Indiferent dacă doriți să concurați profesional sau pur și simplu să sculptați un fizic bine musculos, a deveni culturist poate fi un efort extrem de mulțumitor - indiferent de sexul dvs.
Potrivit profesionistului culturist Rebecca Starling, culturismul vă ajută să vă dezvoltați o minte potrivită împreună cu un corp în formă. Cu toate acestea, culturismul presupune mai mult decât ridicarea greutăților la sală: De asemenea, necesită răbdare, disciplină și un regim alimentar bine conceput. Cu o planificare și dăruire adecvată, puteți pune piciorul în lumea provocatoare, dar plină de satisfacție a culturismului.
Bacsis
Indiferent dacă decideți sau nu să participați la competiții de body building, pentru a deveni culturist necesită o schimbare a stilului de viață pentru a vă concentra pe o nutriție sănătoasă și antrenamente direcționate. Deveniți constructor de corp urmând un plan de antrenament care vizează construirea masei musculare și urmând o dietă care vă permite să mențineți grăsimi reduse ale corpului.
Pregătiți-vă pentru a vă antrena
Dezvoltați un corp culturist urmând un plan de antrenament axat pe tăierea grăsimilor corporale și creșterea masei musculare. Spre deosebire de alte programe de fitness, cum ar fi CrossFit, nu vă concentrați asupra capacității totale a corpului, a funcționalității, ci mai degrabă vă concentrați pe grupuri musculare specifice și lucrați-le până la epuizare.
Achiziționează un membru la sală sau investește într-un set de greutăți și mașini gratuite pe care să le folosești acasă. Culturismul necesită sesiuni riguroase de antrenament și veți avea nevoie de acces la o varietate de gantere, baraje sau mașini de greutate pentru a vă crea fizicul.
Planificați sesiunile de antrenament de forță de trei ori pe săptămână și permiteți între una și două zile de odihnă între sesiuni. Acest lucru permite mușchilor un timp de recuperare adecvat și minimizează riscul de suprasolicitare, ceea ce vă poate împiedica progresul ca culturist.
: Timp de recuperare musculară după ridicarea greutății
Creați un plan de antrenament
Cel mai bun mod de a construi dimensiunea musculară este să vă concentrați pe exerciții de greutate mare, cu repetiții reduse, recomandă Universitatea din Delaware. Constructorul de corp Arnold Schwarzenegger a urmărit șase până la 12 repetări pe set atunci când se pregătea.
Concentrați-vă pe una sau două părți ale corpului dvs. în timpul fiecărui antrenament. Iată un exemplu:
- Antrenament 1: piept și spate
- Antrenament 2: Picioare și Abs
- Antrenament 3: Umerii și brațele
Selectați câteva exerciții pentru fiecare parte a corpului. De exemplu, în ziua picioarelor, puteți face ghete de barbell, extensii de picioare, ridicări de vițel așezate și ascensoare moarte. Pe măsură ce continuați să lucrați, mușchii se vor adapta la fiecare exercițiu. Dacă descoperiți că creșterea și forța musculară sunt platou, treceți exercițiile pentru a stresa mușchiul într-un mod diferit.
Avertizare
Ridicarea cu greutăți mari poate provoca vătămări, mai ales dacă nu folosiți o formă corectă. Luați în considerare să lucrați cu un instructor pentru a învăța tehnica adecvată și pentru a vă construi planul de pregătire în siguranță.
Planul de nutriție pentru constructorii de corp
Consumul suficient de proteine este esențial pentru dezvoltarea unui corp culturist și pentru creșterea masei musculare. BodyBuilder.com recomandă puțin sub un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din dieta ta. Alegeți surse sănătoase, cum ar fi fructe, legume și cereale, și evitați zaharurile și carbohidrații prelucrați. Consumați cinci până la șapte porții de fructe și legume în fiecare zi. Grăsimile ar trebui să constituie aproximativ un sfert din dieta dvs. din surse sănătoase, precum semințe, nuci și uleiuri vegetale.
Mâncați cel puțin trei mese pe zi, dar luați în considerare să mâncați mese mai mici și să adăugați gustări sănătoase între ele. În cele din urmă, rămâneți hidratat. Bea apă toată ziua, nu doar înainte și după antrenamentul tău.
: Plan de dietă pentru culturisti începători
Bacsis
Deși construirea masei slabe este posibilă doar prin alimentație și exerciții fizice, mulți culturisti aleg să-și completeze dietele cu glutamină, multivitamine, creatină sau proteină praf, ca o modalitate de a spori dezvoltarea musculară.
Vezi mai întâi doctorul tău
Înainte de a vă porni pe calea culturismului, programați un medic cu medicul dumneavoastră pentru a verifica dacă există condiții de sănătate care ar putea face periculoase intensitatea greutății. Evitați un aport ridicat de proteine dacă aveți boli de rinichi sau ficat.
