Oasele oferă structura corpului tău. Îți protejează organele și îți ancorează mușchii. Activitățile care țin de greutate și consumul adecvat de calciu sunt cruciale pentru construirea oaselor puternice și reducerea riscului de osteoporoză, care poate duce la fracturi osoase. Schimbarea dietei poate ajuta la vindecarea oaselor după o fractură și vă poate îmbunătăți sănătatea oaselor.
Calciu
Calciul este un mineral pe care corpul îl folosește pentru oasele și dinții sănătoși și pentru funcționarea corectă a inimii, mușchilor și nervilor. Calciul trebuie obținut prin alimente, deoarece organismul nu îl poate produce. Majoritatea adulților au nevoie de între 1.000 și 1.300 de miligrame de calciu pe zi. Cele mai bune surse alimentare de calciu includ iaurt, lapte, lapte de soia, brânză, tofu cu calciu, soia, bok choy, kale, broccoli, migdale și unt de migdale.
Vitamina D
Calciul este inutil, fără vitamina D, deoarece această vitamină a centralei mută calciul din tractul gastro-intestinal în alte părți ale corpului. Majoritatea oamenilor necesită cel puțin 600 sau 800 de unități internaționale de vitamina D pe zi. Puține alimente conțin în mod natural vitamina D, deci concentrează-te pe consumul celor care trebuie să obțină doza ta zilnică. Peștele gras, precum somonul, macroule și tonul sunt unele dintre cele mai bune surse. Majoritatea laptelui este fortificată cu vitamina D, iar brânza, gălbenușurile de ou și ficatul de vită conțin cantități mai mici. Ciupercile conțin și vitamina D, iar unele soiuri sunt chiar tratate cu lumină UV, ceea ce le crește dramatic conținutul de vitamina D.
Alți nutrienți importanți
Mai mulți alți nutrienți, cum ar fi magneziul, potasiul, vitamina K și vitamina C, s-au dovedit recent că sunt importanți pentru sănătatea oaselor. Magneziul îți ajută corpul să absoarbă calciul și se găsește în semințele de dovleac, migdale, caju, spanac și fasole. Dietele bogate în potasiu reduc pierderea de calciu în urină. Potasiul se găsește în cartofi, iaurt, cantaloupe, banane și spanac. Aporturile mari de vitamine K și C sunt asociate cu un risc mai mic de fracturi osoase. Vitamina K se găsește în kale, spanac, verdeață collard, salată și broccoli. Surse bogate de vitamina C includ citrice, ardei și produse de roșii.
La supliment sau nu la supliment?
Este de preferat să răspundeți nevoilor de nutrienți prin dieta dvs. Pentru persoanele care nu sunt în măsură să își îndeplinească cerințele de calciu consumând cel puțin trei surse bogate pe zi, cum ar fi iaurt, lapte și brânză, se poate utiliza suplimentar calciu. Consultați-vă cu medicul pentru a stabili dacă un supliment este potrivit pentru dumneavoastră. Răspândiți suplimente de calciu pe parcursul zilei cu 500 până la 600 de miligrame la fiecare masă pentru a-și optimiza absorbția. O regulă bună este să începeți în fiecare zi cu un supliment, apoi vizați să consumați cel puțin două surse alimentare de calciu, astfel încât să puteți sări peste a doua doză zilnică. Dacă nu puteți sau medicul dumneavoastră vă recomandă un supliment indiferent, luați oa doua doză după cină.
