Cartofi canapea, ferește-te. Un stil de viață sedentar este asociat cu un risc ridicat de complicații pentru sănătate, incluzând obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Dar veștile bune sunt că poți să te conturezi după ce vei fi sedentar, schimbându-ți obiceiurile zilnice, mâncând mai sănătos pentru a-ți îmbunătăți nivelul de energie și a adăuga treptat exerciții fizice în rutina ta săptămânală și apoi zilnic.
Pasul 1
Stabiliți-vă un obiectiv realist pentru obținerea formei. Scrie-ți obiectivul în jos și urmărește progresul pentru a fi motivat. Un obiectiv realist ar putea fi pierderea unei kilograme pe săptămână consumând alimente mai sănătoase, în timp ce se exercită, de asemenea, timp de 20-30 de minute pe zi. Pe măsură ce te obișnuiești să mănânci mai bine și să te implici în exerciții fizice zilnice, poți să creezi obiective mai provocatoare, pe baza nivelului tău de fitness îmbunătățit.
Pasul 2
Mergeți zilnic la 30 de minute de mers pe jos. Începeți-vă stilul de viață activ cu un exercițiu treptat, în loc să lovești din greu la sală și să te porți singur sau să te producă răni. Faceți o plimbare în jurul cartierului dvs. timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână, adăugând o altă zi de mers în fiecare săptămână până când mergeți de cinci până la șase zile pe săptămână. Adu-ți playerul de muzică portabil pentru a trece la câteva melodii în timp ce mergi. Asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți înainte de plimbare pentru a vă pregăti corpul pentru mișcări intense.
Pasul 3
Schimbă-ți plimbarea cu un jog ușor până la moderat, cel puțin de două ori pe săptămână. După ce parcurgeți în mod constant câteva zile pe săptămână timp de o lună, provocați-vă jogging câteva zile pe săptămână timp de 20-30 de minute. Alternează o plimbare de 10 minute cu un jog de cinci minute până când poți joga pe toată durata antrenamentului. Încălziți-vă, întindeți-vă și răciți-vă pentru fiecare antrenament pentru a preveni rănirea și pentru a menține mușchii flexibili.
Pasul 4
Adăugați exerciții de antrenament de forță o dată sau de două ori pe săptămână, timp de 20-30 de minute pe antrenament. Diversifică-ți antrenamentele cu antrenamente ușoare pentru a-ți întări și tonifica mușchii în timp ce arde și calorii. Folosiți ganterele pentru a vă acoperi mușchii brațului și pentru a vă menține în timp ce faceți ghemuțe sau alunecări. Mușchiul ajută la arderea grăsimii și la menținerea corpului în formă.
Pasul 5
Urmăriți mai puțin televizor în fiecare zi și înlocuiți ora respectivă cu activitatea fizică. Cu cât petreci mai puțin timp în fața televizorului, cu atât mai mult timp trebuie să dedici activităților de fitness sănătoase. Puteți lucra în grădina dvs., vă spălați mașina sau vă puteți implica în sporturile de agrement, în loc să vizionați televizorul pentru a vă maximiza nivelul de activitate în fiecare zi. Limitați timpul de televiziune la momentul în care vă terminați noaptea, nu mai mult de două sau trei ore pe noapte.
Pasul 6
Înlocuiți alimentele nesănătoase din dieta dvs. cu fructe proaspete și cereale integrale. Pe măsură ce îți crești nivelul de activitate, vei avea nevoie și de energie din alimente. Alegeți produse proaspete și cereale integrale, cu conținut redus de calorii și bogate în nutrienți pentru a vă oferi energie pe parcursul zilei. Limitați-vă aportul saturat de grăsimi din carnea grasă și mâncarea prăjită, pentru a vă optimiza eforturile de fitness.
Bacsis
Încălzirile, rambursările și întinderea pot ajuta la prevenirea accidentărilor și la construirea elasticității musculare. Se încălzește, se întinde și se răcește înainte și după fiecare antrenament. Consultați medicul înainte de a începe un nou plan de exercițiu pentru a vă asigura siguranța pentru sănătatea dumneavoastră.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
