Dacă căutați exerciții abdominale care nu necesită antrenament într-o sală de sport, exercițiile ab izometrice sunt o opțiune - puteți face aceste exerciții oriunde. Exercițiile izometrice implică contractarea mușchilor fără o mișcare articulară. Veți descoperi că mușchii abdominali răspund cel mai bine atunci când țineți sau faceți aceste exerciții izometrice pentru o lungă perioadă de timp.
1. Scânduri
Scândura este cel mai cunoscut exercițiu izometric ab și este utilizat atât la antrenamentele de yoga cât și la Pilates.
Pentru a executa scândura, îngenuncheați-vă pe toți paturile și așezați-vă antebrațele pe podea. Plimbă-ți picioarele înapoi, astfel încât greutatea ta să fie susținută doar pe antebrațe și pe față. Asigurați-vă că tocurile, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă - țineți această poziție pe durata dorită. Nu lăsați șoldurile să cadă spre podea, deoarece acest lucru pune încordare nejustificată pe partea inferioară a spatelui.
2. Scânduri laterale
Plăcile laterale îți vizează absul și mușchii de bază. Intinde-te pe partea ta cu picioarele drepte - odihnește-te pe cot pe podea chiar sub umăr. Ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât greutatea dvs. să fie susținută doar pe braț și pe laturile picioarelor. Mențineți această poziție pentru durata dorită. Faceți acest exercițiu mai dificil ridicând picioarele pe o bancă sau un pas de exercițiu.
3. Plimbarea chelnerului
Plimbarea chelnerului este un exercițiu izometric abdominal eficient, care îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea articulațiilor umărului.
Stai cu picioarele împreună și o ganteră într-o mână. Curbați greutatea până la nivelul umerilor și apăsați-o deasupra capului. Strângeți mușchii abdominali și contractați-vă mușchii superiori ai spatelui și ai umerilor pentru a sprijini greutatea. Cu brațul întins, plimbați-vă în jurul zonei de antrenament în timp ce vă concentrați pe menținerea coloanei vertebrale perfect vertical. După finalizare, schimbați brațele și repetați.
4. Pallof Press
Presa Pallof este un exercițiu izometric ab care folosește greutăți pentru a vă întări întreaga secțiune. Acest exercițiu anti-rotație este utilizat de terapeuți pentru a ajuta la întărirea mușchilor responsabili de stabilitatea coloanei vertebrale.
Pentru a efectua acest exercițiu, stați în lateral pe un cablu de scripete cu piept ridicat și apucați mânerul în ambele mâini. Ține-ți mâinile aproape de piept și îndepărtează-te de scripete pentru a-ți tensiona brațele.
Din această poziție, apăsați brațele în fața dvs. la nivelul umerilor - întindeți-vă brațele pentru a-ți prelungi pârghiile și pentru a crește gradul de rotație la care trebuie să rezistați. Trageți brațele înapoi în piept pentru a vă odihni și apoi repetați. Efectuați un număr identic de repetări pe partea opusă.
Bacsis
- Evitați să vă țineți respirația atunci când efectuați exerciții izometrice - menținerea respirației vă poate ridica semnificativ tensiunea arterială.
- Începeți ținând contracția sau făcând exercițiul pentru scurte perioade de timp. Măriți durata de timp pe măsură ce vă obișnuiți mai mult cu exercițiul.
- Dacă sunteți nou în izometrie, luați o clasă sau lucrați cu un antrenor personal pentru a afla cum să faceți aceste exerciții în mod corespunzător.
