Mâncarea prea multă sare și zahăr vă poate crește riscul de a dezvolta tensiune arterială ridicată, ceea ce poate duce la afecțiuni mai grave precum accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă. Categoric nu este ideal! Dacă doriți să reduceți excesul de sodiu și zahăr utilizate în restaurantele și mâncările pentru a lua, dar încercările dvs. de a pregăti mâncăruri sănătoase acasă se dovedesc neplăcute și nesatisfăcătoare, vă avem - și căpușa dvs. - acoperită. Am rugat unii dietetici înregistrați în materie de alimente de vârf să împărtășească accesul la ierburi și mirodenii pe care se bazează pentru a bici mâncăruri sănătoase
Mâncarea prea multă sare și zahăr vă poate crește riscul de a dezvolta tensiune arterială ridicată, ceea ce poate duce la afecțiuni mai grave precum accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă. Categoric nu este ideal! Dacă doriți să reduceți excesul de sodiu și zahăr utilizate în restaurantele și mâncările pentru a lua, dar încercările dvs. de a pregăti mâncăruri sănătoase acasă se dovedesc neplăcute și nesatisfăcătoare, vă avem - și căpușa dvs. - acoperită. Am rugat unii dietetici înregistrați în materie de alimente de vârf să împărtășească accesul la ierburi și mirodenii pe care se bazează pentru a bici mâncăruri sănătoase
1. Ghimbir
Acest condiment antiinflamator de rădăcină poate fi adăugat în băuturi, inclusiv ceai fierbinte sau înghețat și apă. Puteți adăuga, de asemenea, atât preparate dulci, cât și savuroase, inclusiv ciorba de ovăz și supa de linte. "Ghimbirul, fie măcinat, fie proaspăt râșnit, este ideea mea pentru legumele prăjite", spune Beth Reinke, MS, RD. "Arunc floriți de broccoli și morcovi feliați într-o tigaie cu ulei de măsline, se amestecă până când sunt„ fragede ", se scurge cu sos de soia cu sodiu scăzut și ghimbir și se amestecă." Căutați ghimbir proaspăt în secțiunea de produse. Îndepărtați pielea cu o coajă de legume, apoi grătați-o cu o razătoare de mână simplă. Reinke adaugă și ghimbir la tocanele de aragaz lent. „Mă strecor într-o linie pentru lovitură în plus”, spune ea.
Acest condiment antiinflamator de rădăcină poate fi adăugat în băuturi, inclusiv ceai fierbinte sau înghețat și apă. Puteți adăuga, de asemenea, atât preparate dulci, cât și savuroase, inclusiv ciorba de ovăz și supa de linte. "Ghimbirul, fie măcinat, fie proaspăt râșnit, este ideea mea pentru legumele prăjite", spune Beth Reinke, MS, RD. "Arunc floriți de broccoli și morcovi feliați într-o tigaie cu ulei de măsline, se amestecă până când sunt„ fragede ", se scurge cu sos de soia cu sodiu scăzut și ghimbir și se amestecă." Căutați ghimbir proaspăt în secțiunea de produse. Îndepărtați pielea cu o coajă de legume, apoi grătați-o cu o razătoare de mână simplă. Reinke adaugă și ghimbir la tocanele de aragaz lent. „Mă strecor într-o linie pentru lovitură în plus”, spune ea.
2. Ancho Chile Powder
Ascultă acum: Marie Forleo Își împărtășește secretele pentru evitarea arderii
Credit: batke82as / Adobe StockAscultă acum: Marie Forleo Își împărtășește secretele pentru evitarea arderii
3. Zest de var
Zestrea de tei poate să lumineze singură aroma mai multor feluri de mâncare. De asemenea, poate echilibra aromele mai puternice precum uleiul de susan sau sosul de soia. "Adaug zest de citrice la mai multe alimente decât probabil ar trebui!" spune Maggie Moon, MS, RDN, autorul „Dietei MIND”. Luna adaugă suc de lime și zest la orez brun la fel cum iese din arzător. De asemenea, puteți presăra proaspăt coajă de tei pe iaurt, făină de ovăz, salate de fructe, supe sau smoothie-uri. Luna sfătuiește aprovizionarea cu var de la un furnizor în care aveți încredere sau mergeți cu produse organice, deoarece fructele convenționale sunt deseori tratate cu substanțe chimice toxice. „Și în orice caz, dă-le mai întâi o spălare bună”.
