Îți aduci aminte când erai copil și te vei juca afară, alergai în jurul locului de joacă și leagănește-te pe barele de maimuțe? Acum comparați asta cu activitatea dvs. fizică de azi. De ce era atunci distractiv? Și de ce este greu acum? Cum poți schimba asta? O modalitate de a vă face antrenamentul mai distractiv este cu exerciții bazate pe gimnastică. Gimnastica înseamnă să înveți cum să controlezi și să îmbunătățești mișcările de bază. Iată o listă de mișcări, de la cele de bază la cele mai avansate. Sunt împărțite în cinci categorii: Elementele de bază ale corpului, suporturile pentru mâini, tumbling-ul, ring ring-ul și bar-bar-ul. Așadar, găsește-ți sala de gimnastică locală, caseta CrossFit sau un loc de joacă din apropiere și dezleagă-ți copilul interior.
Îți aduci aminte când erai copil și te vei juca afară, alergai în jurul locului de joacă și leagănește-te pe bare de maimuță? Acum comparați asta cu activitatea dvs. fizică de azi. De ce era atunci distractiv? Și de ce este greu acum? Cum poți schimba asta? O modalitate de a vă face antrenamentul mai distractiv este cu exerciții bazate pe gimnastică. Gimnastica înseamnă să înveți cum să controlezi și să îmbunătățești mișcările de bază. Iată o listă de mișcări, de la cele de bază la cele mai avansate. Sunt împărțite în cinci categorii: Elementele de bază ale corpului, suporturile pentru mâini, tumbling-ul, ring ring-ul și bar-bar-ul. Așadar, găsește-ți sala de gimnastică locală, caseta CrossFit sau un loc de joacă din apropiere și dezleagă-ți copilul interior.
1. balansoar pentru corp
Puterea de bază este esențială nu doar pentru gimnastică, ci pentru viața de zi cu zi pentru a preveni accidentarea. (Nu este vorba doar despre acele abs-uri cu șase pachete, deși acestea sunt un bonus frumos.) Acest exercițiu construiește acea forță fundamentală care te va duce în restul antrenamentului. CUM S-O FACE: Întinde-te pe spate și ridică mâinile și picioarele la câțiva centimetri de podea. Implicați-vă abs-urile trăgând-o pe burtă și ținând corpul strâns de la vârful degetelor la vârful vârfului. Treceți înapoi și înapoi de la cap până la umeri, menținând o formă de banană tot timpul. Efectuați trei-cinci seturi de 20 de roci (înainte și înapoi este egală cu o rocă).
Puterea de bază este esențială nu doar pentru gimnastică, ci pentru viața de zi cu zi pentru a preveni accidentarea. (Nu este vorba doar despre acele abs-uri cu șase pachete, deși acestea sunt un bonus frumos.) Acest exercițiu construiește acea forță fundamentală care te va duce în restul antrenamentului. CUM S-O FACE: Întinde-te pe spate și ridică mâinile și picioarele la câțiva centimetri de podea. Implicați-vă abs-urile trăgând-o pe burtă și ținând corpul strâns de la vârful degetelor la vârful vârfului. Treceți înapoi și înapoi de la cap până la umeri, menținând o formă de banană tot timpul. Efectuați trei-cinci seturi de 20 de roci (înainte și înapoi este egală cu o rocă).
2. Backbend
Flexibilitatea spatelui este un alt element esențial pentru antrenamentele de gimnastică. În plus, a te agăța cu susul în jos este distractiv și îți oferă o perspectivă nouă (literal). Dar dacă nu sunteți foarte flexibil, parcurgeți doar o parte din drum și construiți-vă încet flexibilitatea. Și dacă aveți probleme la spate, ar trebui să evitați acest exercițiu cu totul. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate cu picioarele lângă fund și cu mâinile sus pe umeri. Apăsați mâinile și picioarele tare în pământ. Pe măsură ce apăsați, întindeți pieptul și umerii departe de picioare în timp ce vă strângeți glute pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Faceți trei-cinci seturi de rezerve de 30 de secunde.
