Macronutrienții - proteine, carbohidrați și grăsimi - sunt substanțe nutritive de care organismul dvs. are nevoie în cantități mari și toate acestea furnizează o cantitate notabilă de energie pe care corpul dvs. o poate folosi drept combustibil, măsurată în calorii. Dar dintre acești macronutrienți, unul dintre ei - grăsimea - furnizează mult mai multă energie decât ceilalți.
Bacsis
Carbohidrații și proteinele ambele furnizează 4 calorii de energie pe gram. Dar este grăsimea, gramul pentru gram, care oferă cea mai mare energie, cu 9 calorii nemaipomenite pe gram.
Care clasă de nutrienți oferă cele mai multe calorii pe gram?
Când vine vorba de macronutrienți, cel mai bogat energie în nutrienți este cu siguranță grăsimea. Fiecare gram de grăsime oferă o cantitate mare de 9 calorii de energie pentru corpul dvs., în timp ce proteinele și carbohidrații furnizează doar 4 calorii pe gram. Diferența dintre 9 calorii și 4 calorii s-ar putea să nu pară la fel de mare la prima vedere, dar se adaugă foarte repede.
Luați în considerare acest exemplu: Dacă ar fi să mâncați o dietă tipică de 2.000 de calorii, care constă numai din proteine sau carbohidrați, ar trebui să consumați 500 de grame de alimente pentru a atinge numărul de calorii. Dacă ar fi să mănânci o dietă de 2.000 de calorii, foarte atipic compusă doar din grăsimi, ar trebui să consumi puțin peste 222 de grame pentru a ajunge la acest număr de calorii.
Evident, niciuna dintre aceste diete nu este de fapt sănătoasă; ai nevoie de o anumită cantitate de grăsimi sănătoase pentru ca organismul tău să funcționeze. Dar exemplul subliniază cât de repede se pot adăuga calorii dacă treceți peste bord cu aportul de grăsime.
Aporturi Macronutriente adecvate
Aportul recomandat de calorii pentru o dietă sănătoasă variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate, la fel ca și aporturile de macronutrienți recomandate. Dacă obiectivele dvs. dietetice sunt legate de o afecțiune medicală sau de antrenament de atletism de elită, plătiți să consultați un dietetician sau nutriționist înregistrat pentru a vă orienta. Însă pentru majoritatea americanilor, intervalele de aport recomandate în Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, sunt exact sumele care vă pot orienta către o dietă sănătoasă.
Proteinele ar trebui să constituie 10 - 35% din caloriile dietetice obișnuite ale adultului. O excepție de la aceasta este pentru adolescenți și adulți foarte tineri; pentru setul de 14-18 ani, recomandările dietetice pentru americani recomandă consumul de proteine între 10 și 30% din calorii.
Carbohidrații constituie o porțiune mai mare dintr-o dietă americană sănătoasă: Recomandarea este de 45 până la 65 la sută pentru adulți, inclusiv grupul de vârstă între 14 și 18 ani.
Între timp, grăsimile ar trebui să constituie 20 până la 35% din caloriile dvs. dietetice dacă aveți mai mult de 18 ani. Pentru cei între 14 și 18 ani, 5% mai puține calorii din proteine apar în categoria grăsimilor; în conformitate cu Ghidul dietetic pentru americani, adolescenții ar trebui să consume 25 - 35% din caloriile lor zilnice în grăsimi sănătoase.
Grăsimi sănătoase și nesănătoase
Grăsimile sănătoase sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze, dar, deoarece grăsimile conțin 9 calorii pe gram, comparativ cu cele 4 calorii din proteine și carbohidrați, orice grăsimi nesănătoase pe care le consumi îți pot trimite rapid aportul de calorii. Deci cum vă concentrați asupra grăsimilor sănătoase de care aveți nevoie?
Răspunsul este la fel de aproape de etichetele nutriționale de pe fiecare aliment ambalat, care descompun grăsimile dietetice în diferite categorii - grăsimi saturate, nesaturate și trans. Grasimile nesaturate sunt considerate in general sanatoase, in timp ce grasimile saturate si trans pot fi daunatoare organismului tau. Ghidul dietetic pentru americani recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice și, în mod ideal, ar trebui să vă mențineți aportul de grăsimi trans cât mai aproape de zero.
Dar dacă nu mâncați alimente ambalate cu etichete? Nicio problemă: Unele restaurante își pun la dispoziție informațiile nutriționale (deși este posibil să fie nevoie să solicitați descompunerea nutrițională) și puteți utiliza aplicații mobile sau chiar cărți de modă veche pentru contorizarea caloriilor pentru a analiza descompunerea nutrițională a majorității alimentelor obișnuite.
