Tullup-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior pe care le puteți face, dar nu sunt fără riscuri. O formă necorespunzătoare sau efectuarea prea mult prea curând poate duce la disconfort, durere sau rănire. Dacă întâmpinați dureri în partea din spate a gâtului în urma unui set de extrageri, examinați-vă tehnica și dacă durerea este severă sau persistă câteva zile, consultați un furnizor de servicii medicale.
Tragerea corectă
Este posibil să fi făcut extrageri de la școală, dar asta nu înseamnă că le faci corect. Pentru tracțiuni clasice, mergeți până la o bară bine securizată și apucați-o cu o prindere completă, dezactivată - degetele înfășurate peste partea superioară a barei și degetele de dedesubt. Mâinile tale trebuie să fie ușor mai late decât distanța de umeri. Agățați-vă cu coatele întinse și apoi îndoiți coatele în timp ce vă trageți bărbia în sus și peste bară. Coborâți-vă corpul sub control până când coatele sunt complet extinse și apoi repetați. Tullup-urile pot fi realizate în stilul bărbie - cu o strângere sub mână - sau cu o prindere neutră, în care palmele îți sunt îndreptate spre interior, pentru a viza mai mult antebratul și mușchii bicepsului.
Înșelăciune
Pentru ca extragerea ta să îți poată parcurge o gamă completă de mișcare și astfel să maximizezi activarea musculară, trebuie să îți treci bărbia peste bară. Cu toate acestea, a face acest lucru prin înclinarea capului înapoi și încordarea gâtului poate provoca dureri în partea din spate a gâtului. Această tehnică distorsionată te înșală din avantajele extragerilor, deoarece nu folosești cu adevărat mușchii spatelui pentru a te atrage. A face anumite versiuni pullup fără o bază solidă de rezistență, cum ar fi versiunea kipping - în care vă balansați șoldurile pentru a vă ridica și peste bară - poate fi, de asemenea, o rețetă pentru vătămări și dureri la nivelul umerilor sau al spatelui. gât.
Consolidarea forței cu trageri asistate
Exerciții de construire
Făcând alte exerciții pentru a acumula mușchii necesari pentru extragerea completă te poate ajuta, de asemenea, să-ți construiești puterea necesară, astfel încât să nu mai fie nevoie să-ți iei gâtul pentru a-ți ridica bărbia peste bară. Spălăturile lat, buclele bicepsului și rândurile de gantere sunt exemple ale acestor exerciții de întărire. Antrenează-te cu tracțiuni de doar două sau trei ori pe săptămână în zilele necontrolate pentru a te asigura că nu te suprasolicitați, ceea ce poate provoca, de asemenea, dureri la nivelul gâtului și al altor mușchi.