Flexibilitatea spatelui este un alt element esențial pentru antrenamentele de gimnastică. În plus, a te agăța cu susul în jos este distractiv și îți oferă o perspectivă nouă (literal). Dar dacă nu sunteți foarte flexibil, parcurgeți doar o parte din drum și construiți-vă încet flexibilitatea. Și dacă aveți probleme la spate, ar trebui să evitați acest exercițiu cu totul. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate cu picioarele lângă fund și cu mâinile sus pe umeri. Apăsați mâinile și picioarele tare în pământ. Pe măsură ce apăsați, întindeți pieptul și umerii departe de picioare în timp ce vă strângeți glute pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Faceți trei-cinci seturi de rezerve de 30 de secunde.
3. Suporturi pentru lovituri
Mergeți în orice parc și veți vedea copii care își plimbă trupurile cu picioarele peste cap în suporturile de mână. De ce? Pentru că sunt misto și distractiv și diferit. Când a fost ultima dată când ai făcut un suport de mână? Ce zici de încercarea unuia? Puteți începe să le faceți pe un perete, dacă vă este frică să nu vă dați peste cap. CUM S-O FACI: Luați-vă brațele în sus și aplecați-vă, lovindu-vă picioarele peste cap. În timp ce dai cu piciorul în mâna, rămâi strâns prin miezul tău și îndepărtează podeaua de la tine, extinzându-te prin degetele de la picioare. Țineți-vă brațele încuiate și corpul în linie dreaptă. Faceți trei-cinci seturi de cinci repetări.
Mergeți în orice parc și veți vedea copii care își plimbă trupurile cu picioarele peste cap în suporturile de mână. De ce? Pentru că sunt misto și distractiv și diferit. Când a fost ultima dată când ai făcut un suport de mână? Ce zici de încercarea unuia? Puteți începe să le faceți pe un perete, dacă vă este frică să nu vă dați peste cap. CUM S-O FACI: Luați-vă brațele în sus și aplecați-vă, lovindu-vă picioarele peste cap. În timp ce dai cu piciorul în mâna, rămâi strâns prin miezul tău și îndepărtează podeaua de la tine, extinzându-te prin degetele de la picioare. Țineți-vă brațele încuiate și corpul în linie dreaptă. Faceți trei-cinci seturi de cinci repetări.
4. Plimbare cu mâna
După ce ați stăpânit bara de picior, încercați plimbările cu suportul. Și dacă te simți mai ales ca un copil, provoacă-ți prietenii să vadă cine poate „merge” cel mai mult. CUM S-O FACI: Loveste-te intr-un suport pentru mana si calca incet o mana in fata celeilalte - la fel cum mergi cu picioarele. În timp ce pășești în suportul pentru mâini, gândește-te să împingi mâna prin pământ la fiecare pas. Păstrați picioarele și degetele strânse strâns. Faceți trei-cinci seturi de 10 pași.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDupă ce ați stăpânit bara de picior, încercați plimbările cu suportul. Și dacă te simți mai ales ca un copil, provoacă-ți prietenii să vadă cine poate „merge” cel mai mult. CUM S-O FACI: Loveste-te intr-un suport pentru mana si calca incet o mana in fata celeilalte - la fel cum mergi cu picioarele. În timp ce pășești în suportul pentru mâini, gândește-te să împingi mâna prin pământ la fiecare pas. Păstrați picioarele și degetele strânse strâns. Faceți trei-cinci seturi de 10 pași.
5. Somersault
Nu știi cum să faci o somersault? Întreabă-i pe orice copil pe care îl cunoști și îți vor arăta. Copiii sunt fără teamă, așa că luați o pagină din jurnalul lor de joc și pur și simplu mergeți la ea! (Atâta timp cât nu aveți răni preexistente care ar face acest lucru periculos pentru dvs., cum ar fi un gât sau spate.) CUM SĂ FACE: Împrospătați-vă bărbia spre piept și concentrați-vă pe rularea ușoară de-a lungul coloanei vertebrale. podeaua. Faceți trei-cinci seturi de cinci role.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNu știi cum să faci o somersault? Întreabă-i pe orice copil pe care îl cunoști și îți vor arăta. Copiii sunt fără teamă, așa că luați o pagină din jurnalul lor de joc și pur și simplu mergeți la ea! (Atâta timp cât nu aveți răni preexistente care ar face acest lucru periculos pentru dvs., cum ar fi un gât sau spate.) CUM SĂ FACE: Împrospătați-vă bărbia spre piept și concentrați-vă pe rularea ușoară de-a lungul coloanei vertebrale. podeaua. Faceți trei-cinci seturi de cinci role.
