Ce este aptitudinea funcțională și ce exerciții include antrenamentul funcțional?

Un plan de marketing excesiv în lumea fitness-ului, sintagma „fitness funcțional” poate fi un pic de cuvânt. Dar renunță la ochiul tău. Deoarece nu numai că este un tip legitim de exerciții, este probabil cel mai bun tip.

Squats - exercițiul simplu, dar eficient, care te poate ajuta să te menții independent pe măsură ce îmbătrânești. Credit: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

„Exercițiile de fitness funcțional imită tiparele de mișcare pe care le faci în viața de zi cu zi”, spune Ian Elwood, CSCS, CF-1, fondatorul Mission MVNT. Gândiți-vă: așezați-vă la toaletă, ridicând un pachet de la treptele din față, punând detergentul înapoi pe raftul de sus sau pășind în duș.

Există un milion de exerciții diferite care ar putea fi considerate funcționale, dar toate se încadrează într-una din cele șase categorii: ghemuit, balamale, balamale, împingeți, trageți și rotiți. „Dacă nu poate fi încadrat într-una dintre aceste grupări, de obicei nu este considerat funcțional”, spune Alena Luciani, CSCS, fondatorul Training2xl.

Mai jos, Luciani și Elmwood descompun beneficiile încorporării modelelor funcționale de mișcare în rutina de antrenament și explică modul în care aceste șase categorii se aplică vieții tale de zi cu zi.

Ce este atât de special despre modelele de mișcare funcțională?

Exercițiile funcționale sunt exercițiile care te vor ajuta cel mai direct să te muți mai sigur în viață, spune Elmwood. „Sunt exerciții care, atunci când sunt făcute corect, te fac mai puternic în tiparele de mișcare pe care le folosești de când te trezești până când adormi”.

Dar aceste exerciții nu sunt doar, după cum spune Luciani, „obținerea cea mai mare bătaie pentru exercitarea ta”. Mai degrabă, nerealizarea acestora (și efectuarea lor în condiții de siguranță ) va cauza probleme pe măsură ce îmbătrânești - probleme mari. „Incapacitatea de a vă deplasa în siguranță, stabil și puternic prin aceste tipare de mișcare crește riscul de rănire pe măsură ce îmbătrânești”, spune Elmwood. Sau cel puțin, reduceți-vă capacitatea de a trăi independent.

Să zicem, de exemplu, că nu puteți efectua în mod corespunzător un prânz. Dacă sunteți pe stradă și trebuie să ieșiți din drumul unei biciclete care vă iese, există o șansă foarte bună să vă răniți făcând vehiculul. Aceeași idee se aplică dacă nu poți ghemui.

„Dacă nu puteți efectua în siguranță un ghemuit, nu veți putea să stați la toaletă fără ajutor sau fără să vă răniți”, spune Luciani. De fapt, un studiu din decembrie 2012 publicat în European Journal of Preventive Cardiology a constatat că abilitatea de a merge de la ședere la picioare poate fi literalmente folosită pentru a prezice speranța de viață.

Cele 6 tipuri de exerciții funcționale

1. Echipa

Fie că este ghemuit la toaletă, să te așezi pe scaunul tău de birou, să te urci într-o mașină aplecată pentru a-ți ridica copilul, Luciania prezice că majoritatea oamenilor ghemuiesc de cel puțin 100 de ori pe zi.

„Ghemuțul este o mișcare dominantă a lanțului anterior, care îți funcționează în primul rând cvadurile, dar funcționează, de asemenea, niște glute, viței și hamstrings”, spune Luciania. Adăugați o anumită încărcătură la mișcare - fie printr-o greutate tradițională, cum ar fi o barilă, un kettlebell sau o ganteră sau un obiect de zi cu zi precum un rucsac, o carte sau o oală - și devine o mișcare cu tot corpul, spune ea.

