Este surprinzător de ușor pentru băieți să obțină un antrenament de ardere a caloriilor, care creează mușchi acasă în 40 de minute. Nu este nevoie de sală de gimnastică - și nici nu trebuie să părăsiți confortul camerei de zi. Tot ce îți trebuie este câteva piese de echipament de bază (cum ar fi o bilă de medicament, o bandă de rezistență și un set de gantere) și motivația de a coborî de pe canapea.
În primul rând, o încălzire de 10 minute
La fel ca orice alt antrenament, trebuie să începeți cu o încălzire adecvată. „Scopul unei încălziri este să vă pregătiți corpul și să vă pregătiți pentru antrenamentul pe care intenționați să îl efectuați”, spune Samantha Clayton, un antrenor personal certificat, care lucrează cu sportivi de elită în calitate de vicepreședinte al performanței sportive și educației fitness la Nutriția Herbalife.
"Vreți să vă curge sângele și să pregătiți mușchii și tendoanele care vor face munca în ședința voastră. Deoarece o încălzire se referă la pregătirea corpului pentru mișcare, veți dori să faceți mișcări și întinderi dinamice, spre deosebire de la cele statice ".
Începeți cu cinci minute de cardio ușor pentru a obține ritmul cardiac și a mușchilor. Apoi, gândiți-vă la antrenamentul care urmează și asigurați-vă că grupurile mari de mușchi pe care le veți viza se vor simți dezlegați și gata de plecare. "Cea mai bună încălzire este una care ia în considerare antrenamentul planificat. Apoi, pentru fiecare exercițiu planificat, faceți o versiune de intensitate scăzută, lentă și controlată pentru încălzire", spune Clayton.
Cardio
Faceți: 60 de secunde din fiecare dintre următoarele și repetați circuitul de două ori.
- 60 de secunde alergând pe loc
- Jacks-uri de 60 de secunde
- 60 de secunde genunchii înalți
Mișcare 1: Jogging în loc
- Pretinde ca și cum ai face jogging, dar rămâi într-un singur loc.
Mișcare 2: Jumping Jacks
- Începeți să stați cu brațele în lateral.
- Sari picioarele în picioare și ridică brațele deasupra capului.
- Sari picioarele înapoi și coborâți brațele.
Mișcare 3: Genunchi înalte
- Stai înalt când ridici genunchiul drept spre piept.
- În timp ce îți așezi piciorul drept în jos, ridică-ți repede celălalt genunchi spre piept.
- Continuați alternarea genunchilor cât mai repede posibil.
Exerciții de greutate corporală și întinderi dinamice
Faceți: 45 de secunde din fiecare dintre următoarele exerciții.
- Greutate corporală
- Fandarile
- Îmbrățișările înotătorului
- Întindere dinamică a umărului
- Răsuciri de bază în picioare
Mișcare 1: Squat cu greutate corporală
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Îndoiți genunchii și legați-vă șoldurile pentru a sta înapoi într-un ghemuit.
- Îndreptați-vă genunchii și șoldurile pentru a vă ridica în sus, strângându-vă glutele în partea de sus.
Move 2: Lunge
- Stai și fă un pas mare înainte pe piciorul drept, îndoind ambele genunchi la 90 de grade.
- Pasă înapoi, astfel încât piciorul drept să se întâlnească cu stânga
- Repetați piciorul opus.
Mișcare 3: Îmbrățișările înotătorului
- Adu-ți brațele în lateral, astfel încât corpul tău să fie în formă de T.
- Înfășurați-vă brațele în jurul corpului ca și cum v-ați oferi o îmbrățișare.
- Rotiți-vă brațele înapoi, deschise cât pot merge confortabil.
Mișcare 4: Întindere dinamică a umărului
- Țineți o bandă de rezistență cu brațele drept în fața pieptului.
- Ridicați banda peste cap, luând-o cât puteți obține confortabil.
- Țineți o secundă, apoi coborâți în jos.
Mișcare 5: Răsuciți de bază în picioare
- Cu coatele îndoite și brațele la înălțimea taliei, folosiți miezul pentru a răsuci torsul dintr-o parte în alta.
