În ultimii câțiva ani, cercetătorii au descoperit cu atât mai multe despre conexiunea fascinantă dintre minte și intestin, cunoscută și sub denumirea de conexiune minte-intestin, încât intestinul este adesea denumit „al doilea creier”.
"Acest lucru se datorează numeroaselor conexiuni pe care le avem între sistemul nostru digestiv și creierul nostru atunci când vine vorba de digestie, sănătate, dispoziție, imunitate și multe altele", a spus Roger E. Adams, doctor, antrenor personal, doctor în nutriție și proprietar de eatrightfitness, spune LIVESTRONG.com. „Stresul mental și emoțional sub formă de anxietate poate duce de fapt la probleme digestive precum diaree, constipație, durere și poate declanșa chiar simptome asociate cu sindromul intestinului iritabil”.
Nu este de mirare, așadar, că cercetările explorează și conexiunea dintre respirație și pierderea în greutate și, în special, eficacitatea acesteia împotriva grăsimii din burtă.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Iată câteva feluri în care sunt conectate respirația și grăsimea din burtă - și cum o poți folosi ca instrument eficient pentru a te ajuta să tonifiezi.
1. Respirația atentă poate ajuta la combaterea grăsimii provocate de stres
O minte tulburată, fie din motive de sănătate mintală, fie de un microbiom intestinal nesănătos, face foarte dificilă pierderea grăsimii din burtă, explică Ashley Matejka, antrenor personal certificat NASM, instructor de yoga și creatorul Wellevance.
De fapt, cercetările publicate în noiembrie 2011 în Obezitate subliniază că supraexpunerea la cortizolul hormonului stresului poate crește de fapt stocarea grăsimii în abdomen.
Nenumărate studii au legat respirația lentă sau atentă la niveluri de stres mai scăzute, inclusiv cercetările publicate în octombrie 2016 în PLOS One . De fapt, concentrarea pe respirație este unul dintre principalele scopuri ale meditației - ajută la scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, reduce tensiunea și poate încetini chiar mișcarea sistemului digestiv, notează Adams.
„Respirațiile lente și atenționate pot încetini răspunsul organismului la stres, determinându-l să producă sau să producă mai puțini hormoni de stres care au fost legați de depunerea crescută a țesutului adipos (grăsime) din jurul secțiunii”, spune el.
Prin urmare, dacă reușim să învățăm să respirăm mai bine - mai lent și mai cu atenție - s-ar putea să putem obține mai mult control asupra răspunsului corpului nostru la stres și, ca un plus adus, să menținem acei hormoni de depozitare a grăsimii din umăr.
„Practicile de atenție, inclusiv tehnicile de respirație, activează sistemul nervos parasimpatic, care oprește răspunsul nostru la luptă sau la zbor și scade nivelul cortizolului din organism”, spune Matejka. „Atunci când este practicat în mod constant, împreună cu exerciții fizice și alimente cu o valoare nutritivă ridicată, maximizezi capacitatea corpului tău de a pierde grăsimea din burtă.
Ca un bonus, respirația atentă poate reduce și dorința dvs. de alimente bogate în calorii, potrivit cercetărilor publicate în 2015 în Jurnalul de Medicină și Viață , care a legat antrenamentul de mindfulness cu pierderea în greutate la persoanele obeze.
2. Respirația poate ajuta la consolidarea mușchilor de bază
Da, pe lângă aceste mișcări ale miezului țintit, respirația simplă veche, atunci când este practicată corect, poate ajuta la dezvoltarea mușchilor din zona abdomenului.
"În timp ce astfel de exerciții sunt mai ales de natură izometrică și sunt inferioare exercițiilor purtătoare de sarcină în ceea ce privește rezistența la construcție, acestea sunt mai bune decât nimic și vor ajuta la arderea grăsimii în proporție cu modul în care își construiesc mușchii", a declarat Robert Herbst, CPT, antrenor de pierdere în greutate. și powerlifter, spune LIVESTRONG.com.
3. Respirația te ajută să faci exerciții mai eficient
Necunoscut de mulți dintre noi, diafragma noastră (un mușchi respirator care ne susține și postura) joacă un rol în a ajuta organismul nostru de a elimina toxinele, în îmbunătățirea sistemului nervos și chiar în îmbunătățirea ritmului cu care ardem grăsimile, spune Adams.
„O mai bună conexiune a sistemului nervos determină o mai bună stabilitate a coloanei vertebrale și, prin urmare, îți îmbunătățește succesul în sală”, spune el. „Acest exercițiu obișnuit construiește, de asemenea, rezistență care, la rândul său, potențează rata crescută de excreție a descompunerii celulelor grase prin plămâni”.
