Fata ta este locul în care vei găsi cel mai mare mușchi din corpul tău - gluteus maximus - așa că va fi nevoie de mai mult de o mulțime de ghete cu greutate corporală pentru a sculpta bunuri bine rotunjite, ahem.
Alți doi mușchi majori funcționează pentru a vă menține fundul „înalt și strâns”: gluteus medius și gluteus minimus, care vă ajută la stabilizarea șoldurilor și susțin mișcarea corpului inferior.
Pentru a vă activa și a vă întări gluturile astfel încât să priviți, să vă simțiți și să vă deplasați mai bine, echipa LIVESTRONG.com a făcut parteneriat cu Holly Perkins, CSCS, fondatoare a Femeii Forță Națională și creatoare a proiectului The GLUTES ACTIVATE, pentru această provocare de patru săptămâni.
Programul dvs. săptămânal pentru provocări mai bune
Vei face același tip de muncă în aceeași zi pentru fiecare din cele patru săptămâni ale acestei provocări. Iată cum arată asta:
- Luni: 5-Minute Glute Activation
- Marți: Cele 4 cele mai bune exerciții cu fund
- Miercuri: Recuperare activă
- Joi: Cele 4 cele mai bune exerciții cu fund
- Vineri: Booty Workout Video
- Sâmbătă: Cele 4 cele mai bune exerciții cu fund
- Duminică: Ziua de odihnă!
Curios ce implică toate sesiunile alea? Citiți pentru mai multe informații aprofundate cu privire la fiecare activitate din zi.
Rutina de activare a glutei în 5 minute
„Dacă stai mai mult de patru ore pe zi, există o mare probabilitate ca glutele tale să fie slabe”, spune Perkins. „Acest lucru poate duce la probleme de șold, probleme la genunchi, cum ar fi sindromul patellofemoral, dureri de spate și chiar probleme ale piciorului și degetelor de la picioare”.
De aici vine „activarea glutei”. Poate suna ca un ciudat robot de ciudă-științific, dar este de fapt o parte integrantă a antrenamentelor tale de formare a forței, ca să nu mai vorbim de cheia mișcării zilnice fără durere.
„Pentru a vă întări glutele, trebuie să vă asigurați mai întâi că acestea„ trag ”, spune Perkins. "Acest lucru înseamnă că există un curent electric puternic între creierul dvs. și mușchii glutei. Primul pas în crearea de glute puternice și funcționale (și evitarea rănilor) este să efectuați o serie de exerciții de activare timp de două până la patru săptămâni." (De aceea, începe provocarea aici!)
Perkins a conceput această rutină în trei mișcări de 5 minute pentru a vă încălzi gluturile și a le face să tragă corect. O vei face în fiecare luni și în orice alt moment, spatele tău are nevoie de o atenție suplimentară (ca după o zi deosebit de lungă, așezată la birou).
Începeți în fiecare săptămână cu această rutină de activare a glutei de 5 minute.
Cele 4 cele mai bune exerciții cu fund
Deși ghemuțele și lungi pot fi primele mișcări care vin în minte atunci când te gândești la exerciții ale corpului inferior, există patru care sunt chiar mai specifice pentru glute: poduri de glute, lovituri de glute, ghemuțe împărțite bulgărești și trepte.
„Concentrându-vă pe exerciții de extensie a șoldului, sunteți capabil să vizați cu adevărat glutele”, spune Perkins. "Îmi place să includ câteva exerciții izolate de extensie a șoldului, cum ar fi loviturile și podurile, precum și mișcările de extensie a șoldului, care implică și hamstrings precum step-up-urile și ghearele bulgare despărțite. În toate mișcările, glutele sunt considerate principalul responsabil pentru generând forță, fără a implica prea multe alte grupe musculare ".