Elmwood spune că un ghemuit „adecvat” va arăta diferit pe corpuri, bazat pe lucruri precum proporțiile corpului, mobilitatea și dezechilibrele musculare. Dar el explică faptul că, în general, un ghemuit bun presupune să-ți așezi picioarele cu lățimea șoldului, degetele de la picioare subliniate ușor, apoi așezați-vă șoldurile în jos și în spate cât mai jos.

„Majoritatea oamenilor sunt capabili să ghemuiască corect”, spune Elmwood. Totuși, a deveni mai puternic în mișcare nu este o idee proastă. Atât el, cât și Luciani sunt de acord dacă nu veți face decât o singură variantă ghemuită, ar trebui să fie ghemuitul căci, așa cum explică Elwood, „Este o mișcare încărcată în față, care, prin urmare, imită ceva pe care ai putea să-l faci în viața reală."

1. Intrați în poziție ghemuită, apoi apucați un kettlebell (sau gantera). Țineți clopotul la înălțimea pieptului, mânuiți-vă cu fața în jos și lipiți coatele la nivelul centurii.
2. Așezați-vă șoldurile și ghemuiti-vă cât mai jos, fără să ne lăsați pieptul înainte sau să vă deplasați în degetele de la picioare. Cheia este să evitați rotunjirea înainte și să vă ajutați să vă ajutați să vă ajutați să vă ajutați.
3. Apăsați în vindecările voastre pentru a reveni la picioare.

2. Balama

Ai văzut vreodată un copil sau un copil care încearcă să aleagă ceva de pe pământ? De obicei, încearcă să-l ridice mai întâi într-o poziție ghemuită, spune Elmwood. „Dacă asta nu funcționează, ceea ce nu se întâmplă dacă obiectul este mai greu, vor sta înapoi și apoi vor face o mișcare de tip deadlift pentru a ridica lucrul de pe podea”, spune el.

Acest lucru se datorează faptului că acel model de mișcare (o balama) vă pune în cea mai optimă poziție pentru a alege ceva super greoi. Și dacă ridică o pungă cu alimente de pe podeaua mașinii, transportă o valiză până la câteva zboruri de scări sau ridică copilul menționat de pe sol, adulții fac mișcarea balamalelor tot timpul.

„Modelul de mișcare angajează toți mușchii lanțului posterior, care sunt toți mușchii din partea din spate a capului până la călcâi”, spune Luciani. Cel mai important: hamstrings, coloana toracică, glute, lats și viței.

Și în timp ce efectuați o mișcare de balamale oricând doriți să ridicați ceva greu de pe pământ, este și mișcarea pe care oamenii o deranjează cel mai des, spune Elmwood. Gândiți-vă doar la numărul de persoane pe care le cunoașteți care și-au aruncat spatele alegând ceva.

Balansarea bine presupune înșurubarea picioarelor în podea la lățimea șoldurilor, obținerea unei micro-îndoituri în genunchi, schimbarea fundului înapoi, apoi îndoirea (învelișului) la șolduri, păstrând spatele plat. Dacă există ceva în fața dvs. pentru a ridica ca o barilă sau un pachet mare pe veranda dvs., veți continua să agățați până când puteți pune mâna pe el. Apoi, ținându-ți miezul legat și brațele drepte, vei conduce prin călcâie pentru a-l duce la înălțimea coapsei.

„Cel mai popular exercițiu de balamale este probabil bârlogul mortal”, spune Elmwood. „Dar dacă oamenii nu vor face decât un singur exercițiu de balamale, ar trebui să fie un deadlift românesc cu un singur picior.” De ce? Deoarece este un exercițiu unilateral, ceea ce înseamnă că efectuați mișcarea balamalei în timp ce vă echilibrați pe un picior, ceea ce vă poate ajuta să corectați dezechilibrele musculare existente și, în cele din urmă, să vă facă mai puternic.