: 5 antrenamente la domiciliu pentru ca bărbații să vizeze fiecare parte a corpului
Exerciții ale corpului inferior pentru bărbați
Picioarele sunt cei mai mari mușchi din corpul tău și o zonă pe care mulți tipi o neglijează, așa că antrenează-i mai întâi. Și în timp ce puteți face oricare dintre următoarele exerciții doar cu greutatea corpului, puteți adăuga și un set de gantere.
„Lent și controlat este cel mai bun atunci când utilizați greutăți”, spune Clayton. Începeți pe partea inferioară și adăugați greutate pe măsură ce devin mai puternic și mai familiarizat cu exercițiile.
Faceți: 40 de secunde din fiecare mișcare următoare, reparați 20 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare. Repetați circuitul de două ori.
- Split squats (45 secunde pe fiecare parte)
- Bucle de stabilitate cu bucle de hamstring
- În jurul ceasului se prinde
- Peretele se așează
Mișcare 1: Split Squat
- Stai cu piciorul din spate sprijinit pe canapea sau pe un scaun. (Opțiunea de a ține o ganteră în fiecare mână.)
- Îndoaie genunchii și ghemuiește-te, menținându-ți greutatea pe piciorul din față și pe tors.
- Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica în sus.
Mișcare 2: Curb cu hamstring cu bile de stabilitate
- Întindeți-vă pe spate cu călcâiele pe o minge de stabilitate.
- Împingeți-ți șoldurile spre tavan.
- Adu-ți picioarele spre fund, rotind mingea spre tine.
- Extindeți-vă picioarele înapoi.
Mișcare 3: în jurul prânzului cu ceas
- Stai cu picioarele înălțime cu șoldul (ținând ganterele dacă doriți) și faceți un pas în față cu piciorul drept, îndoind genunchii într-o lunetă din față.
- Pașește înapoi spre centru, apoi pasează spre dreapta cu piciorul drept, îndoind genunchii într-o lună laterală.
- Vino înapoi în centru, apoi pas înapoi pe piciorul drept, îndoind genunchii într-o lunge inversă.
- Treceți înapoi în centru și repetați pe piciorul stâng înapoi - lunga inversă stângă, lunga laterală stângă, lunga din față stânga.
Mișcare 4: așezarea peretelui
- Cu spatele la un perete, pretinde ca și cum ai sta pe un scaun și țineți 40 de secunde.
Exerciții ale corpului superior pentru bărbați
Nu poți învinge împingerile pentru a-ți construi rezistența în piept, umăr și triceps acasă. Cei care sunt mai avansați pot găsi ușor push-up-urile de bază, așa că instructorul Brian Nguyen sugerează două variații suplimentare de pushup - push-up-uri plyo și push-up-uri izometrice. De asemenea, veți dori să faceți niște exerciții specifice de rezistență care să lucreze umărul pentru a vă rotunji rutina superioară a corpului, spune Clayton.
Faceți: 2 seturi de 10 repetări din fiecare dintre următoarele exerciții, odihnindu-vă între 15 și 30 de secunde între ele.
- Plyo-uri push-up-uri
- Zboară inversă
- Împingeri izometrice
- Presă de umăr deasupra capului
Mișcare 1: Ply-Up Plyo
- Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile direct sub umeri.
- Coborâți-vă în josul poziției de împingere în sus, cu pieptul plutind chiar deasupra solului, dar fără a-l atinge.
- Împinge-te departe de sol cu cât mai multă viteză și putere, lăsând mâinile să părăsească pământul pentru o secundă. Dacă puteți, bateți mâinile împreună în vârf.
- Aterizează cu mâinile direct sub umeri, coatele ușor îndoite.
Mișcare 2: zbor invers
- Stai cu picioarele sub umeri, aplecându-vă înainte la șolduri până când torsul tău este aproape paralel cu podeaua.
- Ține câte o ganteră în fiecare mână, lăsând brațul să atârne drept în jos de umeri, palmele îndreptate între ele, brațele ușor îndoite.
- Ținând spatele plat și trunchiul, ridicați brațele direct în lateral până când sunt în linie cu umerii, coatele încă ușor îndoite.
- Pauză, apoi reveni lent la poziția de pornire.
Mișcare 3: Izometric Push-Up
- Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile direct sub umeri.
