Termeni precum „reducetarian” și „flexitar” se ridică peste tot. Și cu produsele pe bază de plante care inundă rafturile magazinelor alimentare, schimbul de carne pentru mai multe fructe, legume, boabe, fasole, nuci și semințe nu a fost niciodată mai ușor sau popular.
În plus, nu a existat niciodată un moment mai bun pentru a face acest lucru: cantitatea de carne pe care o mâncăm în SUA este mai mult ca niciodată - pentru a fi exact peste 219 de kilograme de carne și carne de pasăre anual, pentru a fi exact, conform USDA.
Iată patru motive principale pentru a lua în considerare consumul mai puțin de carne, împreună cu câteva sfaturi simple ale dieteticienilor înregistrați despre cum să începeți, stat.
1. Oamenii care mănâncă mai multe plante au inimi mai sănătoase
Un număr tot mai mare de dovezi arată că consumul mai multor plante este asociat cu sănătatea inimii. De fapt, persoanelor care au mâncat mai multe alimente pe bază de plante și au consumat mai puține produse de origine animală, au fost observate că au un risc mai mic de a muri din cauza unui accident vascular cerebral, a unui atac de cord sau a unui alt eveniment legat de inimă, arată un studiu din august 2019 publicat în Journal of the American Heart Asociația a fost găsită.
De asemenea, este important să aveți în vedere calitatea alimentelor pe bază de plante pe care le mâncați. Dieterii sănătoși pe bază de plante care s-au bucurat de o dietă umplută cu cereale integrale, nuci, fructe și legume au fost observați să aibă un risc semnificativ mai mic de boli de inimă, în timp ce mâncătorii de plante care se adorau frecvent în băuturi zaharoase, boabe rafinate și alte alimente extrem de procesate au fost a observat că are un risc mai mare de boli de inimă, a constatat un studiu din iulie 2017 publicat în Journal of the American College of Cardiology .
Nu toate alimentele pe bază de plante sunt create la fel - verificați dacă există cele 10 cele mai bune și mai rele ingrediente atunci când cumpărați produse fără carne.
Și un studiu de cohortă de aproape 30.000 de oameni a descoperit că consumul a doar două porții de carne roșie, carne procesată sau carne de pasăre (da, pui și curcan, de asemenea!) Pe săptămână a fost legat de un risc de 3-7 la sută mai mare de a face boli de inimă., conform studiului din februarie 2020 în JAMA Medicină internă .
Așadar, cheia este înlocuirea cărnii cu alimente întregi, procesate minim pe bază de plante, mai degrabă decât cu produse rafinate.
2. Ar putea să vă ajute să pierdeți în greutate
Există cercetări solide care conectează dietele vegetariene și vegane la un IMC mai mic și la talie mai mică. Însă vestea bună pentru mâncătorii de carne este că s-ar putea să nu fiți nevoiți să renunțați la toate pentru a culege beneficiile.
Într-un studiu realizat pe mai mult de 9.000 de persoane, cei care au aderat la o dietă bazată pe plante - cel mai mult, au consumat mai multe plante și mai puține (dar în multe cazuri încă) carne - au fost observate că au IMC-uri mai mici, procente de grăsime corporală și talie mai mică, conform raportului Epidemiologie din martie 2019.
În timp ce studiul nu a dovedit că a merge vegan sau vegetarian poate garanta pierderea în greutate, a evidențiat o legătură promițătoare între diete și scăderea a câteva kilograme.
3. Mâncarea unei diete bazate pe plante este legată de o rată a cancerului mai mică
O dietă bazată pe plante poate oferi protecție împotriva cancerului. Într-adevăr, observăm un risc mai mic de cancer gastro-intestinal în rândul vegetarienilor care mănâncă lactate și ouă, a descoperit un studiu din februarie 2013 publicat în Cancer, Epidemiologie, Biomarkers și Prevenție .
În plus, un raport major al Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului afirmă că o dietă bazată pe plante vă poate reduce riscul de cancer și că consumul de carne roșie și carne procesată vă poate crește riscul de cancer.
Recomandările Institutului American de Cercetare a Cancerului (AICR) pentru prevenirea cancerului este să mănânci o dietă pe bază de plante care să se concentreze pe legume, fructe, produse din cereale, fasole, nuci și semințe și să includă doar unele alimente animale pentru a obține mai multe plante, nutrienți protectori împotriva cancerului, cum ar fi fibre, vitamine, minerale și fitochimice.
4. Este mai bine pentru animale și planetă
Creșterea animalelor pentru carne pune eforturi pe multe dintre resursele noastre naturale. Așadar, depunerea unui efort conștient și colectiv pentru a mânca doar puțin mai puțin ar putea merge mult până când vine vorba de îngrijirea Mamei Pământ.