Credit: Artem Shadrin / Adobe STockZestrea de tei poate să lumineze singură aroma mai multor feluri de mâncare. De asemenea, poate echilibra aromele mai puternice precum uleiul de susan sau sosul de soia. "Adaug zest de citrice la mai multe alimente decât probabil ar trebui!" spune Maggie Moon, MS, RDN, autorul „Dietei MIND”. Luna adaugă suc de lime și zest la orez brun la fel cum iese din arzător. De asemenea, puteți presăra proaspăt coajă de tei pe iaurt, făină de ovăz, salate de fructe, supe sau smoothie-uri. Luna sfătuiește aprovizionarea cu var de la un furnizor în care aveți încredere sau mergeți cu produse organice, deoarece fructele convenționale sunt deseori tratate cu substanțe chimice toxice. „Și în orice caz, dă-le mai întâi o spălare bună”.
4. Usturoiul
Acest potențitor potențial de arome are un pumn impresionant de doar patru calorii pe cui. „Usturoiul este o modalitate excelentă de a juma cu ușurință legumele prăjite”, spune Keri Gans, MS, RDN, autorul „Miciului schimb de diete”. Gans, care preferă usturoiul proaspăt, cumpără bulbi întregi, scoate cuișoarele, taie fiecare capăt și apoi îndepărtează pielea. Adăugați-l în legume precum varza de Bruxelles, conopida, broccoli și dovlecelul. Gans plasează legumele și usturoiul tocat într-un castron, apoi le completează cu o picătură de ulei de măsline și praf de ardei negru. „Pentru a acoperi bine legumele, eu acoper vasul și se agită ferm”, spune ea. Pur și simplu transferați pe o foaie de copt și prăjiți în cuptor la 375 grade Fahrenheit pentru aproximativ 30 până la 45 de minute. „Nu este nevoie de sare sau lipsă”, spune ea.
: 14 produse alimentare care să vă ajute să primiți un avans
Credit: bit24 / Adobe StockAcest potențitor potențial de arome are un pumn impresionant de doar patru calorii pe cui. „Usturoiul este o modalitate excelentă de a juca cu ușurință legumele prăjite”, spune Keri Gans, MS, RDN, autorul „Dietei cu mici schimbări”. Gans, care preferă usturoiul proaspăt, cumpără bulbi întregi, scoate cuișoarele, taie fiecare capăt și apoi îndepărtează pielea. Adăugați-l în legume precum varza de Bruxelles, conopida, broccoli și dovlecelul. Gans plasează legumele și usturoiul tocat într-un castron, apoi le completează cu o picătură de ulei de măsline și praf de ardei negru. „Pentru a acoperi bine legumele, eu acoper vasul și se agită ferm”, spune ea. Pur și simplu transferați pe o foaie de copt și prăjiți în cuptor la 375 grade Fahrenheit pentru aproximativ 30 până la 45 de minute. „Nu este nevoie de sare sau lipsă”, spune ea.
