Să aveți o hernie vă poate perturba semnificativ rutina de antrenament, chiar dacă nu este dureros. Înainte de a continua să alergați cu o hernie, consultați medicul. Complicațiile care pot apărea depășesc cu mult beneficiile pe care le obțineți din exercițiu.
Bacsis
Alergarea cu o hernie ar putea sau nu să fie în regulă, în funcție de gravitatea rănii tale și de intensitatea antrenamentelor tale. Consultați-vă medicul înainte de a face eforturi cu hernie pentru a ajuta la prevenirea unor complicații potențiale care pot pune viața în pericol.
Este o hernie?
Uneori, aceste răni nu sunt prea grave. Este posibil să observați o bombardă numai în timpul activităților care cresc presiunea în abdomen - tuse, sărituri sau când inițial vă ridicați în picioare. Dacă hernia nu este dureroasă, medicul dumneavoastră ar putea doar să o monitorizeze.
Dacă puteți alerga fără durere, puteți continua această activitate, cu permisiunea medicului dumneavoastră. Cu toate acestea, intensitatea antrenamentelor dvs. contează - exercițiul intens poate agrava o hernie.
Herniile au adesea nevoie de reparații chirurgicale. Lăsând o hernie netratată poate duce la strangulare - intestinele tale pot rămâne prinse, reducând fluxul de sânge către țesut. Aceasta poate fi o situație care poate pune viața în pericol.
Conform Mayo Clinic, semnele și simptomele unei hernii strangulate pot include:
- durere bruscă, în creștere rapidă
- febră
- greaţă
- vărsături
- gaz prins
- constipație
- întunecarea pielii (roșu sau violet)
Exercițiu și alergare cu hernia
Orice tip de exercițiu care crește presiunea asupra mușchilor abdominali poate înrăutăți o hernie. La prima vedere, poate fi dificil să faceți legătura între alergarea și mușchii abdominali. Cu toate acestea, acești mușchi joacă un rol important în alergare.
Un mic studiu din martie 2018, realizat pe 28 de persoane, publicat de PLOS One, a examinat efectele a 12 săptămâni de antrenament Pilates - consolidarea de bază - asupra performanței de rulare de 5K. Studiul a arătat activarea mușchilor abdominali, în special a oblicilor, în timpul alergării. În plus, activarea mușchilor de bază a crescut odată cu creșterea vitezei. Deoarece alergarea crește contracția mușchilor abdominali, alergarea cu o hernie vă poate înrăutăți starea.
Exercitiile fizice pot fi benefice in tratamentul unei hernii, mai ales daca este mic. Un studiu de caz publicat în februarie 2012 de jurnalul internațional de sport fizică terapie descrie reabilitarea cu succes a unui jucător de hochei profesionist care a suferit o leziune a herniei sportive în timpul unui joc. Tratamentul a avut loc în trei faze:
- Faza 1: Managementul durerii și exerciții introductive de stabilizare a miezului
- Faza 2: exerciții progresive de stabilizare și întărire
- Faza 3: Antrenament funcțional și revenire la joc
Luați în considerare tratamentul conservator
Dacă medicul dumneavoastră stabilește că hernia dvs. poate fi tratată fără intervenții chirurgicale, luați în considerare terapia fizică pentru hernia abdominală. Un kinetoterapeut poate prescrie un program individualizat de exerciții pentru întărirea abdominală pentru a ajuta la prevenirea agravării simptomelor tale. Exercițiile se concentrează pe întărirea miezului, fără a depăși mușchii abdominali deteriorați.
Fortificarea nucleului pentru o hernie începe prin a învăța cum să contractați abdominisul transvers - un mușchi abdominal care vă ajută să vă sprijini spatele și organele interne, potrivit ExRx.net. Unul în care ați stăpânit această mișcare, numită extragerea abdominală, a încorporat această manevră în celelalte exerciții de întărire de bază, descrise de Universitatea Princeton. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând. Opriți-vă imediat dacă aveți durere.
Mișcare 1: Eliminare abdominală
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Pune mâna pe oasele șoldului, răspândind degetele peste mușchii de pe fiecare parte a abdomenului inferior.
- Strângeți-vă abs-ul ca și cum vă "atrageți" butonul pentru a-l apropia de coloana vertebrală. Respirați de-a lungul acestei mișcări.
- Țineți două-trei secunde, apoi relaxați-vă.
Mișcare 2: Genunchiul în piept
- Efectuați o intervenție abdominală.
- Ridicați lent un picior de pe sol, aducând genunchiul spre piept.
- Coborâți spatele în jos și repetați pe partea opusă.
Mișcare 3: Slide Heel
- Efectuați o intervenție abdominală.
- Alunecați călcâiul drept de-a lungul solului, îndreptându-vă genunchiul.
- Glisați încet călcâiul înapoi spre fesă.
- Repetați partea opusă.
Mișcare 4: Genunchi dublu pe piept
- Efectuați o intervenție abdominală.
- Ridicați ambele picioare de pe sol în același timp.
- Adu-ți genunchii spre piept, ținându-ți spatele jos apăsat pe pământ.
- Incet incet in jos.
Mișcare 5: pod pe minge
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați.
- Puneți picioarele pe o bilă fermă de medicamente.
- Efectuați o intervenție abdominală și mențineți acest lucru pe tot parcursul exercițiului.
- Împingeți-vă în jos prin picioare și ridicați șoldurile de pe sol, nu mai mult de trei centimetri.
- Țineți două-trei secunde, apoi coborâți în jos.