6. Cartușă
Nu este nimic mai liber, decât cartwheeling printr-un câmp mare, ierboase. Așadar, găsește-ți o cameră și o roată de conținut pentru conținutul inimii tale. Este o modalitate excelentă de a renunța la stresurile zilnice și de a fi pur și simplu fără griji pentru câteva minute. CUM SE FACE: Ridicați-vă brațele în sus și propulsați-vă înainte, plantând o mână la un moment dat pe pământ și mișcându-vă ca o roată a căruței. În timp ce pășești, ține-ți brațele încuiate și lovește-ți cu picioarele pentru a-ți muta corpul pentru a-ți completa rola. Aterizați un picior pe rând și stați în sus. Faceți trei-cinci seturi de cinci repetări.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNu este nimic mai liber, decât cartwheeling printr-un câmp mare, ierboase. Așadar, găsește-ți o cameră și o roată de conținut pentru conținutul inimii tale. Este o modalitate excelentă de a renunța la stresurile zilnice și de a fi pur și simplu fără griji pentru câteva minute. CUM SE FACE: Ridicați-vă brațele în sus și propulsați-vă înainte, plantând o mână la un moment dat pe pământ și mișcându-vă ca o roată a căruței. În timp ce pășești, ține-ți brațele încuiate și lovește-ți cu picioarele pentru a-ți muta corpul pentru a-ți completa rola. Aterizați un picior pe rând și stați în sus. Faceți trei-cinci seturi de cinci repetări.
7. Cartușă cu o armă
Ca o versiune mai avansată a unui cartuș standard, va trebui să vă asigurați că puteți face corect o roată de cartuș înainte de a trece la această variantă. CUM S-O FĂȚI: Efectuați această mișcare la fel ca o rulotă standard, dar așezați-vă doar primul braț în jos și împingeți-vă prin podea. Loviți-vă cu picioarele pentru a vă propulsa corpul să vă completați cartușa cu un braț și aterizați un picior la un moment dat. Faceți trei-cinci seturi de cinci repetări.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCa o versiune mai avansată a unui cartuș standard, va trebui să vă asigurați că puteți face corect o roată de cartuș înainte de a trece la această variantă. CUM S-O FĂȚI: Efectuați această mișcare la fel ca o rulotă standard, dar așezați-vă doar primul braț în jos și împingeți-vă prin podea. Loviți-vă cu picioarele pentru a vă propulsa corpul să vă completați cartușa cu un braț și aterizați un picior la un moment dat. Faceți trei-cinci seturi de cinci repetări.
8. Rundă
Acestea s-ar putea simți ca niște cartușe (și sunt foarte asemănătoare), dar veți avea nevoie de ceva mai multă forță pentru a vă reuni picioarele la mijloc și ateriza cu ele în același timp. CUM S-O FACI: Ridicați brațele în sus și propulsați-vă corpul înainte și în jur, ca o rola. În timp ce picioarele îți trec peste cap, adună-ți picioarele și strânge-le repede spre podea. Folosiți-vă de brațe pentru a împinge de pe sol și pentru a ridica pieptul pentru a termina runda. Faceți trei-cinci seturi de cinci repetări.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAcestea s-ar putea simți ca niște cartușe (și sunt foarte asemănătoare), dar veți avea nevoie de ceva mai multă forță pentru a vă reuni picioarele la mijloc și ateriza cu ele în același timp. CUM S-O FACI: Ridicați brațele în sus și propulsați-vă corpul înainte și în jur, ca o rola. În timp ce picioarele îți trec peste cap, adună-ți picioarele și strânge-le repede spre podea. Folosiți-vă de brațe pentru a împinge de pe sol și pentru a ridica pieptul pentru a termina runda. Faceți trei-cinci seturi de cinci repetări.