: 14 produse alimentare care să vă ajute să primiți un avans
5. Turmeric
Turmericul, și compușii activi pe care îi conține, au fost legați de sănătatea creierului și de imunitate, precum și de eliminarea creșterii în greutate. „Puteți găsi forma uscată de turmeric în secțiunea de condimente a aproape oricărui magazin alimentar și, din ce în ce mai mult, puteți găsi rădăcina proaspătă în secțiunea de produse pe multe piețe”, spune Sharon Palmer, RDN, autorul „Plant-Powered for Life.“ Îndepărtați pielea rădăcinii cu un coajă de legume, apoi tocați sau răziți. Palmer aruncă o jumătate din rădăcină de curcuma curățată, de aproximativ un centimetru un inch, în blender atunci când face smoothie-uri de mango-morcov. De asemenea, garniseste jumatate din radacina de curcuma mica (in valoare de aproximativ doua lingurite) pe o cana de linte fiarta. „Unul dintre go-tos-urile mele preferate este o vinetă de turmeric simplă”, spune Palmer. Pentru o singură porție, amestecă o stoarcere de suc de lămâie cu o linguriță de ulei de măsline extravirgin și rădăcină de curcuma proaspăt rasă și un vârf de piper negru măcinat și sare de mare.
Credit: sommai / Adobe StockTurmericul, și compușii activi pe care îi conține, au fost legați de sănătatea creierului și de imunitate, precum și de eliminarea creșterii în greutate. „Puteți găsi forma uscată de turmeric în secțiunea de condimente a aproape oricărui magazin alimentar și, din ce în ce mai mult, puteți găsi rădăcina proaspătă în secțiunea de produse pe multe piețe”, spune Sharon Palmer, RDN, autorul „Plant-Powered for Life.“ Îndepărtați pielea rădăcinii cu un coajă de legume, apoi tocați sau răziți. Palmer aruncă o jumătate din rădăcină de curcuma curățată, de aproximativ un centimetru un inch, în blender atunci când face smoothie-uri de mango-morcov. De asemenea, garniseste jumatate din radacina de curcuma mica (in valoare de aproximativ doua lingurite) pe o cana de linte fiarta. „Unul dintre go-tos-urile mele preferate este o vinetă de turmeric simplă”, spune Palmer. Pentru o singură porție, amestecă o stoarcere de suc de lămâie cu o linguriță de ulei de măsline extravirgin și rădăcină de curcuma proaspăt rasă și un vârf de piper negru măcinat și sare de mare.
6. rozmarin
O sursă bună de calciu, fier și vitamina B-6, rozmarinul posedă proprietăți antioxidante și antiinflamatorii legate de sănătatea digestivă și a creierului, împreună cu protecția împotriva îmbătrânirii și a cancerului. „Rozmarinul proaspăt tocat este mersul meu la condiment pentru cartofi sau morcovi prăjiți la cuptor”, spune Patricia Bannan, MS, RDN, autorul „Mănâncă dreapta când timpul este strâns”. Bannan prepară legumele, apoi se strecoară cu ulei de măsline extravirgin, rozmarin, sare și piper înainte de prăjire. „Folosesc aproximativ o linguriță de rozmarin la o cană de legume”, spune ea. De asemenea, Bannan recomandă utilizarea tulpinilor întregi de rozmarin ca frigarui kabob. "Filetez cu bucăți de cantalupă proaspătă, pepene verde sau pere, înfășoară cu prosciutto și grătar ușor sau friptura în cuptor." Iarba are o aromă puternică, așa că un pic merge mult. Dacă aveți rozmarin rămas, păstrați-l într-un recipient etanș în frigider. Ar trebui să țină câteva săptămâni.
Credit: HandmadePictures / Adobe StockO sursă bună de calciu, fier și vitamina B-6, rozmarinul posedă proprietăți antioxidante și antiinflamatorii legate de sănătatea digestivă și a creierului, împreună cu protecția împotriva îmbătrânirii și a cancerului. „Rozmarinul proaspăt tocat este bunul meu de a condimenta cartofii prăjiți la cuptor sau morcovii”, spune Patricia Bannan, MS, RDN, autorul „Mănâncă dreapta când timpul este strâns”. Bannan prepară legumele, apoi se strecoară cu ulei de măsline extravirgin, rozmarin, sare și piper înainte de prăjire. „Folosesc aproximativ o linguriță de rozmarin la o cană de legume”, spune ea. De asemenea, Bannan recomandă utilizarea tulpinilor întregi de rozmarin ca frigarui kabob. "Filetez cu bucăți de cantalupă proaspătă, pepene verde sau pere, înfășoară cu prosciutto și grătar ușor sau friptura în cuptor." Iarba are o aromă puternică, așa că un pic merge mult. Dacă aveți rozmarin rămas, păstrați-l într-un recipient etanș în frigider. Ar trebui să țină câteva săptămâni.
