Fie că este un desert, o activitate sau un film specific, fiecare familie are propriile tradiții de sărbători. Dacă sunteți un alergător (sau pur și simplu vă place să lucrați cu un apetit bun înainte de sărbătoare), trocul dvs. local de curcan este probabil primul lucru pe care îl faceți în ziua de Ziua Recunoștinței.
Dar dacă sunteți nou să alergați sau să vă planificați primul trot de curcan în acest an, este posibil să doriți să vă gândiți la câteva sfaturi din ultima zi de cursă. Și, în timp ce veți dori să luați în considerare logistica pentru zilele de cursă - cum ar fi alimentația și încălzirea dvs. - asigurați-vă că vă bucurați și de experiență. Până la urmă, această cursă se întâmplă doar o dată pe an!
1. Prioritizați combustibilul dvs. înainte și după cursă
Gustarea pe care o mănânci înainte de păstrăvul tău de curcan este o componentă cheie pentru ziua ta de cursă. Chiar dacă un 5K are o distanță relativ scurtă (în special în comparație cu un maraton), este important să acordați prioritate unor alimente bogate în carbohidrați înainte de cursa dvs., recomandă Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM). Carburile pot elimina depozitele de energie musculară și vă pot oferi oomph în plus.
Evitați alimentele bogate în grăsimi sau fibre înainte de a atinge linia de pornire, recomandă NASM. Deși aceștia sunt nutrienți importanți care ajută la creșterea sațietății și la menținerea glicemiei stabile, pot provoca balonări sau tulburări ale stomacului. Așadar, dacă mănânci un mic dejun bogat în fibre, consumă-ți masa cu cel puțin trei-patru ore înainte de a ta - și înlăturește multă apă pentru a-ți ajuta sistemul digestiv.
După cursa dvs., veți dori să vă reumpleți magazinele de glicogen, să promovați metabolismul proteinelor și să vă rehidratați organismul, recomandă NASM. Alegeți gustări sau mese pline cu proteine slabe și carbohidrați. Deoarece este Ziua Recunoștinței, dacă plănuiți o sărbătoare mare după-amiază, luați în considerare menținerea post-cursă a mesei dvs. ușoară și bogată în proteine.
2. Încălzește-ți corpul în mod corespunzător
Având în vedere că noiembrie se obișnuiește de obicei pe vreme mai rece, este important să se încălzească corect înainte de decolare. În timp ce aleargă pe vreme mai rece în sine și nu în mod necesar te face mai predispus la răni, corpul tău va direcționa fluxul de sânge departe de membre pentru a-ți proteja organele vitale. Deci, efectuarea unei încălziri corespunzătoare este crucială.
Încorporați o rutină de încălzire dinamică pentru a vă curge sângele, recomandă Consiliul American pentru exerciții fizice (ACE). Deoarece alergarea implică deplasarea într-o singură direcție (înainte), exercițiile dinamice pot ajuta la încorporarea diferitelor planuri de mișcare, ajutând la prevenirea accidentării. Încercați aceste exerciții de încălzire aprobate de ACE:
Mișcare 1: figura rotativă-4 rotiri
- Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse pe părțile laterale, genunchii îndoiți și picioarele plate.
- Traversează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng, menținând îndoirea în genunchiul stâng.
- Păstrând omoplatele lipite de sol, înclinați-vă corpul spre stânga până când piciorul drept atinge solul.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă.
Mișcare 2: Lungă laterală cu mâna opusă
- Începeți într-o poziție largă, picioarele orientate în față, mâinile la șolduri.
- Ajungeți-vă mâna stângă spre piciorul drept, glezna sau luciul, simțind o întindere în partea din spate a piciorului drept.
- Ținând mâna stângă pe piciorul drept, începeți să vă aplecați la genunchiul drept și coborâți într-o lună laterală până când piciorul drept formează un unghi de 90 de grade.
- Țineți câteva momente înainte de a îndrepta piciorul și a reveni la poziția de pornire.
Mișcare 3: cea mai mare întindere din lume
- Începeți să alungiți un alergător cu piciorul stâng înainte (îndoit la 90 de grade), piciorul drept întins direct în spatele vostru. Încadrează genunchiul stâng cu mâinile tale.
- Ținând mâna dreaptă ancorată la pământ, ridicați brațul stâng deasupra capului și deschideți corpul spre partea stângă.
- Pauză câteva momente înainte de a-ți aduce mâna înapoi la pământ.
- Continuați deschiderea și închiderea cu brațul stâng pentru opt repetări.
- Repetați acest exercițiu pe cealaltă parte cu piciorul drept înainte, piciorul stâng întins și brațul drept deschizând și închizând.
3. Îmbrăcați-vă în straturi (și costume!)
Este probabil frig în afară - și nu uitați de factorul de răceală a vântului. Mai ales dacă cursa dvs. este în apropierea unui lac, râu sau ocean, vântul vă poate pătrunde hainele și vă poate expune pielea la condiții și mai reci, potrivit Clinicii Mayo.
În ziua cursei, veți dori să vă îmbrăcați în straturi pe care le puteți desprinde cu ușurință în timpul cursei, în conformitate cu American Heart Association. Purtarea mai multor straturi nu numai că vă protejează de zăpadă sau ploaie, dar vă poate ajuta și corpul să capteze căldura, creând un nivel de izolare. Dacă aveți tendința să vă încălziți rapid, purtați câteva haine de transpirație mai vechi pe care le puteți arunca la mijlocul cursei, deoarece nu veți mai putea să le găsiți din nou după aceea.
Deoarece trotineta de curcan este o alergare distractivă, este foarte probabil să găsiți o mulțime de costume cu temă de curcan printre mulțime. Nu ezitați să vă alăturați la festivități - luați în considerare și alți alergători din curs, spune Wolfe.
„Fiți atenți și respectați cu pretenție pe ceilalți pe parcurs: asigurați-vă că costumul dvs. nu va reprezenta niciun pericol sau inconvenient pentru alți alergători”, spune ea. Și în timp ce cu toții ne place să facem cât mai bine, este Ziua Recunoștinței, deci cursa în siguranță și face distracția și familia o prioritate.
