conținut mai mic de sodiu", spune Courtney Grove, RD. „Alegeți supele pe bază de bulion precum taitei de pui și supa de nuntă italiană peste cele cremoase precum chowderul de scoici din New England și cheddarul de broccoli pentru a reduce conținutul de grăsime.”
9. Nuci
Acești băieți au un conținut mare de grăsimi și calorii, de aceea oamenii care le mănâncă tind să cântărească de fapt mai puțin decât cei care nu? Potrivit unui articol de recenzie al Universității Purdue, unul dintre motive este acela că sunt atât de pline. De fapt, cercetătorii estimează că dacă mănânci 100 de calorii în nuci pe zi, vei mânca automat între 65 și 75 de calorii mai puțin în restul zilei. La fel ca avocado, nuci de copac - inclusiv migdale, nuci braziliene, nuci și fistic - sunt pline de grăsimi monosaturate. Dar amintiți-vă, nu aveți nevoie de mult pentru a vă completa. Courtney Grove, RD, recomandă să vizezi doar o mână pe zi. Amestecă-le în iaurt grecesc, împerechează-le cu fructe și brânză sau folosește-le ca topping pe salata ta preferată. Și optează pentru versiuni nealterate ori de câte ori este posibil, spune Grove.
Credit: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesAcești băieți au un conținut mare de grăsimi și calorii, așa că de ce oamenii care le mănâncă tind să cântărească de fapt mai puțin decât cei care nu? Potrivit unui articol de recenzie al Universității Purdue, unul dintre motive este acela că sunt atât de pline. De fapt, cercetătorii estimează că dacă mănânci 100 de calorii în nuci pe zi, vei mânca automat între 65 și 75 de calorii mai puțin în restul zilei. La fel ca avocado, nuci de copac - inclusiv migdale, nuci braziliene, nuci și fistic - sunt pline de grăsimi monosaturate. Dar amintiți-vă, nu aveți nevoie de mult pentru a vă completa. Courtney Grove, RD, recomandă să vizezi doar o mână pe zi. Amestecă-le în iaurt grecesc, împerechează-le cu fructe și brânză sau folosește-le ca topping pe salata ta preferată. Și optează pentru versiuni nealterate ori de câte ori este posibil, spune Grove.
10. Fasole, mazăre, năut și linte
Într-un studiu recent publicat în Obezitate, cercetătorii au descoperit că persoanele care mănâncă o cană de fasole, mazăre, năut sau linte se simt cu 31 la sută mai plin decât cei care nu. De ce? Într-un cuvânt: fibră. Leguminoasele sunt printre cele mai bune surse de fibre solubile, care se dizolvă în intestinul dvs. pentru a forma o substanță asemănătoare unui gel pentru încetinirea digestiei și pentru a vă menține mai mult timp, spune nutriționistul Jaime Mass, RDN, LDN. Dacă vă cumpărați leguminoasele conserve, căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare - și clătiți-le înainte de a mânca, sugerează Courtney Grove, RD, dietetician corporativ pentru NuMi by Nutrisystem. „Clătirea conservelor de fasole, de exemplu, poate elimina până la 40 la sută din conținutul de sodiu”.
Credit: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesÎntr-un studiu recent publicat în Obezitate, cercetătorii au descoperit că persoanele care mănâncă o cană de fasole, mazăre, năut sau linte se simt cu 31 la sută mai plin decât cei care nu. De ce? Într-un cuvânt: fibră. Leguminoasele sunt printre cele mai bune surse de fibre solubile, care se dizolvă în intestinul dvs. pentru a forma o substanță asemănătoare unui gel pentru încetinirea digestiei și pentru a vă menține mai mult timp, spune nutriționistul Jaime Mass, RDN, LDN. Dacă vă cumpărați leguminoasele conserve, căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare - și clătiți-le înainte de a mânca, sugerează Courtney Grove, RD, dietetician corporativ pentru NuMi by Nutrisystem. „Clătirea conservelor de fasole, de exemplu, poate elimina până la 40 la sută din conținutul de sodiu”.
Tu ce crezi?
Mănânci vreunul din aceste alimente - sau vei începe acum că știi că sunt niște foame mari de foame? Am lăsat mâncarea de umplutură preferată de pe listă? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
Credit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesMănânci vreunul din aceste alimente - sau vei începe acum că știi că sunt niște foame mari de foame? Am lăsat mâncarea de umplutură preferată de pe listă? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
