Urmărește-ți carbohidrații și mănâncă-i și ei? Aceasta este promisiunea ridicată din spatele numărării glucidelor nete asupra totalului glucidelor.
Dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, precum keto, sau limitați carbohidrații pentru a gestiona o afecțiune medicală, probabil că sunteți destul de familiarizați cu numărarea glucidelor. Dar, în ultimii ani, dieteticienii și alți experți au făcut un caz pentru a face cont de carbohidrații neti - numiți uneori „carbohidrați digerabili”, „carbohidrați activi” sau „carbohidrați cu impact” - în loc de carbohidrații pe care îi luați.
Deci, ce sunt carbohidrații neti?
Când numeri carbohidrați, este ușor să-i crezi ca pe un inamic pentru a evita complet. Dar carbohidrații au un scop important: sunt transformați în energie folosită sau stocată în corp. Alături de grăsimi și proteine, sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali necesari pentru a menține corpul funcționând fără probleme.
Există trei forme principale de carbohidrați: fibre, zahăr și amidon, conform Clinicii Mayo. În timp ce zahărul și amidonul sunt ambele digerate și se transformă în glucoză din sânge (aka zahărul din sânge), cea mai mare parte a fibrei pe care o consumi nu va fi digerată deloc, potrivit Asociației Americane pentru Diabet.
De aici intră carbohidrații neti.
În loc să numeri totalul de carbohidrați, urmărirea carbohidraților neti vă permite să vă ameliorați doar cele pe care corpul dvs. le digeră de fapt. Deși nu există o definiție standard medicală sau științifică pentru carbohidrații neti, acestea sunt, în general, calculate prin prelevarea de carbohidrați și scăzând fibre și alcooli de zahăr (o formă comercializată de carbohidrați care acționează ca îndulcitor, conform FDA). Noul total după scăderea acestora este totalul net al carbohidraților.
Iată cum arată ecuația
Total carbohidrați - fibre - alcooli de zahăr = carbohidrați neti
În esență, zahărul și amidonul sunt carbohidrații neti. Pentru a înțelege de ce carbohidrații neti nu iau în considerare alcoolii din fibre sau zahăr, este important să știți cum fiecare dintre aceste tipuri de carbohidrați afectează organismul și de ce sunt atât de importante.
Beneficiile urmăririi carbohidraților nete în loc de carbohidrații totale
Această metodă de urmărire carb recunoaște că nu toate carbohidrații sunt identici. Asta pentru că unele sunt indigestibile și nu îți vor afecta glicemia. Așadar, dacă restricționați numărul de carbohidrați mâncați, numărarea carbohidraților net vă permite să alegeți mai atent. Pur și simplu pus: veți putea mânca o varietate de alimente satioase (salut, cereale integrale) în timp ce vă atingeți în continuare nivelul de carbohidrați sau de zahăr din sânge.
Luați în considerare aceste avantaje care v-ar putea convinge să urcați pe net-carb bandwagon.
- Probabil veți mânca mai multe alimente bogate în nutrienți: „Urmărirea carbohidraților neti vă poate ajuta pe cineva să se bucure de o cantitate mai mare și mai plină de carbohidrați la o masă”, Dylan Murphy, RD, LDN și proprietarul Dylan Murphy Nutrition. Ea compară o pere de dimensiuni medii cu o bară de granola - ambele pot avea un număr similar de carbohidrați totale, dar pere are mai puțini carbohidrați neti și mai multe fibre. Acest lucru, spune Murphy, vă poate menține mai mult timp și poate preveni un pic de glicemie.
- Vă veți concentra pe obținerea mai multor fibre: „Avantajul de a urmări carbohidrații neti în loc de carbohidrații totale este că nu includeți fibre în numărul de carbohidrați pentru masă. Fibra este procesată diferit în corpurile noastre decât sunt carbohidrații”, spune Murphy. Prin urmare, oamenii pot opta pentru alimente cu un nivel mai ridicat de fibre și să se axeze pe reducerea zahărului din dieta lor.
- Vei mânca mai puțin zahăr: Concentrarea pe alimentele bogate în fibre, cu un conținut redus de carbohidrați înseamnă că vei amesteca cantitatea de zahăr și amidonurile pe care le consumi zilnic.
Vrei să urmărești carbohidrații net fără să faci matematica?
Urmăriți-vă macro-urile (carbohidrați incluși!) Conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Să punem zero pe acel al doilea beneficiu. Veți găsi fibre dietetice, un tip de carbohidrați, listate pe etichetele alimentare sub „carbohidrați totale”, dar fibra este digerată diferit față de boabele albe sau bomboanele umplute cu zahăr, care se transformă în glucoză destul de rapid în organism. Spre deosebire de aceste carbohidrați simpli, fibra ne ajută să ne umplem, apoi trece prin corpul nostru, ajutând digestia și regularitatea.