9. Atârnarea inelului inversat
Pentru acest exercițiu, va trebui să găsiți un set de inele suspendate, dar majoritatea casetelor CrossFit le au acum. Aceasta este, de asemenea, o mișcare mai intermediară, așa că veți avea nevoie de forțe semnificative ale miezului, umărului și picioarelor. CUM SĂ FACE: Prindeți inelele și folosiți forța de bază pentru a trage picioarele în sus peste cap și a vă inversa pe inele. Concentrează-te să folosești brațele pe această mișcare. Rotiți inelele și angajați-vă lăcile pentru a vă ajuta să trageți picioarele în sus spre inele. Pentru o variantă începătoare, ridicați-vă picioarele cât de sus puteți să vă construiți puterea de bază. Faceți trei-cinci seturi de trei repetări.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPentru acest exercițiu, va trebui să găsiți un set de inele suspendate, dar majoritatea casetelor CrossFit le au acum. Aceasta este, de asemenea, o mișcare mai intermediară, așa că veți avea nevoie de forțe semnificative ale miezului, umărului și picioarelor. CUM SĂ FACE: Prindeți inelele și folosiți forța de bază pentru a trage picioarele în sus peste cap și a vă inversa pe inele. Concentrează-te să folosești brațele pe această mișcare. Rotiți inelele și angajați-vă lăcile pentru a vă ajuta să trageți picioarele în sus spre inele. Pentru o variantă începătoare, ridicați-vă picioarele cât de sus puteți să vă construiți puterea de bază. Faceți trei-cinci seturi de trei repetări.
10. Pielea pisicii
Ca un exercițiu de inel mai avansat, ar trebui să evitați acest exercițiu dacă aveți probleme cu umerii. Dar dacă sunteți în plină provocare, poate fi un exercițiu emoționant și o întindere / întărire a umerilor. CUM SĂ FACE: Prindeți inelele și atârnați. Ridicați-vă picioarele în sus și deasupra capului până când corpul dvs. se va plia peste umeri de cealaltă parte. Pe măsură ce vă rotiți în jurul inelelor, extindeți degetele de la picioare spre podea în timp ce ridicați bărbia și priviți înainte. În timp ce trageți înapoi, strângeți-vă strânsoarea și trageți șoldurile în sus spre tavan. Faceți trei-cinci seturi de trei repetări.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCa un exercițiu de inel mai avansat, ar trebui să evitați acest exercițiu dacă aveți probleme cu umerii. Dar dacă sunteți în plină provocare, poate fi un exercițiu emoționant și o întindere / întărire a umerilor. CUM SĂ FACE: Prindeți inelele și atârnați. Ridicați-vă picioarele în sus și deasupra capului până când corpul dvs. se va plia peste umeri de cealaltă parte. Pe măsură ce vă rotiți în jurul inelelor, extindeți degetele de la picioare spre podea în timp ce ridicați bărbia și priviți înainte. În timp ce trageți înapoi, strângeți-vă strânsoarea și trageți șoldurile în sus spre tavan. Faceți trei-cinci seturi de trei repetări.
11. Balansoare inelare
Lasă-te liber și distrează-te puțin cu acesta! Va trebui totuși să vă concentrați pe angajarea abs-ului și să nu vă arcați spatele prea departe, dar acesta este un exercițiu minunat pentru a vă dezlănțui copilul interior. CUM SĂ FACE: Prindeți inelele și atârnați. Folosiți inelele pentru a împinge și a trage în timp ce vă învârtiți. Nu este vorba doar de mișcarea corpului, dar și de a apăsa în inele și de a trage inelele pentru a crea un efect de levier pentru a ridica corpul mai sus în timp ce vă învârti. Faceți trei-cinci seturi de cinci repetări.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comLasă-te liber și distrează-te puțin cu acesta! Va trebui totuși să vă concentrați pe angajarea abs-ului și să nu vă arcați spatele prea departe, dar acesta este un exercițiu minunat pentru a vă dezlănțui copilul interior. CUM SĂ FACE: Prindeți inelele și atârnați. Folosiți inelele pentru a împinge și a trage în timp ce vă învârtiți. Nu este vorba doar de mișcarea corpului, dar și de a apăsa în inele și de a trage inelele pentru a crea un efect de levier pentru a ridica corpul mai sus în timp ce vă învârti. Faceți trei-cinci seturi de cinci repetări.
