Când vine vorba de a te potrivi, există nenumărate opțiuni de exerciții. Învățarea despre diferite tipuri de exerciții și identificarea obiectivelor dvs. vă poate ajuta să proiectați un program de exerciții care să răspundă nevoilor dvs. individuale.
Combinarea exercițiilor izometrice și izotonice este o singură abordare pentru o formă funcțională optimă.
Acțiuni musculare și mișcare comună
În timpul exercițiului fizic, mușchii pot dezvolta tensiune în timp ce se scurtează, se lungesc sau se mențin la aceeași lungime. Scurtarea musculară, cunoscută sub denumirea de contracție concentrică, obligă să scadă unghiul articular. Alungirea musculaturii, cunoscută sub denumirea de contracție excentrică, determină creșterea unui unghi comun.
Când tensiunea se dezvoltă într-un mușchi, dar lungimea nu se schimbă, articulația nu se mișcă, iar contracția se spune că este izometrică. Atunci când comparați izotonic cu izometric, comparați exerciții care inițiază mișcarea articulației cu exerciții care sunt statice, care nu provoacă nicio mișcare.
Beneficii de exerciții izotonice
Exercițiul izotonic, cunoscut și ca rezistență externă constantă dinamică, sau DCER pentru scurt, cuprinde exerciții în care tendoanele musculare trag de os pentru a provoca mișcarea articulației. Orice exercițiu de mișcare, de la antrenamentul la greutate până la canotaj sau alergare, intră în această categorie.
Exercițiul izotonic este în continuare defalcat în două tipuri de contracții: concentric și excentric. Exercițiul concentric are loc atunci când un mușchi se scurtează pe măsură ce se contractă - cum ar fi scurtarea mușchilor biceps în timpul ondulării. Exercițiul excentric face ca mușchiul să se lungească, chiar dacă se contractă - cum ar fi mușchiul biceps, pe măsură ce cobori greutatea înapoi până la poziția de început a ondulării.
În fitness, exercițiile de contracție izotonică se referă cel mai frecvent la exerciții care izolează un anumit mușchi sau grup muscular pentru a crește rezistența sau a îmbunătăți performanța. Deoarece majoritatea activității umane și performanța atletică implică mișcare, exercițiile izotonice sunt fundamentale pentru majoritatea protocoalelor de antrenament.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă efectuarea de exerciții de antrenament pentru toate grupele musculare majore, cel puțin două zile pe săptămână.
Beneficiul exercițiului izometric
Exercițiile izometrice sunt statice, ceea ce înseamnă că nu este implicată nicio mișcare articulară. Efectul de antrenament al exercițiului izometric este specific unghiului articulației la care este efectuat. De exemplu, efectuarea unui exercițiu de „perete așezat” cu spatele la perete și genunchii și șoldurile fixate la 90 de grade va duce la o rezistență crescută în acel unghi, dar beneficiile nu vor fi transmise acțiunilor comune care depășesc cu mult acest interval.. Scândurile sunt un alt exemplu de exercițiu izometric.
Adaptările de forță din exercițiul izometric sunt o funcție a duratei de timp în care corpul este ținut în poziție. Pentru a crește rezistența, mențineți poziția cât mai mult timp până la insuficiența musculară.
Alegeri de exerciții izometrice vs izotonice
Există mai mulți factori de luat în considerare atunci când alegeți exerciții izometrice vs. izotonice. Pentru exercițiul mediu, exercițiile izotonice oferă cele mai utile îmbunătățiri pentru funcția zilnică, dar exercițiul izometric poate avea totuși un loc în schema de antrenament.
Deoarece mușchii nucleului îndeplinesc funcția importantă de stabilizare a coloanei vertebrale pe parcursul zilei, exerciții izometrice precum scândura de yoga pot fi utile pentru întărirea acestor mușchi. Exercițiul izometric poate crește dramatic tensiunea arterială și poate fi inadecvat pentru persoanele hipertensive.