Dacă șoldurile se prăbușesc într-o parte sau dacă picioarele încep să cadă, vă ridicați șoldurile prea sus.
Exercițiu după chirurgia herniei
Exercițiile fizice după operația de hernie urmează un protocol specific, care este de obicei supravegheat de către un medic sau kinetoterapeut. Timpul central de recuperare a leziunilor musculare necesită de obicei 12 săptămâni pentru revenirea completă la activități sportive sau la exerciții fizice. Urmați instrucțiunile chirurgului după repararea herniei pentru a ajuta la prevenirea complicațiilor. Exercițiile, cum sunt cele de mai jos, sunt progresate de obicei la fiecare două până la patru săptămâni după repararea herniei, așa cum este descris de Spitalul General Massachusetts Ortopedie:
Faza post-op (0-2 săptămâni):
- mersul timp de 15 minute, de două ori pe zi
- extinderea blândă a extremității inferioare
Faza intermediară (2-4 săptămâni):
- mersul timp de 30 de minute continuu, o dată pe zi
- staționează cu bicicleta timp de 15 minute, progresând până la 30 de minute
- înotul într-un ritm relaxant (după vindecarea inciziilor)
- începe întărirea blândă a miezului (extragerea abdominală și progresii)
- pas-up-uri
- mingi ghemuite
- antrenament de echilibru (aruncare cu bile pe o suprafață inegală)
Faza de întărire (săptămânile 4 - 8):
- ciclism staționar (rezistență la progres și timp)
- antrenament eliptic
- înot la intensități mai mari
- program de plimbare / jog cu progresie spre jogging (la 6 săptămâni)
- consolidarea nucleului progresiv și a extremității inferioare
Pregătire avansată pentru consolidare și agilitate (săptămânile 8-10):
- antrenament interval cu echipament cardio
- Jogging progres la rulare (evitați pornirea / oprirea)
- cutare laterală
- activități de sărituri
- scara de agilitate
Revenire la activități sportive (săptămânile 10-12):
- exerciții specifice sportului
- rulare în timp ce încorporează pornire / oprire și schimbare de direcție
- sprinturi
Înapoi la alergare recreativă
Faza 1: înainte de a încerca să alergi, lucrează până la mersul de la 4, 2 la 5, 2 mile pe oră - fără durere - pe o banda de alergare.
Deși alergarea s-ar putea să nu pară un exercițiu de intensitate ridicată, după cum subliniază Cole, o alergare de o milă constă în 1.500 de căderi de picior - 750 pe fiecare picior. Aveți răbdare și construiți-vă încetul încet pentru a ajuta la evitarea complicațiilor postoperatorii.
Faza 2: Efectuați un program de antrenament pielometric pentru a vă pregăti corpul pentru activități de alergare cu impact mare. Odihnește 90 de secunde între fiecare set și trei minute între fiecare exercițiu.
- Sariți la loc pe doi picioare - 3 seturi de 30 de repetări
- Sariți înainte / înapoi pe doi picioare - 3 seturi de 30 de repetări
- Săriți în lateral pe doi picioare - 3 seturi de 30 de repetări
- Salt-cu-un picior în loc - 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte
- Saltul înainte / înapoi pe un picior - 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte
- Salturile laterale pe un picior - 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte
- Salt un picior larg - 4 seturi de 5 repetări pe fiecare parte
Faza 3: Începeți evoluția mersului / jogului din acest program, după ce ați finalizat cu succes fazele 1 și 2. Ar trebui să puteți finaliza toate activitățile zilnice fără durere și să puteți atinge abdomenul fără să experimentați tandrețe.
Progresează-ți mersul pe jos / jogging în 5 etape. Rămâi în fiecare etapă până când poți efectua activitatea prescrisă fără durere și nu ai dureri a doua zi. Alergați pe o suprafață plană, iertătoare - cum ar fi o pistă de curse - în timp ce începeți să alergați din nou.
- Etapa 1: mers 5 minute, jog 1 minut; repetați de 5 ori
- Etapa 2: mers 4 minute, jog 2 minute; repetați de 5 ori
- Etapa 3: mers 3 minute, jog 3 minute; repetați de 5 ori
- Etapa 4: mers 2 minute, jog 4 minute; repetați de 5 ori
- Etapa 5: jog în fiecare două zile, lucrând până la 30 de minute consecutive de jogging; începeți cu 5 minute de mers pentru a se încălzi și terminați cu 5 minute de mers pentru a se răci la sfârșitul antrenamentului
Faza 4: Progresați-vă programul de rulare pe baza obiectivelor personale. Încercați să alergați în fiecare altă zi timp de opt săptămâni. Pe măsură ce frecvența de rulare crește, luați în considerare scurtarea antrenamentelor pentru a vă ajuta corpul să se regleze. Încorporează zile de odihnă sau antrenament încrucișat în zilele nelucrătoare.
Pe măsură ce lucrați la viteza de rulare și distanța de rulare totală, nu creșteți ambele în același timp. Acest lucru poate duce la vătămare. Potrivit Cole, ar trebui să crești intensitatea (cât de greu sau de repede alergi) înainte de a crește lungimea alergărilor. Pe măsură ce creșteți intensitatea, luați în considerare reducerea lungimilor de rulare pentru a permite corpului să se ajusteze.
Dacă obiectivul tău este să îți progresezi distanța de rulare, crește kilometrajul total de rulare cu cel mult 10 la sută în fiecare săptămână pentru a ajuta la prevenirea accidentării.