Cu alte cuvinte, consolidarea diafragmei vă poate duce la zdrobirea antrenamentelor, ajutându-vă să vă antrenați mai multe grăsimi.
În plus, îmbunătățirea tiparelor de respirație vă poate ajuta să vă exercitați mai eficient, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai intens sau pentru durate mai lungi pentru a vă arde mai multe calorii. Modele de respirație slabe - cum ar fi respirația superficială sau respirația superficială - vă pot lăsa să respirați, să vă reduceți antrenamentul și să reduceți la minimum pierderea în greutate.
Când faceți exerciții cardio pentru pierderea în greutate, rămâneți la o intensitate moderată la care puteți continua o conversație. Învățați să respirați natural din diafragma dvs. prin implicarea mușchilor abdominali în timp ce expirați și inspirați versus doar respirația din coapsă și piept. Abdomenul trebuie să se umfle ușor pe măsură ce inspirați și se dezumflă pe măsură ce expirați.
Cum să folosiți exerciții de respirație pentru a vărsă grăsimea din burtă
Experții sunt de acord că pierderea în greutate, inclusiv pierderea de grăsime din burtă, este o ecuație care include atât o dietă sănătoasă, cât și un regim de exerciții fizice. În esență, nu este foarte durabil să ai unul fără celălalt.
O dietă bogată în nutrienți care se concentrează pe legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase cu moderare, eliminând sau reducând foarte mult grăsimile polinesaturate și zahărul, vă vor ajuta să reduceți grăsimea pentru un corp mai slab.
Cu toate acestea, Herbst subliniază că exercițiile de respirație, atunci când sunt efectuate în combinație cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice consistente, pot ajuta la susținerea unui program de pierdere în greutate.
Iată câteva exerciții de respirație, specialiștii recomandă încorporarea în rutina dvs. de wellness pentru a obține unele beneficii de ardere a grăsimilor.
Respirație diafragmatică
Acest tip de respirație ajută organismul să se relaxeze scăzând cantitatea de cortizol din corpul tău. „Respirația diafragmatică dezactivează în mod natural abdomenele, astfel încât se știe că este excelentă în scopuri de relaxare, care la rândul său va ajuta doar în perioadele de stres”, spune Brooke Taylor, instructor de fitness certificat ACE și NASM, antrenor și creator certificat RRCA de Taylored Fitness. "Este cunoscut și pentru îmbunătățirea digestiei."
Încercați-l: Pentru a exersa acest tip de respirație, întindeți-vă pe spate și concentrați-vă să inhalați lent prin nas. Țineți aerul în câteva secunde (5 este ideal) și expirați pentru aceeași cantitate. Repetați timp de 5 până la 10 minute.
Transpirație Abdominis Respirație
Acest tip de respirație este util în special pentru femeile postpartum, deoarece este o abordare terapeutică a reabilitării pentru diastază recti, o afecțiune obișnuită care are ca rezultat separarea mușchilor abdominali după naștere.
Încercați-l: „Pe măsură ce inspirați prin nas, concentrați-vă pe respirația laterală prin șanț și imaginați-l că o extindeți ca un acordeon”, spune Taylor. „În timp ce expirați prin buzele purtate, aplatizați-vă / atrageți buricul spre coloana vertebrală, ridicând simultan podeaua pelvină.” Aceasta, explică ea, va declanșa o senzație de înfășurare ca un corset în jurul regiunii tale centrale. Ea sugerează să completezi 50 până la 100 de repetări pe zi pentru a-ți construi puterea și pentru a găsi o conexiune mai profundă cu miezul tău.
Respirație oceanică
Cunoscut și sub denumirea de respirație oceanică, acest tip de respirație are o influență de echilibrare asupra întregului sistem cardiorespirator, crescând cantitatea de oxigen din sânge și calmând sistemul nervos, explică Matejka.
Încercați: Pentru a face acest lucru în mod eficient, ea recomandă să stați într-o poziție confortabilă așezată cu picioarele încrucișate. „Respirați adânc prin nas și expirați-vă prin gură, făcând un sunet„ haaaah ”, similar cu sunetul pe care îl faceți atunci când încercați să faceți o ceață sau o oglindă, spune ea. "Pe măsură ce inspirați, contractați ușor partea din spate a gâtului, astfel încât respirația creează un sunet de undă oceanică și pe măsură ce expirați." Repetați timp de cel puțin șase până la 10 cicluri.