1. Începeți o gantere foarte ușoară pentru a începe - sau intenționați să nu folosiți nicio greutate, dacă modelul de mișcare este nou pentru dvs.
2. Cu greutatea în mâna dreaptă și picioarele dedesubtul dvs., deplasați-vă greutatea în piciorul stâng, în timp ce mergeți în față la șolduri, astfel încât piciorul drept să vă trage în spatele vostru.
3. Păstrând coloana dreaptă, apăsați piciorul stâng în pământ pentru a reveni în picioare.

3. prânz

"Lunge este, în esență, o versiune exagerată a tipului de pas pe care îl faci când mergi", spune Elmwood. Este, de asemenea, modelul de mișcare pe care îl efectuați atunci când pășiți cu un picior înainte și vă aplecați pentru a lega un pantof, atunci când ieșiți din calea cuiva sau cum prindeți ceva ca acesta să cadă de pe masă, spune el.

Lunges îți întărește quads, glute, gambe și toți mușchii stabilizatori din jurul genunchilor, spune Luciani. Și, la fel ca deadlift-ul românesc cu un singur picior, lunges sunt prin definiție un exercițiu unilateral. „A fi capabil să le efectuezi adecvat te ajută să reduci dezechilibrele musculare și să devii mai stabil”, spune ea.

De la mers la staționar, ponderat până la greutate, față în spate, există tone de variații pe lunge. Elmwood recomandă stăpânirea în fața locului, fără greutate, apoi adăugarea de greutate printr-un kettlebell în poziția goblet sau cu gantera deasupra pentru creșterea forței sporită.

„Concentrați-vă să vă adânciți cât mai mult și puteți asigura stabilitatea asupra vitezei”, spune el. Ar trebui să existe o mișcare zero în partea inferioară a spatelui, iar pieptul tău nu ar trebui să se scufunde înainte în timp ce coboară în lunge.

1. Ridicați-vă înălțime, apoi calcați piciorul drept pe câțiva metri.
2. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade.
3. Îndreptați ambele genunchi, apoi repetați.
4. Faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

4. Rotiți

Când mergi, torsul tău se răsucește. Același lucru este valabil și atunci când îți găsești centura de siguranță, pui ceva la frigider, te întorci să privești pe cineva din scaunul de lângă tine sau joci golf, tenis sau baseball. „Fiind capabil să se rotească sau să se răsucească, torsul tău necesită forță de bază și coordonare”, spune Elmwood. O incapacitate de a răsuci sau de a se roti în siguranță pune spatele la un risc grav de vătămare.

Atât timp cât rotația provine din miezul și șoldurile și nu coloana vertebrală inferioară și lombară, exercițiile de rotație precum răsucirea rusă, șuvița cu bile medicinale, rotația minelor de teren, legătura cu cabluri și kickboxing-ul ajută la întărirea mușchilor de bază și a șoldului implicate în această mișcare.

În conformitate cu Elmwood, mai eficient decât antrenamentul de rotație este antrenamentul antitroticațional. "Antrenamentul anti-rotativ ajută corpul să se oprească de la rotire", spune el. Cea mai bună mișcare antirecțională? Presa îngenuncheată.

1. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui obiect stabil, astfel încât atunci când sunteți în genunchi, este la înălțimea pieptului. Cu partea corpului îndreptată spre stâlp, îngenuncheați și strângeți banda cu ambele mâini.
2. Împrospătați-vă miezul și gluturile și trageți banda în centrul corpului. Pe măsură ce faceți acest lucru, rezistați la atragerea benzii, menținându-vă miezul și corpul într-o linie dreaptă.
3. Întoarceți-vă înapoi la început și repetați înainte de a îngenuncheați spre direcția opusă și repetați pe partea cealaltă.