Bacsis
Dacă grăsimile sunt solide la temperatura camerei, acesta este un indiciu că acestea se încadrează probabil în categoriile de grăsimi saturate sau trans.
Ce zici de zahăr?
Zahărul este clasificat ca carbohidrat, astfel încât, la fel ca și alte tipuri de carbohidrați, veți obține 4 calorii pentru fiecare gram de zahăr consumat. Dar asta nu înseamnă că întreaga ta calorie din carbohidrați ar trebui să provină din zahăr. De fapt, Ghidul dietetic pentru americani recomandă limitarea aportului de zaharuri adăugate la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice.
Dar zahărul este plictisitor. Adaosul de zahăr este prezent în 74% din alimentele ambalate, potrivit Universității din California San Francisco. Unele dintre locurile amețitoare (și adesea presupuse „sănătoase”) pe care le ascunde în mod obișnuit includ cereale pentru micul dejun, snack-baruri, iaurt, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe.
Bacsis
La fel ca grăsimile, corpul are nevoie de o anumită cantitate de zahăr pentru o funcție optimă și veți găsi zaharuri care apar în mod natural la diferite niveluri în aproape orice tip de aliment. Cheia pentru majoritatea oamenilor este evitarea adăugării de zaharuri.
Pentru persoanele cu diabet, prediabet sau alte afecțiuni care necesită mai multă atenție asupra nivelului de zahăr din sânge, este util să cunoașteți și indicele glicemic al alimentelor dvs., care este o măsurare a vitezei în care vă va afecta nivelul glicemiei.
Exersați calcularea caloriilor din grame
Dacă vă preocupă numărul de calorii pe care îl luați, atenția la etichetele nutriționale sau cercetarea defalcării macronutrienților a alimentelor preferate prin intermediul aplicațiilor mobile sau al cărților cu număr de calorii merită mult efortul. Dar, deși aceste surse de referință vă spun de obicei câte grame din fiecare macronutrient obțineți, nu vă oferă întotdeauna răspunsul și în calorii.
Dar puteți calcula rapid asta pentru dvs., folosind doar felul de matematică de bază pe care îl puteți face pe un calculator de smartphone sau poate chiar în capul dvs.
Deoarece atât proteinele cât și carbohidrații ambalează aceeași cantitate de energie (4 calorii pe gram), calculul pentru a obține de la grame la calorii este același pentru amândoi. Înmulțiți doar numărul de grame de 4 ori.
Deci, dacă mănânci o bară proteică care are 10 grame de proteine în ea, primești 10 × 4 sau 40 de calorii din proteine. Dacă aceeași bară are 2 grame de carbohidrați, primiți 2 × 4 sau 8 calorii din carbohidrații din bara.
Pentru grăsimi, înmulțiți numărul de grame de 9 ori. Așadar, dacă mănânci înghețată care are 22 de grame de grăsime pe porție, obții 22 × 9 sau 198 de calorii din grăsimi. Puteți efectua același calcul pentru a vedea câte calorii obțineți din grăsimi saturate sau din alte subcategorii. De exemplu, dacă înghețata are 14 grame de grăsimi saturate, aceasta ar fi 14 × 9 sau 126 calorii.
Ce zici de procente de aport caloric?
Deci, cât din cantitatea dvs. zilnică de calorii reprezintă aceste cantități? Pentru a afla, împărțiți caloriile într-un anumit aliment (sau masă) în totalul caloriilor pe care le luați, apoi multiplicați cu 100 pentru a converti răspunsul la un procent.
De exemplu, dacă ești o femeie între 31 și 50 de ani, s-ar putea să ai un aport dietetic recomandat de 1.800 de calorii pe zi. Dacă mănânci înghețata menționată anterior, cu 126 de calorii de grăsimi saturate în ea, ce procent din calitatea ta zilnică reprezintă asta?
În primul rând, împărțiți: 126 ÷ 1.800 = 0.07.
În continuare, înmulțiți răspunsul cu 100 pentru a-l transforma într-un procent:
0, 07 × 100 = 7 la sută
Așadar, acea bară de înghețată reprezintă 7% din aportul zilnic de calorii, ceea ce nu vă lasă mult mai mult spațiu în această categorie dacă veți rămâne sub nivelul recomandat de 10% din calorii din grăsimi saturate - și ilustrează cât de repede. caloriile se pot adăuga din grăsimile nutritive bogate în energie.