7. Cumin
Pudra de chimen, obținută din semințele uscate măcinate ale unei plante cu flori, are o aromă și aromă distincte. Condimentul este frecvent utilizat într-o serie de bucătării din întreaga lume, inclusiv în Asia de Sud, Africa de Nord și America Latină. "În școala culinară, colegii de clasă și cu mine aveam fiecare poreclă bazată pe mâncarea noastră preferată sau condimentul cu care să gătim. Porecla mea era„ Cumin "pentru că îmi place aroma caldă, de nucă și pământească pe care o aduce mâncării", spune Rachel Begun, MS, RDN, nutriționist culinar cu sediul în Los Angeles. Când Begun își dorește o masă de băuturi ușor de făcut, care este condimentată corect, ea coace un cartof dulce. O tai pe jumătate și se întinde fiecare jumătate cu unt de anacard, apoi se presară cu chimen măcinat, scorțișoară, pudră de chili, sare și piper. „Combo-ul este satisfăcător pentru coaste”, adaugă ea. O ușoară curățare a chimenului poate adăuga instantaneu un strat bogat de aromă ciorbei pe bază de tomate.
Credit: juliasudnitskaya / Adobe StockPudra de chimen, obținută din semințele uscate măcinate ale unei plante cu flori, are o aromă și aromă distincte. Condimentul este frecvent utilizat într-o serie de bucătării din întreaga lume, inclusiv în Asia de Sud, Africa de Nord și America Latină. "În școala culinară, colegii de clasă și cu mine aveam fiecare poreclă bazată pe mâncarea noastră preferată sau condimentul cu care să gătim. Porecla mea era„ Cumin "pentru că îmi place aroma caldă, de nucă și pământească pe care o aduce mâncării", spune Rachel Begun, MS, RDN, nutriționist culinar cu sediul în Los Angeles. Când Begun își dorește o masă de băuturi ușor de făcut, care este condimentată corect, ea coace un cartof dulce. O tai pe jumătate și se întinde fiecare jumătate cu unt de anacard, apoi se presară cu chimen măcinat, scorțișoară, pudră de chili, sare și piper. „Combo-ul este satisfăcător pentru coaste”, adaugă ea. O ușoară curățare a chimenului poate adăuga instantaneu un strat bogat de aromă ciorbei pe bază de tomate.
8. mărar
Dill a fost folosit de secole în medicina asiatică pentru a controla și a gestiona diabetul și tulburările cardiovasculare. „Mararul proaspăt, pe care îl ridic în secțiunea de produse pe tot parcursul anului, este principalul meu instrument de preparare a iaurtului grecesc savuros”, spune McKenzie Hall Jones, din RDN, din Los Angeles. Hall Jones adaugă aproximativ o lingură de mărar proaspăt tocat într-un recipient cu o singură porție de iaurt grecesc simplu. Se aruncă în câteva linguri de ceapă roșie tocată, o năpârlă de oțet de vin roșu, o bucată de piper negru crăpat și o bucată mică de semințe de floarea soarelui. "Îmi place să folosesc acest combo ca un pansament crem pentru salate. Puteți să îl utilizați și ca o baie pentru legumele crude crocante sau ca o alternativă mayo aromată în sandwich-uri și pitas", adaugă ea.