12. Apăsați Hollow / Arch Swings în bară
Similar cu ultimul exercițiu, veți folosi practic aceleași grupe musculare, dar de data aceasta pe o bară. Nu va necesita atât de multă rezistență la umăr și stabilizare (asta nu înseamnă niciuna), dar necesită același tip de rezistență a miezului. CUM S-O FACI: Sări în sus, apuca bara și spânzură. Strângeți bine întregul corp și concentrați-vă să apăsați pieptul înainte și înapoi pentru a crea balansarea robinetului. Nu vrei să te leagănești cu picioarele. Folosiți umerii ca punct focal al leagănului. Faceți trei-cinci seturi de 10 repetări.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSimilar cu ultimul exercițiu, veți folosi practic aceleași grupe musculare, dar de data aceasta pe o bară. Nu va necesita atât de multă rezistență la umăr și stabilizare (asta nu înseamnă niciuna), dar necesită același tip de rezistență a miezului. CUM S-O FACI: Sări în sus, apuca bara și spânzură. Strângeți bine întregul corp și concentrați-vă să apăsați pieptul înainte și înapoi pentru a crea balansarea robinetului. Nu vrei să te leagănești cu picioarele. Folosiți umerii ca punct focal al leagănului. Faceți trei-cinci seturi de 10 repetări.
13. Toes to Bar
După acest exercițiu, îți vei da seama cât de incredibil de puternici sunt copiii fără să te gândești la asta (și cât de slabi ne-au lăsat mulți dintre noi să ajungem). Dar nu te descuraja; vă puteți dezvolta puterea funcțională și puteți învăța să lucrați cu mai mult entuziasm asemănător copilului. CUM SE FACE: Folosiți aceeași leagănă ca și balansoarul de la robinet. În timp ce înaintați în față, apăsați pieptul înainte și picioarele înapoi pentru a crește impulsul balansării. Pe leagănul din spate, apăsați mâinile în bara antrenându-vă lăbuțele și trageți pe bară cu brațele drepte în timp ce ridicați degetele de la picioare spre bar. Faceți trei-cinci seturi de 10 repetări.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDupă acest exercițiu, îți vei da seama cât de incredibil de puternici sunt copiii fără să te gândești la asta (și cât de slabi ne-au lăsat mulți dintre noi să ajungem). Dar nu te descuraja; vă puteți dezvolta puterea funcțională și puteți învăța să lucrați cu mai mult entuziasm asemănător copilului. CUM SE FACE: Folosiți aceeași leagănă ca și balansoarul de la robinet. În timp ce înaintați în față, apăsați pieptul înainte și picioarele înapoi pentru a crește impulsul balansării. Pe leagănul din spate, apăsați mâinile în bara antrenându-vă lăbuțele și trageți pe bară cu brațele drepte în timp ce ridicați degetele de la picioare spre bar. Faceți trei-cinci seturi de 10 repetări.
Tu ce crezi?
Când vă îndreptați la sală pentru următorul antrenament, adăugați aceste exerciții la încălzire sau mergeți mai departe și creați un circuit de abilități de gimnastică. Nu numai că îți vei îmbunătăți biomecanica generală, echilibrul, stabilitatea și flexibilitatea, dar vei fi, de asemenea, mai potrivit și te vei distra mai mult decât înainte! Crezi că vei încerca aceste exerciții? Ai mai făcut vreodată vreunul din ele înainte? Spuneți-ne ce credeți în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCând vă îndreptați la sală pentru următorul antrenament, adăugați aceste exerciții la încălzire sau mergeți mai departe și creați un circuit de abilități de gimnastică. Nu numai că îți vei îmbunătăți biomecanica generală, echilibrul, stabilitatea și flexibilitatea, dar vei fi, de asemenea, mai potrivit și te vei distra mai mult decât înainte! Crezi că vei încerca aceste exerciții? Ai mai făcut vreodată vreunul din ele înainte? Spuneți-ne ce credeți în secțiunea de comentarii de mai jos!
