Puteți conta pe CrossFit pentru a vă pregăti cu antrenamente care vă vor împinge corpul până la capăt. În timp ce majoritatea antrenamentelor CrossFit includ atât mișcarea inferioară, cât și cea superioară a corpului, unele se concentrează numai pe corpul inferior - pentru a face o zi a picioarelor ucigașe și mai grele.
Înregistrați cât timp vă durează să completați cele trei antrenamente pentru picioare CrossFit de mai jos. În felul acesta, data viitoare când îl încercați, puteți încerca să vă distrageți la ora dvs.. Concurenți cu tine însuți, oferindu-ți o motivație suplimentară de a face față.
1. Sally Squat Finisher
Acest antrenament ghemuit durează doar puțin peste trei minute, dar este încă unul dintre cele mai provocatoare antrenamente ale corpului inferior din CrossFit. Squats îți lucrează cuadele, hamstringsul și gluturile, făcându-le o alegere ideală dacă vrei să lucrezi cât mai mulți mușchi ai picioarelor.
Dacă sunteți nou la CrossFit, nu vă faceți griji să utilizați greutate suplimentară prima dată când faceți acest antrenament. CrossFitters mai experimentați îl pot încerca cu un biliard, dar nu folosiți mai mult de 135 de kilograme.
Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de acces la căști sau la un difuzor. Conceptul este puțin ieșit din comun: veți folosi piesa „Flower” de Moby pentru a vă oferi comenzile ghemuite. Salvați-l pentru sfârșitul antrenamentului, deoarece picioarele nu se vor mai ridica mult timp după asta.
- Instalați în partea de sus a poziției ghemuite și așteptați cuvintele „verde Sally jos”. Atunci când cobori în partea de jos a poziției ghemuite.
- Așteptați până când piesa spune „Green Sally up”. Atunci stai tot drumul.
- Continuați astfel pe întreaga durată a melodiei. Vei ajunge să faci aproximativ 30 de gheare.
2. Antrenament de mers pe jos
Acest circuit este proiectat pentru a fi utilizat după seturi de prese grele. Vei efectua patru runde, făcând o pauză scurtă între fiecare rundă.
Mișcare 1: Lunges Walking
- Începeți cu o biletă în spatele spatelui. Folosiți plăci de 10 kilograme sau 25 de kilograme de o parte și de alta a barei.
- Lăsați-vă înainte și lăsați-vă genunchiul din spate aproape de pământ.
- Îndreaptă-ți piciorul din spate înainte și apoi întoarce-te înainte cu acel picior.
- Mențineți o postură înaltă pe tot parcursul exercițiului.
- Faceți 10 repetări în total, cinci pe picior.
Mișcare 2: Burpees cu bar
- Scoate-ți barba de pe spate de la mersul pe jos și pune-l pe pământ.
- Față de barbell, fă un burpee punând mâinile pe pământ, lovindu-ți picioarele înapoi, sărind-le înapoi și apoi ridicându-te drept.
- Sariți peste bar, întoarceți-vă pentru a face față și faceți un alt burpee.
- Continuați până când ați făcut 10 repetări în total.
3. Ziua picioarelor
CrossFit este cunoscut pentru amestecarea multor stiluri de fitness diferite într-unul singur. De exemplu, veți primi antrenament cardio și greutate corporală în acest antrenament. Faceți trei runde ale acestui circuit cât mai repede posibil înainte de a vă opri.
- Alungați înainte, alternând picioarele fiecare rep, până când ați mers 100 de metri.
- Rulați 800 de metri (aproximativ o jumătate de mile) cât mai repede posibil, fie pe o pistă, fie pe șosea.
- Efectuați 100 de ghete pentru greutatea corpului pentru a finaliza circuitul.