: 21 Produse anti-îmbătrânire
Credit: Picture Partners / Adobe StockDill a fost folosit de secole în medicina asiatică pentru a controla și a gestiona diabetul și tulburările cardiovasculare. „Mararul proaspăt, pe care îl ridic în secțiunea de produse pe tot parcursul anului, este principalul meu instrument de preparare a iaurtului grecesc savuros”, spune McKenzie Hall Jones, din RDN, din Los Angeles. Hall Jones adaugă aproximativ o lingură de mărar proaspăt tocat într-un recipient cu o singură porție de iaurt grecesc simplu. Se aruncă în câteva linguri de ceapă roșie tocată, o năpârlă de oțet de vin roșu, o bucată de piper negru crăpat și o bucată mică de semințe de floarea soarelui. "Îmi place să folosesc acest combo ca un pansament crem pentru salate. Puteți să îl utilizați și ca o baie pentru legumele crude crocante sau ca o alternativă mayo aromată în sandwich-uri și pitas", adaugă ea.
: 21 Produse anti-îmbătrânire
9. Tarragon
Tarragonul, o plantă perenă din familia floarea-soarelui, emană o aromă și gusturi asemănătoare cu licorice. „Cred că tarhonul proaspăt este unul dintre cele mai subutilizate ierburi”, spune Jackie Newgent, RDN, nutriționist culinar și autor al „All-Natural Diabetes Cookbook”. Când cumpărați tarhon proaspăt din secțiunea de produse, Newgent vă sugerează să vă folosiți simțurile. "Nu ar trebui să arate ofilit și ar trebui să aibă o culoare verde uniformă. De asemenea, ar trebui să miroasă vibrant." Face un dressing de tarhon cremos pentru o salată cu frunze, purificând o jumătate de ceașcă de boabe de cannellini cu un sfert de cană de oțet balsamic, două linguri de ulei de măsline extravirgin, doi căței de usturoi, o lingură de frunze proaspete de tarhon și mare Sarat la gust. „Acest pansament plin de viață poate fi de asemenea periat pe pui la grătar și pe kebabs cu legume”, adaugă ea. Sau pur și simplu presărați frunze de tarhon proaspăt tocate peste ouă amestecate sau pește la grătar.
Credit: tashka2000 / Adobe StockTarragonul, o plantă perenă din familia floarea-soarelui, emană o aromă și gusturi asemănătoare cu licorice. „Cred că tarhonul proaspăt este unul dintre cele mai subutilizate ierburi”, spune Jackie Newgent, RDN, nutriționist culinar și autor al „All-Natural Diabetes Cookbook”. Când cumpărați tarhon proaspăt din secțiunea de produse, Newgent vă sugerează să vă folosiți simțurile. "Nu ar trebui să arate ofilit și ar trebui să aibă o culoare verde uniformă. De asemenea, ar trebui să miroasă vibrant." Face un dressing de tarhon cremos pentru o salată cu frunze, purificând o jumătate de ceașcă de boabe de cannellini cu un sfert de cană de oțet balsamic, două linguri de ulei de măsline extravirgin, doi căței de usturoi, o lingură de frunze proaspete de tarhon și mare Sarat la gust. „Acest pansament plin de viață poate fi de asemenea periat pe pui la grătar și pe kebabs cu legume”, adaugă ea. Sau pur și simplu presărați frunze de tarhon proaspăt tocate peste ouă amestecate sau pește la grătar.
10. Pătrunjel
Pătrunjelul este mai mult decât o garnitură. Planta, indigenă pentru Mediterana, a fost folosită pentru tratarea gazelor. De asemenea, acționează ca un diuretic natural pentru remedierea retenției de apă. "Modul meu preferat de a folosi pătrunjel proaspăt este să bici un lot de pesto de casă", spune Alissa Rumsey MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Rumsey folosește un procesor alimentar pentru a combina două căni de pătrunjel proaspăt, două linguri de nuci, o jumătate de cană de parmezan (opțional), o jumătate de cană de ulei de măsline, două linguri de suc de lămâie și un cui de usturoi. „Puteți folosi acest pesto pentru a aromatiza aproape orice, inclusiv legume aburite, ouă stropite și pește fiert”, spune Rumsey. De asemenea, o folosește pentru a face un bol cu cereale întregi, stratificând o jumătate de cană de faro fiert cu două linguri de pesto, o cană de linte fierte și o cană de broccoli prăjiți și conopidă.