5. Împingeți

Cunoscută și sub numele de presă, împingerea este orice mișcare care presupune apăsarea greutății departe de corp. Dacă dormi pe stomac, îți presezi corpul în sus pentru a te ridica din pat. De asemenea, îți lucrezi mușchii apăsători oricând împingi deschis o ușă, împingeți un scaun sau împingeți o masă pentru a sta în picioare.

Împingerea funcționează partea din față a corpului tău - bucăți, șireturi, umeri și mușchii rotativului, spune Luciani. Și orice mișcare care are cuvintele „push” sau „press” în numele său va funcționa acest model de mișcare, inclusiv presă de banc, presă de piept cu halte, presă de împingere, împingere și presă strictă. O rutină de exerciții bine rotunjită va include o mișcare de presare în piept, cum ar fi presa de bancă, și o mișcare de apăsare a umerilor, precum presa strictă.

Luciani spune că cea mai mare defecțiune pe care o vede în exercițiile de împingere este o parte inferioară a spatelui. „Cheia pentru mișcări de împingere este să te asiguri că miezul tău este întărit pentru a susține ceea ce face partea superioară a corpului”, spune ea. Eșecul de a rămâne drăguț și strâns de-a lungul liniei medii este o rețetă pentru dureri de spate și afectare.

Bench Press

1. Așezați-vă pe o bancă plată, orientată în sus și strângând bilonul ușor mai larg decât lățimea umerilor.
2. Apăsați-vă picioarele în pământ și șoldurile în bancă în timp ce ridicați bariera de pe suport.
3. Coborâți încet barbellul la piept, aplecându-vă la coate.
4. Odată ce barbellul atinge înălțimea pieptului și coatele se scufundă ușor sub bancă, apăsați călcâiele în pământ pentru a ridica barbellul în sus.
5. Întoarceți bara în poziția de pornire, coturile întinse, dar nu blocate.

Apăsați strict

1. Țineți o barilă chiar sub înălțimea umărului și prindeți bara ușor în afara lățimii umărului, cu bara sprijinită aproape de încheietura mâinii.
2. Ține-ți antebrațele verticale, coatele direct sub încheieturi și ridicați bara deasupra capului, contractându-ți miezul și gluturile pentru a evita hiperextenderea spatelui inferior.
3. Pe inhalare, coborâți bara înapoi până la înălțimea pieptului, menținând antebrațele verticale și utilizând reflexul de întindere pentru a reveni înapoi la următoarea rep.

6. Trageți

Mișcările de împingere și tragere sunt considerate exerciții complementare, deoarece în timp ce împingerea funcționează în fața corpului, tracțiunea funcționează înapoi. Dar, potrivit lui Elmwood, „Petrecem mult mai puțin timp făcând mișcare de tragere pe parcursul zilei decât facem mișcări de împingere”.

De aceea, el spune că obiectivul din sală ar trebui să fie două reprize de tragere pentru fiecare reprezentant de împingere. "Acest lucru poate fi sub formă de rând, pull-up-uri, rânduri, lat-down-down-uri, smulgere sau trasuri curate", spune el. Nerespectarea suficientă mișcare de tracțiune poate duce la probleme ale umerilor, postură slabă și dureri de spate.

Dacă nu veți face decât o singură mișcare, trageți-o. "Doar asigurați-vă că folosiți de fapt lats-urile pentru a vă trage în sus, spre deosebire de inițierea mișcării cu umerii sau bicepsul", spune Luciani. Nu pot face un pull-up? Încercați versiunea asistată cu o mașină sau cu o bandă de rezistență.

1. Agățați-vă de o bară extrasă, cu palmele orientate spre afară și mâinile cu lățimea umerilor. Este posibil să fie nevoie să vă aplecați genunchii și să vă țineți picioarele în spatele dvs. dacă puteți totuși atinge solul în timp ce țineți bara.
2. Folosind mușchii din partea superioară a spatelui și a brațelor, trageți-vă în sus spre bara până când bărbia dvs. este deasupra barei.
3. Coborâți încet înapoi cu control.