S-ar putea să asociați ruloul de spumă cu recuperarea, dar poate fi folosit și în timpul antrenamentelor pentru a vă întări mușchii. Rolele din spumă sunt frecvent utilizate pentru a vă dezlega șoldurile, coapsele și vițeii, dar umerii dvs. beneficiază de asemenea de aceste cilindri de spumă de polietilenă care au dimensiuni de la 1 picior până la 4 picioare în lungime și diametru de la 4 inci până la 6 inci.
Utilizați un role de spumă pentru umăr pentru a îmbunătăți gama de mișcare și pentru a atenua durerea și etanșeitatea. Câteva exerciții simple durează doar câteva minute, dar vor face o lume diferită în funcția și postura ta.
Avertizare
Dacă utilizați un role de spumă pentru a face față durerii cronice de umăr, consultați un medic pentru a vă limpezi de orice afecțiuni grave.
1. Rulotul cu manșeta rotatorilor
Manșeta rotativă este un loc obișnuit de calmare și etanșeitate. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus și subscapularis sunt mușchii care alcătuiesc această parte complexă a anatomiei tale. Acești mușchi devin ușor legați și sunt o sursă de disconfort și o gamă compromisă de mișcare. Este posibil să simțiți chiar efectele unei manșete rotative strânse în alți mușchi asociați, inclusiv coloana vertebrală superioară, gâtul și încheietura mâinii.
Utilizați un role cu spumă texturată, cunoscut sub numele de rulou zgomotos, pentru exercițiu pentru a vă adânci în această zonă complexă.
- Așezați-vă de partea dvs. și așezați rola de spumă chiar sub zona axila la baza spatelui superior.
- Agitați-vă torsul înapoi cu aproximativ 45 de grade pentru a îndrepta pieptul mai mult spre tavan.
- Mențineți ruloul constant în timp ce mișcați trunchiul de la dreapta la stânga pe role într-o mișcare laterală. Faceți acest lucru între 10 și 20 de secunde.
- Schimbați-vă mișcarea pentru a se rostogoli și înapoi doar câțiva centimetri; mișcarea este concentrată în partea din spate a scapulei sau a omoplatului. Faceți acest lucru timp de 10 până la 20 de secunde.
- Eliberați și scuturați brațul și cercetați-l pe umăr pentru a ușura punctul de declanșare.
În timpul rulării cu spumă, senzațiile pot fi destul de intense. Asigurați-vă că puteți respira prin masaj și nu vă lăsați dureri.
2. Deltoid anterior și burghiu toracic
Folosiți o bilă de medicament sau o bilă de terapie ca o alternativă la o rolă de spumă pentru deltoidul anterior și pieptul. Mingea oferă o senzație puțin mai profundă, deoarece se conformează mai bine acestor mușchi, dar o rolă de spumă o va face.
- Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și așezați ruloul de spumă sub fața umărului. Ruloul trebuie să se alinieze vertical cu torsul.
- Lăsați-vă greutatea să vă predați în rolă în timp ce vă deplasați spre dreapta și spre stânga pentru a masa întreaga față a umărului și a pieptului; s-ar putea chiar să cobori bicepul pentru o eliberare suplimentară. Continuați rularea până la 60 de secunde.
Faceți întotdeauna ambele părți pentru a vă întinde uniform.
3. Push-Ups cu role de spumă
Rolele din spumă pot fi, de asemenea, un instrument de rezistență surprinzător. Folosiți-le așa cum ați face orice fel de suprafață instabilă, înclinată, pentru a crește nevoia de a vă contracta absenții și pentru a intensifica munca fețelor umerilor. Pentru această mișcare, utilizați două role scurte de spumă sau unul lung.
- Puneți rolele de spumă paralele unul față de celălalt în fața voastră. Acestea ar trebui să se confrunte vertical și să fie ușor mai late decât umerii. În mod alternativ, utilizați un rulou lung și așezați-l perpendicular pe piept.
- Dintr-o poziție integrală, puneți o mână pe fiecare role. Apăsați în role, contractați abs și extindeți picioarele în spatele dvs. într-o poziție de împingere. Dacă utilizați un singur role, așezați ambele mâini pe distanța de umăr a rolei, pe măsură ce vă extindeți într-o scândură.
- Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul până la înălțimea rolelor. Extindeți articulația cotului pentru a reveni la vârf. Evitați să permiteți mișcarea rolelor - o parte a exercițiului este controlul naturii nepoluante a echipamentului.
: The Do’s and Don'ts of Foam Rolling
4. Filetează întinderea acului
Spatele umerilor beneficiaza de firul intins de ac. Această mișcare te ajută să devii mai mobil în deltoidele posterioare, precum și în coloana vertebrală toracică sau superioară.
- Pune-te pe o poziție de patru ori și apleacă-ți fesele înapoi pentru a sta către călcâie, la fel cum ai face în yoga o poziție a copilului. Puneți o rolă de spumă paralelă cu partea dreaptă. Pune-l pe față vertical în linie cu trunchiul tău.
- Înfășurați brațul stâng sub torace și axila dreaptă. Așezați antebrațul stâng pe role de spumă. Întoarce-ți urechea stângă la pământ. Se apropie de brațul drept peste ureche, dar țineți-l conectat la podea.
- Țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde sau rotiți brațul înainte și înapoi pe role pentru a avea senzație mai mare.