: 13 alimente probiotice surprinzătoare și benefice
Credit: Miroslawa Drozdowski / Adobe StockPătrunjelul este mai mult decât o garnitură. Planta, indigenă pentru Mediterana, a fost folosită pentru tratarea gazelor. De asemenea, acționează ca un diuretic natural pentru remedierea retenției de apă. "Modul meu preferat de a folosi pătrunjel proaspăt este să bici un lot de pesto de casă", spune Alissa Rumsey MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Rumsey folosește un procesor alimentar pentru a combina două căni de pătrunjel proaspăt, două linguri de nuci, o jumătate de cană de parmezan (opțional), o jumătate de cană de ulei de măsline, două linguri de suc de lămâie și un cui de usturoi. „Puteți folosi acest pesto pentru a aromatiza aproape orice, inclusiv legume aburite, ouă stropite și pește fiert”, spune Rumsey. De asemenea, o folosește pentru a face un bol cu cereale întregi, stratificând o jumătate de cană de faro fiert cu două linguri de pesto, o cană de linte fierte și o cană de broccoli prăjiți și conopidă.
: 13 alimente probiotice surprinzătoare și benefice
11. Paprika afumată
Paprika afumată se face prin uscarea ardeilor pe un foc de lemn, care emană o aromă tentantă adânc, afumată. „Este condimentul meu preferat absolut”, spune Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autoarea „Ghidul fetei inteligente pentru a merge vegetarian”. Warren presară aproximativ o jumătate de linguriță de paprika afumată și un vârf de sare de mare peste câteva mână de popcorn popped. Ea mai adaugă acest lucru la o ceașcă de legume fierte, cum ar fi conopida prăjită la cuptor sau dovleceii. "Pentru a transforma tofu sau tempeh în fâșii asemănătoare cu slănină, bateți împreună trei linguri de sos de soia, câteva linguri de sirop de arțar, o lingură de ulei de susan și o linguriță de ardei afumat", adaugă ea. Tăiați subțire un bloc de tofu sau tempeh și marinați în sos timp de cel puțin 30 de minute înainte de a grăti sau a prăji pe fiecare parte.
Credit: M.studio/Adobe StockPaprika afumată se face prin uscarea ardeilor pe un foc de lemn, care emană o aromă tentantă adânc, afumată. „Este condimentul meu preferat absolut”, spune Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autoarea „Ghidul fetei inteligente pentru a merge vegetarian”. Warren stropește aproximativ jumătate de linguriță de ardei afumat și un vârf de sare de mare peste câteva mână de popcorn popped. Ea mai adaugă acest lucru la o ceașcă de legume fierte, cum ar fi conopida prăjită la cuptor sau dovleceii. "Pentru a transforma tofu sau tempeh în fâșii asemănătoare cu slănină, bateți împreună trei linguri de sos de soia, câteva linguri de sirop de arțar, o lingură de ulei de susan și o linguriță de ardei afumat", adaugă ea. Tăiați subțire un bloc de tofu sau tempeh și marinați în sos timp de cel puțin 30 de minute înainte de a grăti sau a prăji pe fiecare parte.
Tu ce crezi?
Cum faceți mâncarea sănătoasă, de casă gustoasă și satisfăcătoare? Ce ierburi și condimente sunt preferatele tale? Încercați să reduceți sarea când gătiți? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: David San Segundo / Adobe StockCum faceți mâncarea sănătoasă, de casă gustoasă și satisfăcătoare? Ce ierburi și condimente sunt preferatele tale? Încercați să reduceți sarea când gătiți? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!