Trei zile pe săptămână, veți face câteva seturi din aceste patru mișcări de construire a pradelor. Puteți începe doar cu greutatea corporală (sau cu o greutate mai ușoară), apoi rezistența pentru săptămânile 2 și 3. În timpul săptămânii 4, veți menține rezistența la fel, dar repetări. Iată conturul:
Saptamana 1
2 seturi de 15:
- Poduri cu glute
- Reclame cu glute
- Bulgarii despărțiți
- Step-up-uri
Săptămâna 2
2 seturi de 12:
- Poduri glute cu bandă de rezistență
- Lovituri de glute cu bandă de rezistență
- Bulgarii s-au despărțit de gheare cu gantere
- Step-up cu gantere
Săptămâna 3
2 seturi de 10:
- Poduri de glute cu o gantera
- Lovituri cu glute cu o bandă de rezistență mai strânsă
- Bulgarii s-au despărțit de gheare cu gantere mai grele
- Step-up cu gantere mai grele
Săptămâna 4
2 seturi de 15:
- Poduri de glute cu o gantera
- Lovituri cu glute cu banda de rezistență din săptămâna 3
- Bulgarii s-au împărțit cu ganterele din săptămâna 3
- Step-up cu ganterele din săptămâna 3
Bacsis
Nu e destul de greu pentru tine? Măriți greutățile sau faceți 3 seturi pentru fiecare exercițiu.
- Săptămâna 1: 2 seturi de 15
- Săptămâna 2: 3 seturi de 12
- Săptămâna 3: 3 seturi din 10
- Săptămâna 4: 2 seturi de 15
Pentru marți, joi și sâmbătă, va trebui să știți cum să faceți aceste 4 exerciții cu fundul.
Recuperare activă pentru gluturile voastre
Toată munca și nicio recuperare îți face grijile foarte obosite. Nu mai vorbim, vă veți împiedica eforturile de construire a pradei și vă puteți pune în pericol pentru răni excesive. De aceea există o recuperare activă și o zi completă de odihnă în fiecare săptămână a acestui plan.
„Am spus întotdeauna:„ Muncește din greu, dar recuperează-te mai greu ”, pentru că mulți oameni cred că devin potriviți în timpul unui antrenament atunci când, în adevăr, devii mai bun, mai rapid, mai puternic după antrenament, în faza de recuperare, spune Perkins.
În ziua ta de recuperare activă, poți să mergi la plimbare (poate pe un deal ușor pentru a angaja și mai mult acele glute), să te întinzi și să faci rost de spumă (sau să-ți faci masaj dacă nu ai role).
„Pericolele scurte de cardio de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul staționar), întinderea și rularea cu spumă sunt modalități excelente de a accelera recuperarea”, spune Perkins. „În general, programează 10 până la 20 de minute de activitate blândă pe bază de cardio, urmată de 20-30 de minute de rulare și / sau întindere cu spumă blândă”.
Dă-ți buzna o pauză cu aceste întinderi.
Videoclipuri săptămânale de antrenament
Vineri din fiecare săptămână, veți face unul dintre următoarele videoclipuri de antrenament.
- Săptămâna 1: lovește-ți propriul bot și ridică-ți botul
- Săptămâna 2: antrenament de cizmare cu bandă de rezistență de 10 minute
- Săptămâna a 3-a: Antrenamentul de gheață fără squat
- Săptămâna a 4-a: antrenament puternic și ridicat pentru cizme
Obțineți o versiune prietenoasă cu tipărirea calendarului aici!
Cum să te înscrii la provocare
Pasul 1: Tipăriți calendarul dvs. de provocare
Tipăriți calendarul de mai sus (sau salvați-l pe telefon) și utilizați-l în fiecare zi pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale. Faceți activitatea enumerată, apoi verificați în fiecare zi în timp ce o completați. Înainte de a-l cunoaște, va deveni un obicei!
Pasul 2: Alăturați-vă grupului nostru de Facebook
Pentru sprijin, motivație și camaraderie zilnică cu membrii echipei dvs., alătură-ne grupului nostru de Facebook LIVESTRONG.com Challenge. Vom împărtăși sfaturi, motivații, poze și multe altele! În plus, vom răspunde la toate întrebările dvs. într-o sesiune de întrebări și întrebări speciale cu Perkins.
Pasul 3: Pregătiți glute!
Luni, 3 februarie, începeți provocarea cu noi. Veți face activarea de glute de 5 minute în prima zi și veți posta despre aceasta în grupul nostru Facebook Challenge. Acesta poate fi o fotografie, video, meme amuzant sau o actualizare simplă a stării. Ai asta!
Vrei și mai mult bunătate glute?
Puteți accesa programul de pregătire ACTIVATE The Glute Project de Holly Perkins absolut gratuit! Faceți clic aici pentru a vă înscrie și utiliza codul promoțional LIVESTRONG2020.
