Unii culturisti realizează creșterea mușchilor prin încărcarea - creșterea greutății și, probabil, a mușchilor prin supraalimentare. Apoi „taie” atunci când intră în sezonul de competiție, prioritizând pierderea de grăsime și menținând orice mușchi pe care volumul i-a ajutat să se construiască. Acești sportivi mănâncă pentru calorii - nu neapărat nutriție - iar înghețata este adesea inclusă din cauza densității sale calorice. În timp ce o fază de formare a mușchilor în ciclismul unui culturist este importantă, în mod ideal, ea include mai ales alimente întregi, mai degrabă decât alimente bogate în zahăr și grăsimi saturate. Înghețata poate fi un tratament ocazional care adaugă calorii, dar, în general, optează pentru alimente mai sănătoase, deseori pentru a adăuga calorii în plus și proteine.
De ce producătorii de caroserie sunt în vrac
Câștigarea mușchilor necesită un surplus de calorii. Nu puteți construi țesuturi fără combustibil adecvat. Culturierii duc uneori aceste sfaturi la extrem și adaugă mii de calorii, împreună cu antrenamente grele, pentru a construi masă.
În realitate, corpul tău poate construi doar - cel mult - 1/2 kilogram de mușchi pe săptămână. Pentru a câștiga o jumătate de kilogram săptămânal, ar trebui să adăugați aproximativ 250 de calorii la numărul de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și să urmați o rutină de antrenament pentru forță, orientată pentru creșterea musculară. Unele persoane sunt „câștigătoare” cu un metabolism ridicat și pot avea nevoie de până la 500 de calorii mai mult pe zi pentru a încuraja câștigul muscular.
Mâncarea a 1.000 sau mai multe calorii suplimentare pe zi, numărul echivalent de calorii în 2 căni de înghețată premium, încurajează doar o creștere a grăsimilor corporale. Dacă câștigi mai mult de 3 kilograme pe lună, este probabil ca o parte din acestea să fie grăsime - nu mușchi valoros. Prea multa grasime face ca aceasta sa fie mult mai greu de "taiat" pentru concurenta si iti pune un risc mai mare pentru anumite afectiuni cronice, inclusiv boli de inima. O porție ocazională de 1/2 - 1 cană de înghețată ar putea fi folosită pentru a stimula aportul de calorii, dar este o excepție, nu norma.
Proteine pentru Bulking
Pentru a stimula creșterea musculară, cel mai bine este să adăugați calorii prin creșterea cantității de proteine pe care le consumați. Proteina este un combustibil mai bun pentru sinteza musculară - procesul care produce creșterea mușchilor - decât grăsimea, care constituie cea mai mare parte a caloriilor din înghețată. Obțineți între 0, 6 și 0, 7 grame de proteine pe zi pentru a stimula creșterea musculară. Acest lucru înseamnă pentru o persoană de 180 de kilograme, ai dori între 108 și 126 de grame de proteine pe zi.
O porție de 1/2 cană de înghețată oferă 266 calorii cu aproximativ 3, 7 grame de proteine și 17 grame de grăsimi, dintre care 11 grame sunt saturate. Veți obține mai mulți nutrienți și mai puțin zahăr dacă vă măriți aportul de calorii adăugând o ceașcă de carne de pui prăjită. Veți obține 35 de grame de proteine în 244 de calorii, cu 9 grame de grăsimi, dintre care doar 3 sunt saturate. O ceașcă de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi oferă 183 de calorii, cu 24 de grame de proteine și 5 grame de grăsime, cu doar 3 din acele grame de grăsimi saturate. Două ouă furnizează aproape 160 de calorii cu 10 grame de grăsime - dintre care 3 grame sunt saturate - și mai mult de 12 grame de proteine. Chiar și o ceașcă de orez brun fiert, cu bob lung, are 5 grame de proteine în 214 calorii; cu toate acestea, orezul nu conține toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru o sinteză optimă a mușchilor. Amestecați acest lucru cu 1/2 la 1 cană de fasole neagră pentru a obține aminoacizii suplimentari pentru a-l completa. Dacă îți dorești o curățare înghețată, încearcă să-ți faci singuri fructe congelate din iaurt grecesc și fructe puse ca o alternativă proteică mai mare la înghețată. O porție de 3 uncii de iaurt grecesc conține 9 grame de proteine.
Chiar dacă doriți să adăugați grăsimi pentru a vă stimula aportul de calorii, sunteți mai bine să-l obțineți din surse sănătoase și mai ales nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado. De exemplu, o cană de avocado purificat conține 384 de calorii și 45 de grame de grăsimi, doar 5 din cele 45 de grame fiind grăsimi saturate.
Îngrijorările legate de îngrășare, tăiere și înghețată
Unii culturisti se forțează să se hrănească cu anumite alimente, cum ar fi înghețata, pentru a câștiga rapid multă greutate, dar o mare parte din aceasta reprezintă greutatea în grăsime. Apoi trebuie să reducă drastic caloriile și trebuie să facă eforturi extraordinar de greu pentru a pierde grăsimile în plus. Procesul prin care pierdeți grăsime - creând un deficit caloric - nu este favorabil creșterii musculare. Este posibil să pierdeți mușchi în timpul acestui proces, ceea ce este contrar obiectivelor unui culturist.
Mâncați 1/2 - 1 ceașcă de înghețată ca un tratament ocazional atunci când adăugați calorii pentru a construi mușchi, dar nu treceți mult peste obiectivul zilnic excedentar de 250-500 de calorii, sau probabil că veți pune multe grăsimi că va trebui să renunțați odată ce se apropie sezonul competițional. Dacă doriți să adăugați grăsimi pentru a vă stimula aportul de calorii, vă veți arunca mai bine din surse sănătoase, mai ales nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado. De exemplu, o cană de avocado purificat conține 384 de calorii și 45 de grame de grăsimi, dar doar 5 grame din cele 45 sunt saturate.
Forța de forță în plus pentru a mânca mai multe
Bulking-ul fără antrenament de forță vă va face să câștigați mai ales grăsime și aproape niciun mușchi. Pentru creșterea musculară majoră, este necesar un program care se adresează fiecărei grupe musculare majore, de obicei cu exerciții compuse, cum ar fi ghemuțe, ridicături moarte, apăsări și tracțiuni. Folosiți greutăți care se simt grele, în patru până la opt repetări și faceți până la trei până la șase seturi totale. Pentru rezultatele pe care le doriți, pot fi necesare mai multe exerciții pentru fiecare grup de mușchi - chiar și cele care vă sunt provocatoare.
O masă înainte și după antrenament poate ajuta la îmbunătățirea rezultatelor. Nu este recomandabil pre-ridicarea înghețatei, dar ai putea să o incluzi ca o modalitate de a stimula caloriile și de a îmbunătăți gustul unui shake post-exercițiu. Amestecați o lingură de 1/2 cană de înghețată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure și praf de proteine pentru a avea în 30 de minute de la ședință. Contabilizează aceste 266 calorii în plus atunci când calculezi aportul total pe zi.
