Societatea Americană pentru Cancer recomandă consumul de 25 până la 35 de grame de fibre pe zi, dar majoritatea americanilor primesc doar 11 grame pe zi din dieta lor, potrivit Extensiei Universității din Arizona. Pentru a fi bogat în fibre, un aliment trebuie să aibă cel puțin 5 grame de fibră pe porție. Nu există o definiție standard pentru un aliment cu conținut scăzut de zahăr, dar fructele cu cel mai puțin conținut de zahăr au mai puțin de 10 grame pe porție.
Avocado și fructe de pădure
Avocado și fructe de pădure sunt cele mai bune opțiuni pentru fructe cu conținut ridicat de fibre, cu conținut scăzut de zahăr. Fiecare ceașcă de avocado purificat conține 10 grame de fibre și doar 1 gram de zahăr, făcându-l unul dintre fructele cu cel mai mare conținut de fibre și cu cel mai scăzut zahăr. O ceașcă de zmeură crudă are 8 grame de fibre și 5, 4 grame de zahăr, iar o cană de mure crude are 7, 6 grame de fibre și 7 grame de zahăr. Veți obține 7 grame de fibre și 9 grame de zahăr dacă mâncați aceeași cantitate de boabe de baie neindulcite și congelate - și 5, 1 grame de fibre și 4, 4 grame de zahăr într-o cană de afine mărunțite.
Coacăze, pere asiatice, Starfruit și căpșuni
Fructele cu cel puțin 2, 5 grame de fibre sunt considerate surse bune ale acestui nutrient. Fructele cu conținut scăzut de zahăr care intră în această categorie includ coacăzele crude, care au 4, 8 grame de fibre și 8, 3 grame de zahăr pe cană, și pere asiatice, cu 4, 4 grame de fibre și 8, 6 grame de zahăr pe fructe. O ceașcă de fructe de stele cuburi are 3, 7 grame de fibre și 5, 3 grame de zahăr, iar o cană de căpșuni are 3 grame de fibre și 7, 4 grame de zahăr.
Raport mare între fibre și zahăr
Alte fructe care pot fi puțin mai mari în zahăr sau mai puține în fibre pe porție au încă un raport fibru-zahăr ridicat, ceea ce le face alegeri nutritive. Acestea includ lămâi, limes, fructe de pasiune, kumquats, loganberries și guavas. Beneficiile sunt reduse foarte mult dacă adăugați zahăr înainte de servire, cum ar fi atunci când faceți un sos pe bază de fructe sau dacă utilizați doar sucul, care se întâmplă adesea cu lămâi sau lămâi.
Alte considerente
Majoritatea oamenilor nu trebuie să limiteze zaharurile naturale, doar cele adăugate în timpul gătitului sau procesării. Zahărul din fructe apare în mod natural și vine alături de o serie de nutrienți esențiali, inclusiv fibre, potasiu, folat și vitamina C. Fibra poate ajuta la reducerea riscului de colesterol ridicat, boli de inimă, constipație și anumite tipuri de cancer. Potasiul vă ajută să vă controlați tensiunea arterială. Ai nevoie de folat pentru formarea globulelor roșii și de vitamina C pentru vindecarea rănilor.
