A ieși pe străzi pentru un trotinaj de dimineață sau un traseu de seară este o modalitate excelentă de a te potrivi, de a reduce stresul și de a respira în aer curat. Pentru a vă face antrenamentul cât mai bine, trebuie să vă alimentați corpul cu carbohidrați, grăsimi și proteine înainte de alergare.
Bacsis
Da, puteți bea un shake proteic înainte de a face jogging. Doar asigurați-vă că adăugați carbohidrați ușor de digerat în agitare sau pe lateral.
Proteine înainte de alergare
Stoarcerea într-o alergare înainte sau după muncă poate fi o provocare, mai ales atunci când încercați să vă faceți timp pentru mese pentru performanțe optime. Consumul unui mic dejun, prânz sau cină înainte de exercițiu nu este întotdeauna cea mai bună opțiune, deoarece poate provoca tulburări gastro-intestinale, cum ar fi balonare, gaze și chiar diaree.
De aceea, Academia de Nutriție și Dietetică recomandă evitarea mâncării imediat înainte de antrenament și, în mod ideal, recomandă să mănânci cu una până la patru ore înainte de exercițiu. În ceea ce privește ce ar trebui să mănânci, Academia sugerează atât carbohidrații, cât și proteinele ar trebui să-ți constituie masa pre-antrenament. Carbohidrați pentru combustibil și proteine pentru a asigura pompa, astfel încât aminoacizii potriviți sunt disponibili pentru mușchi și pentru a ajuta la reconstrucție și reparare.
Având în vedere acest lucru, are sens că unii oameni apelează la un shake de proteine înainte de exerciții cardio, cum ar fi alergarea. La urma urmei, acestea necesită ingrediente minime, sunt simple de făcut și sunt portabile. Dar, contează tipul de proteine și baza pe care o utilizați pentru shake-ul dvs.
Cu toate acestea, din moment ce carbohidrații sunt sursa preferată de energie a organismului tău și joacă un rol atât de critic în performanță, potrivit Clinicii Mayo, este esențial să incluzi o doză sănătoasă de carbohidrați în scuturarea de proteine. Pentru o agitare bogată în carbohidrați, adăugați fructe și legume, împreună cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau suc de fructe fără adaos de zahăr.
Shake de proteine înainte de Cardio
Aceleași principii se aplică lichidului folosit. Dacă produsele lactate reprezintă o problemă, laptele nu este probabil cea mai bună bază lichidă, mai ales dacă simțiți o creștere a stresului GI în timpul alergării. Pentru o agitare proteică mai ușor de digerat înainte de cardio sau alergare, luați în considerare utilizarea apei, laptelui de migdale neindulcit sau sucului de fructe fără zahăr adăugat ca bază lichidă.
Când vine vorba de dezbaterea în vârstă a consumului de proteine înainte sau după un antrenament, Colegiul American de Medicină Sportivă spune că proteina este benefică atât în ferestrele pre și post-antrenament. Suplimentarea cu pre-antrenament cu pulbere de proteine, ajută la îmbunătățirea livrării de aminoacizi în mușchi, care vă pot ajuta în procesul de recuperare după alergare. În perioada post-antrenament, proteinele continuă să furnizeze beneficiile reparației și recuperării musculare și, de asemenea, au un impact pozitiv asupra hipertrofiei musculare.
Shake de proteine înainte de antrenament la maraton
A bea o agitație de proteine înainte de antrenamentul la maraton este o modalitate rapidă și ușoară de a se alimenta pentru alergări lungi. În funcție de locul în care vă aflați în procesul de antrenament, va trebui probabil să creșteți numărul de calorii pe care le consumați într-o zi.
În timp ce proteinele sunt esențiale pentru recuperare și reparație, carbohidrații sunt cei care ar trebui să constituie cea mai mare parte din caloriile pe care le consumi înainte de antrenament. De fapt, mai multe recenzii și studii de cercetare citează performanța îmbunătățită ca unul dintre beneficiile consumului de carbohidrați în orele anterioare exercitării de rezistență, inclusiv acest articol din mai 2014 publicat în Nutrients .
- Cereale integrale, cum ar fi pâine, paste, quinoa, fulgi de ovăz, cereale (lipiți la o cantitate mai mică de fibre pentru o digestie mai ușoară)
- Fructe proaspete precum banane, căpșuni, zmeură și portocale
- Cartofi dulci, cartofi roșii
- Bare de nutriție / carbohidrați înainte de antrenament și bare de nutriție