Auzim despre importanța fibrelor deseori când vine vorba de sănătate și nutriție, deoarece consumul de fibre ajută la scăderea nivelului de colesterol, la prevenirea constipației și la controlul nivelului de zahăr din sânge, potrivit Clinicii Mayo.
De asemenea, vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, deoarece alimentele bogate în fibre durează mai mult timp pentru consum și sunt mai umplute, notează Clinica Mayo. „Fibrele ne încetinesc digestia și ne mențin din plin pentru mai mult timp”, spune Murphy.
O actualizare a studiului din ianuarie 2018 în Journal of Nutrition a constatat că o dietă bogată în fibre este legată de scăderea riscului de a dezvolta diabet de tip 2. Aportul ridicat de fibre în perioada adolescenței și la vârsta adultă timpurie este, de asemenea, legat de reducerea riscului de cancer la sân, potrivit unui studiu amplu din februarie 2016 publicat în Pediatrics . Și, mai multe studii au arătat că fibra dietetică poate fi legată de un risc redus de boli de inimă, potrivit Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică.
O notă despre alcoolii din zahăr
Alcoolii din zahăr asigură dulceața cu mai puține calorii decât zahărul obișnuit și au un efect mai mic asupra zahărului din sânge decât alți carbohidrați, conform FDA, motiv pentru care le scădem la numărarea glucidelor nete.
Dar, deoarece nu sunt digerate sau absorbite în același mod ca zahărul, alcoolii de zahăr pot provoca adesea probleme GI (cum ar fi gazositatea și un efect laxativ). Este o idee bună să introduceți încet alimente cu alcooli de zahăr până când nu sunteți conștienți de toleranța dvs. la acestea. Eritritolul alcoolic cu zahăr este cel mai puțin probabil să provoace tulburări ale GI.
Cum să obțineți mai multe fibre pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Pentru multe persoane, scurgerea de alimente carby este o soluție eficientă pentru a pierde sau a menține în greutate. De multe ori, însă, cei care își limitează aportul de carbohidrați constată că nu se simt plini.
Iată cheia pentru a te simți plin și a pierde în greutate: Obținerea mai multor fibre în timp ce nixing zahăr, care este de ajutor la urmărirea carbohidraților net.
FDA notează că oamenii din Statele Unite nu obțin suficientă fibră și se încadrează sub recomandările de 25 de grame pe zi. Iată câteva modalități ușoare de a crește aportul de fibre:
- Căutați gustări care au cel puțin 5 grame de fibră pe porție
- Adăugați semințe de chia sau de in la smoothie-uri și shake-uri proteice
- Încorporează fructele și legumele în cele mai multe mese zilnice: anghinare, avocado și fructe de pădure sunt produse bogate în fibre.
Și când adăugați mai multe fibre în dieta dvs., asigurați-vă că beți multă apă împreună cu aceasta pentru a preveni consumul.
Bacsis
„Ca și în cazul urmăririi alimentelor în general, urmărirea carbohidraților sau a carbohidraților neti se poate transforma rapid în alimentație dezordonată, dacă nu este gestionată cu atenție”, subliniază Murphy. Este important să rețineți că, chiar dacă glucidele nete dintr-un anumit aliment sunt scăzute, asta nu înseamnă că caloriile sunt scăzute. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate sau administrarea în greutate, este important să citiți întotdeauna și eticheta nutrițională completă.
Ar trebui să urmăriți carbohidrații neti dacă aveți diabet?
După cum am menționat anterior, termenul "carbohidrați net" nu are încă o definiție standardizată din punct de vedere medical sau științific. Așadar, dacă aveți diabet, luați în considerare scăderea fibrelor alimentare din carbohidrați din alimente cu mai mult de 5 grame de fibre, sugerează Institutul de Cercetare a Diabetului de la Universitatea din Miami.
De asemenea, Institutul recomandă scăderea jumătății - și nu a tuturor - alcoolilor din zahăr din totalul de carbohidrați. Amintiți-vă, alcoolii din zahăr pot avea un efect asupra glicemiei (este doar mai mic decât efectele decât alte tipuri de carbohidrați).
Este important pentru persoanele care suferă de diabet să-și monitorizeze îndeaproape nivelul de zahăr din sânge și să lucreze cu furnizorul de îngrijire a sănătății pentru a determina o cantitate netă adecvată de carbohidrați pe zi și care alimente au cel mai mult sens pentru ei să mănânce în combinație cu orice medicament sau regim de insulină.
