Untul, uleiurile, mâncărurile prăjite și carnea grasă au toate cantități diferite de grăsimi și, în mod surprinzător, la fel și unele legume. Cantitatea de grăsime din legumele este în comparație cu grăsimea din alimentele bogate în calorii, cu un conținut ridicat de calorii, dar dacă monitorizați câte grame de grăsime mâncați în timpul zilei, aflați ce legume au grăsime vă vor ajuta să evaluați cu exactitate aportul de grăsime.
Necesarul de grăsime
Grăsimea găsită în legume vă va ajuta să vă satisfaceți cerințele generale de grăsime într-o manieră sănătoasă. Spre deosebire de produsele din carne, care pot avea cantități substanțiale de grăsimi saturate, grăsimea care se găsește în principal în majoritatea legumelor este grăsimile monoinsaturate sau polinesaturate. Ai nevoie de minimum 20 la sută din caloriile din grăsimi în fiecare zi, iar Ghidul dietetic 2010 pentru americani recomandă să consumi zilnic maximum 35% din calorii. Fiecare gram de grăsime conține nouă calorii. În cadrul unei diete cu 2.000 de calorii, 35% din grăsimi sunt egale cu 700 de calorii sau 65 grame de grăsime. De exemplu, micul dejun poate conține 12 grame de grăsime, prânz 26 grame și cină 27 grame. Limitați zilnic aportul de grăsimi saturate la 20 de grame și obțineți restul de 45 de grame din grăsimile monosaturate și polinesaturate sănătoase.
Mazăre, linte și fasole
Mazărea, lintea și fasolea conțin toate grăsimi. Soia conține cea mai mare grăsime din familia leguminoaselor, cu 1 cană de soia verde, fiartă, având 11, 52 grame sau 41% din caloriile sale din grăsime. Grăsimea din soia este de 90 la sută grăsimi sănătoase și aproximativ 1 la sută grăsimi saturate. Boabele de rinichi au 1, 54 grame de grăsime pe cană, fasolea neagră are 0, 9 grame de grăsime, iar fasolea Mare de Nord are 0, 8 grame în 1 cană gătită. Lintea gătită are 0, 8 grame de grăsime pe cană, iar 1 cană de mazăre gătită are în medie 0, 6 grame de grăsime. Mazărea, lintea și fasolea au urme de grăsimi saturate, în timp ce majoritatea grăsimilor provin din grăsimi monoinsaturate și polinesaturate.
Legume verzi
Majoritatea legumelor verzi au cantități mici de grăsime. Varza are doar 0, 07 grame de grăsime pe cană sau 3% din cele 18 calorii ale sale. Conopida și broccoli au ambele aproximativ 0, 3 grame de grăsime pe cană, ceea ce reprezintă aproximativ 10 la sută din caloriile lor totale. Grăsimea este de peste 90 la sută grăsimi sănătoase și doar o urmă de grăsime provine din grăsimi saturate. Spanacul, verdeața cu guler și verdeața de navetă conțin toate grăsimi, spanacul având 0, 12 grame pe cană, iar verdeața având aproximativ 0, 17 grame pe cană. O ceașcă de dovlecei tocați și nefoliați are 0, 4 grame de grăsime, din care 75% sunt grăsimi sănătoase, iar 25% sunt din grăsimi saturate. O cană de castraveți are 0, 12 grame de grăsime.
Alte legume
Roșiile au cantități mici de grăsime. O cană de roșii tocate sau feliate are doar 0, 36 grame de grăsime. Grăsimea din roșii provine în principal din acizi grași monoinsaturați și polinesaturați. Cartofii de porumb și albi, ambele legume cu amidon au 2, 23 grame, respectiv 0, 21 grame pe porție. Varza de iarnă, cum ar fi dovlecelul de butternut, are 0, 18 grame de grăsime, iar 1 cană de dovleac fiert are 0, 17 grame de grăsime. Grăsimea din aceste legume amidonice provine în primul rând din grăsimile sănătoase, ceea ce le face toate alegeri bune, hrănitoare.