Cantitatea de apă necesară pentru a crește hrana pentru a hrăni doar animalele este uimitoare. Industria cărnii și a produselor lactate este responsabilă pentru 27% din amprenta totală a apei la nivel global, potrivit Universității Johns Hopkins. Pentru a pune asta în perspectivă, este nevoie de peste 1.200 de galoane de apă pentru a produce o friptură de opt uncii, dar numai 80 de litri de apă pentru a produce o uncie de migdale, potrivit Fundației pentru Educația Apei.
Dar apoi există și pământ și aer. Întregul proces de producție de carne de la început până la sfârșit este responsabil pentru aproape 10 la sută din totalul gazelor cu efect de seră care contribuie la schimbările climatice în SUA, potrivit Universității Johns Hopkins. Principalele surse de emisii includ eructația bovinelor, gunoiul de grajd și îngrășămintele utilizate pentru creșterea culturilor furajere. În plus, deșeurile provenite de la animale pot intra și pot contamina căile navigabile, creând zone moarte unde apa este atât de poluată încât nu poate susține viața.
Multe persoane adoptă o dietă bazată pe plante pentru a încuraja tratarea etică a animalelor. Mâncând mai puțină carne, cereți mai puțin produs. Și, din moment ce a merge pe bază de plante, vegetariene sau vegane este atât de popular în aceste zile, există atât de multe produse alternative excelente disponibile pe piață, care sunt atât hrănitoare, cât și delicioase.
Modalități ușoare de a mânca mai puțină carne
- Începeți lent. În cazul în care dieta dvs. este foarte grea pe carne, schimbul treptat de produse pe bază de animale pentru culegeri pe bază de plante ar putea fi calea de urmat. „Încercați să mergeți fără carne o zi pe săptămână”, spune LIVESTRONG.com Sharon Palmer, RDN, cunoscută sub numele de The Diet-Powered Dietitian. Bună ziua, Luni fără carne! "Este ușor să faci doar o zi. Și atunci dacă îți place, poți adăuga mai multe mese fără carne în timpul săptămânii."
- Nu vă temeți de tofu. Dacă credeți că vă va lipsi grătarul, fiți deschiși la legume tofu și pline de inimă. "Am fost intimidat când am început să gătesc cu tofu. Vei dori să-l achiziționezi extra-firmă și să-i acordi timp să marineze înainte de a tăia felii și a grăta sau a-l plasa pe frigarui cu legume", ne spune Kelly Jones, RD.
- Încercați sandvișuri fără carne. În loc de un sandwich de curcan, adăugați avocado, hummus, spanac și varză între două felii de pâine din cereale integrale, sugerează Lisa Moskovitz, RD și CEO al NY Nutrition Group. Sau mergeți pentru un burrito cu fasole neagră și veggie fără pui. Topiti cu guacamole sau salsa si abia veti observa ca este fara carne. O altă idee? Aveți un burger de quinoa-veggie în locul unui burger de vită data viitoare când faceți grătar. Este gustos și umplut totuși 100% pe bază de plante.
- Reînnoiește-ți mesele preferate. Păstrează-l viabil, lipind de ceea ce știi. "Mulți dintre noi nu ne dăm seama că mâncăm pe bază de plante la unele mese. Când mănânci fasole roșie și orez, ovăz tăiat din oțel cu afine și nuci, mănânci în principal mese pe bază de plante", oferă Palmer. "Dar puteți extinde și mai mult această strategie. Luați-vă mesele preferate și faceți-le pe bază de plante. Dacă vă place Taco marți, mergeți pentru tacos de fasole neagră în loc de tacosuri de carne. Dacă găzduiești pizza de noapte, mergi la o pizza veggie în loc de piperoni. Dacă iubești spagheta bologneză, fă-o din linte bologneză. "
- Învață să iubești lintea. „Lentilele sunt unul dintre înlocuitorii mei preferați de carne”, spune Jones. Carnea măcinată și lintea au o textură similară, făcând din leguminoase un schimb extraordinar. "Pentru oricine se tranziționează departe de carne sau încearcă să-și reducă aportul de carne, începeți să amestecați linte verde cu carne măcinată. Dacă sunteți gata să înlocuiți complet produsele din carne, vă recomand să treceți ușor cu lintea pentru a obține textura potrivită pentru un aspect fals sos de carne, tacos sau chiar umplutură de lasagna. "
- Puneți plantele în centrul farfuriei. Încercați să vă planificați mesele în jurul plantelor. Ai un sac de linte în cămară? O grămadă de kale în frigider? Butternut se potrivește pe tejghea? Lasă asta să fie inspirația pentru masa ta. De exemplu, umpleți dovlecelul cu o umplutură de linte-kale. Este un nou mod de a gândi despre planificarea meselor ”, sugerează Palmer.
- Încercați jackfruit. Când este gătit, jackfruit are o textură similară cu carnea de porc sau puiul. "Încercați să schimbați carne de porc pentru jackfruit în rețeta preferată de carne de porc extrasă. Este un fruct bogat în fibre, relativ bogat în proteine, care este vegan", spune Moskovitz.
