Pierderea masei musculare, cunoscută sub numele de sarcopenie, accelerată de lipsa exercițiilor fizice, începe în anii patruzeci și se accelerează după ce ați lovit 75 de ani. Aceasta este însoțită de niveluri diminuate de testosteron și hormoni de creștere, potrivit Chantal Vella MS și Len Kravitz Ph..D., Al Universității din New Mexico. Culturismul poate încetini procesul și vă poate ajuta să câștigați o masă musculară semnificativă. Dar la 60 de ani, factorii de sănătate și capacitatea redusă a corpului tău de a face față greutăților joacă un rol important în proiectarea unui program de culturism adecvat.
Luând măsuri de precauție
Colegiul American de Medicină Sportivă constată că adulții în vârstă au un risc mai mare de boli cardiovasculare și probleme articulare și subliniază importanța de a solicita sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe programul de culturism. ExRx.net vă recomandă să completați un chestionar de pregătire pentru exerciții. Întrebările ar trebui să întrebe diverse aspecte ale sănătății tale. De exemplu, dacă aveți antecedente de probleme cardiace sau hipertensiune arterială sau dacă simțiți dureri în piept atunci când faceți activități fizice - și dacă vă simțiți vreodată leșin sau amețit, aveți o stare ortopedică sau dacă sunteți diabetic.
Incalzire
Începeți-vă rutina de culturism cu o încălzire cuprinzând o rutină cardiovasculară de 15 până la 20 de minute pentru a-ți exercita inima și plămânii, și întinderi dinamice pentru a-ți dezlănțui articulațiile și mușchii pentru a pregăti activitatea intensă a formării musculare. Cardio ajută, de asemenea, la menținerea nivelului scăzut al grăsimilor din corp, ceea ce face ca mușchii să fie mai vizibili. Pentru rutina ta cardio, mergi rapid pe o banda de alunecare înclinată sau folosește bicicleta staționară sau mașina eliptică. Pentru întinderi dinamice, faceți coturi laterale și cercuri de șold pentru a vă dezlega partea inferioară a spatelui și cercurile pentru umeri pentru a vă dezlega umerii.
Alegerea greutăților sau mașinilor gratuite
Scriind pentru Critical Bench, antrenorul personal Shawn Lebrun constată că greutățile libere stimulează creșterea musculară. Acest lucru se datorează faptului că angajați mai multe fibre musculare pentru a stabiliza greutățile pe măsură ce le deplasați prin intervalul necesar de mișcare. Acest lucru este în contrast cu mașinile de rezistență care echilibrează greutatea pentru tine. Progresează spre eliberarea greutăților pe măsură ce devii mai puternic.
Construirea musculaturii
Pentru a construi mușchi, concentrați-vă eforturile în primul rând pe exerciții compuse multi-articulare care lucrează grupele musculare majore ale pieptului, umerilor, spatelui, picioarelor și glutei. Exercițiile care vizează acești mușchi au, de asemenea, un efect secundar asupra mușchilor tăi minori. De exemplu, vă angajați tricepsul atunci când efectuați exerciții de împingere pentru piept și umeri, iar bicepsul dvs. se apucă atunci când efectuați exerciții de tragere pentru partea superioară a spatelui.
Greutăți, seturi și reprezentanți
Construirea mușchiului presupune supraîncărcarea progresivă a mușchilor cu greutăți mari. Cu toate acestea, potrivit ExRx.net, adulții în vârstă pot suferi disconfort articular și muscular după un antrenament greu. Folosiți o greutate confortabilă care vă permite să faceți două seturi de opt până la 12 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic și toleranța la efort crește, fă trei seturi pe exercițiu și crește-ți treptat greutatea. Odihnați-vă aproximativ două minute între seturi.
Antrenamente scurte și ascuțite
Pregătiți-vă două sau trei zile pe săptămână în zile consecutive. Acest lucru vă permite zilele de odihnă adecvate, când are loc creșterea musculară. Utilizați un program cu corp complet. Faceți apăsarea pieptului așezat pentru piept, presă pentru umeri, rânduri așezate sau laturi laterale pentru spatele superior, bucle pentru barice pentru biceps, presă pentru picioare pentru cvadriceps și creșterea gambei pentru viței. Introduceți treptat mai multe greutăți gratuite și exerciții de izolare în rutina ta. De exemplu, presă de banchetă sau presă cu gantere pentru pieptul tău, completată cu mișcarea de izolare a peșterilor. Faceți prese pentru umeri cu gantere, adăugate de laterale îndoite pentru deltoidele din spate. Introduceți șiruri de gantere cu un singur braț pentru spatele superior, concasoare de craniu pentru tricepsul tău și mișcarea de izolare a buclelor picioarelor pentru hamstrings-ul tău. Faceți două seturi de exerciții de izolare. Întreaga antrenament, inclusiv încălzirea dvs. ar trebui să dureze 45 de minute până la o oră.
