Un mic dejun sănătos, o cafea tare și, bine, o excursie la baie sunt doar câteva ingrediente de care ai nevoie pentru o dimineață de succes. Dar dacă nu faci suficient exercițiu (sau prea mult), ar putea afecta acea ultimă parte.
De fapt, programul dvs. de antrenament poate avea un efect destul de mare asupra sănătății dvs. digestive și depășește regularitatea voastră. Iată ce ar trebui să știți când vine vorba de exerciții fizice și de intestin.
1. Exercitiul te poate ajuta sa te mentii regulat
Nu există o regulă grea și rapidă când vine vorba de cât de des ar trebui să folosești baia în fiecare zi. Pentru unii, fiecare zi este normală, în timp ce pentru alții, este strict fiecare alta. Dar cheia unei digestii sănătoase este regularitatea, conform Penn Medicine.
În mod ideal, mișcările intestinale ar trebui să fie moi și ușor de trecut cu un model destul de previzibil sau regulat, spune dieteticianul Leigh Renwick, RD, pentru LIVESTRONG.com. Dacă excursiile la toaletă sunt mai neregulate, poate fi necesar să vă reglați activitatea fizică.
Renwick spune că exercițiile cu intensitate moderată, cum ar fi joggingul sau ciclismul, pot contribui la promovarea regularității digestive.
Mai mult decât atât, exercițiul regulat poate ajuta la ușurarea sau ameliorarea constipației, potrivit unui studiu din februarie 2014 publicat în PLOS One. După ce au urmărit activitatea fizică și obiceiurile elevilor din 42 de școli (peste 33.000 de studenți), cercetătorii au descoperit că constipația - definită ca mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână, potrivit Clinicii Mayo - a fost asociată cu exerciții fizice insuficiente (mai puțin de o oră pe zi) și comportament sedentar excesiv (stând mai mult de patru ore pe zi).
Pe partea de basculare, exercițiile fizice intense, cum ar fi antrenamentele de rezistență îndelungată, pot reduce efectiv producția de absorbție a gazelor și a substanțelor nutritive ale organismului, ceea ce poate provoca dureri abdominale sau scaune libere.
Linia de fund: Este important să găsiți un echilibru sănătos. Ghidul de activitate fizică pentru americani - întocmit de Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA - recomandă adulților să obțină cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exercițiu de intensitate viguroasă în fiecare săptămână, plus cel puțin două sesiuni de antrenament de forță care funcționează. grupele musculare majore. Obțineți un amestec de ședințe de exercițiu moderat și viguros pentru a ajuta la menținerea sănătății lucrurilor în departamentul digestiv.
Ești pe cale să-ți atingi obiectivele de fitness? Descărcați aplicația MyPlate pentru a păstra file pe frecvența și intensitatea antrenamentelor dvs. și pentru a rămâne motivat.
2. Alergarea poate să vă dea alergările
Uneori numite „troturile alergătorului” sau diareea alergătorului, tulburările digestive induse de alergare sunt o altă modalitate în care exercițiile fizice îți pot afecta cacașul. Cel mai adesea se caracterizează prin frecvente mișcări ale intestinului în timpul sau imediat după o alergare, în conformitate cu Clinica Mayo, și este cel mai frecvent la alergătorii de lungă distanță.
Cu toate acestea, cauza nu este complet clară. Un studiu, publicat în ianuarie 2017 în Current Opinion in Gastroenterology, sugerează că este determinat de o combo de deshidratare și anumite obiceiuri alimentare, dar autorii notează că este nevoie de mult mai multe cercetări pentru a trage o concluzie.
Totuși, unele modificări ale alimentelor sau suplimentelor pe care le luați înainte și în timpul antrenamentului ar putea ajuta la prevenirea acestei afecțiuni. Limitarea alimentelor cu conținut ridicat de fibre sau gaze cu puțin timp înainte de alergare poate ajuta la prevenirea tulburărilor digestive în timp ce faceți exerciții fizice, potrivit Clinicii Mayo.
Dacă sunteți extrem de sensibil la diaree indusă de alergare, limitarea aportului de alcooli de zahăr (cum ar fi izomaltul și sorbitolul) vă poate ajuta să vă mențineți mai frecvent mișcările intestinale, în cadrul Clinicii Mayo. Adesea, aceste zaharuri adăugate pot fi găsite în guma de mestecat, bomboane fără zahăr sau înghețată. În mod similar, fiți prudent cu geluri energetice sau suplimente înainte de antrenament, deoarece acestea sunt adesea bogate în zahăr artificial.
Bacsis
Limitarea alimentelor cu conținut mare de fibre sau gaze înainte de alergare vă poate ține departe de toaletele portabile ale parcului. De asemenea, urmăriți consumul de alcooli de zahăr (care se găsesc în gumă sau bomboane fără zahăr) înainte de a vă pregăti adidașii.
3. Exercitiul poate ajuta cu simptomele IBS
Deși nu se poate trage o concluzie absolută și fermă, exercițiile fizice pot avea efecte favorabile asupra celor cu sindrom de colon iritabil, potrivit unui studiu din septembrie 2018 publicat în Neurogastroenterologie și motilitate .
După ce au monitorizat efectul yoga, mersul pe jos / activitatea aerobă și câteva alte forme de exercițiu asupra a aproape 700 de persoane cu IBS, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice au fost în general legate de simptomele îmbunătățite ale IBS. Cu toate acestea, nu au putut stabili o relație fermă cauză-efect, de aceea trebuie să se facă mai multe cercetări.
Și rețineți că echilibrul este încă esențial: în timp ce exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor IBS prin schimbarea motilității sau scăderea fluxului de sânge la nivelul intestinului, exercițiile fizice excesiv de intense pot provoca de fapt urgențe intestinale, diaree și / sau crampe abdominale, potrivit unui document din mai 2018. în Orientările EBM .
Alți factori care pot afecta digestia
În timp ce unele modificări ale regimului dvs. de exerciții fizice pot ajuta la îmbunătățirea digestiei, există o serie de alți factori care vă pot ajuta la promovarea regularității. Pentru unul, asigurându-vă că veți obține suficientă fibră în fiecare zi (aproximativ 25 de grame), vă poate ajuta să accelerați mișcarea alimentelor prin sistemul dvs. digestiv, potrivit FDA.
Aportul dvs. de lichide este un alt element cheie din spatele regularității digestive. În conformitate cu Harvard Health Publishing, nu trebuie să obțineți o cantitate stabilită de lichide, dar creșterea aportului de apă vă poate afecta pozitiv intestinul.
Dacă întâmpinați simptome de neregularitate digestivă sau disconfort care persistă chiar și după ce v-ați ajustat exercițiul, dieta și aportul de lichide, cel mai bine este să vizitați un profesionist din domeniul sănătății care vă poate ghida în direcția corectă.