- Coborâți-vă în josul poziției de împingere în sus, cu pieptul plutind chiar deasupra solului, dar fără a-l atinge.
- Mențineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde (în loc de cele 10 repetări).
Mișcare 4: Apăsați deasupra umărului
- Stați cu lățimea picioarelor între ele sau așezați-vă în poziție verticală pe o bancă, ținând o ganteră în fiecare mână.
- Țineți ganterele la nivelul umerilor cu palmele orientate în față.
- Apăsați ambele gantere deasupra capului, aducând greutățile până când aproape se ating.
- Coborâți spatele în jos până la umeri.
Exerciții de bază pentru bărbați
Faceți: 30 de secunde din fiecare și repetați pentru 3 runde.
- Scandura de antebrat
- Cizme de biciclete
Mișcare 1: planșa antebrațului
- Întindeți-vă cu antebrațele pe podea și coatele direct sub umeri.
- Mențineți picioarele flexate cu fundul degetelor de la picioare. Închideți-vă mâinile în fața feței.
- Ridicați-vă degetele de la picioare, astfel încât doar antebrațele și degetele de la picioare să atingă podeaua. Corpul tău ar trebui să se plimbe câțiva centimetri de podea în linie dreaptă, de la umeri până la picioare.
- Trage-ți buricul spre coloana vertebrală și strânge-ți coapsele și fesele. Priviți podeaua pentru a vă menține capul în poziție neutră și a respira normal.
Move 2: Crunch bicicletă
- Întindeți-vă pe spate și ridicați genunchii în sus pentru a forma un unghi de 90 de grade la nivelul articulațiilor șoldului și genunchiului.
- Lăsați spatele capului și gâtului superior cu mâinile.
- Aduceți cotul drept spre genunchiul stâng, întinzând simultan piciorul drept.
- Repetați partea opusă.
Finish With a Cooldown
În cele din urmă, petreceți ultimele cinci minute întinzându-vă toate grupele musculare majore pe care le-ați lucrat - quads, gambe, hamstrings, glute, bucăți, lats și umeri. Întinderea mușchilor după antrenament este la fel de importantă ca fiecare mișcare a exercițiului, așa că asigurați-vă că vă luați timpul cu fiecare parte a corpului - și nu uitați să sorbiți multă apă în timp ce terminați.
Efectuați: mențineți fiecare dintre aceste întinderi timp de 20 de secunde
- Întreruperea în picioare
- Intinderea gambei
- Întindere cu șuncă întinsă
- Figura 4 întindere
- Intinderea pieptului
- Brațează întinderea corpului
Mișcare 1: Întindere Quad Stand
- Stai înalt cu picioarele înălțime de șold, trage abdominalele și relaxează-ți umerii.
- Îndoiți piciorul stâng, aducându-vă călcâiul spre glute și apucați piciorul stâng cu mâna stângă. Țineți-vă pe spătarul unui scaun pentru a vă echilibra.
- Păstrând șoldurile în jos, încercați să aliniați partea din față a coapselor în timp ce țineți întinderea.
- Comutați picioarele și repetați.
Mișcare 2: întindere de vițel
- Stai lângă un perete cu un picior în fața celuilalt, genunchiul față ușor îndoit.
- Treceți celălalt picior înapoi, menținând genunchiul drept și călcâiul apăsat în pământ. Înclinați-vă spre perete.
- Simțiți întinderea de-a lungul gambei piciorului din spate, ținând întinderea.
- Comutați picioarele și repetați.
Mișcare 3: întindere cu hamstring așezată
- Așezați-vă pe podea sau covoraș, cu tălpile picioarelor împreună, ținându-vă spatele drept.
- Extindeți-ți piciorul drept în afară, îndreptându-ți degetele în sus spre tavan, în timp ce genunchiul stâng rămâne îndoit.
- Menținându-vă genunchiul drept, aplecați-vă în față la șolduri până când simțiți o tragere de-a lungul spatelui coapsei drepte, ținând întinderea.
- Comutați picioarele și repetați.
Mișcare 4: Figura 4 Stretch
- Culcați-vă pe spate pe podea sau covoraș. Mențineți genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Traversează-ți glezna dreaptă spre coapsa stângă.
- Ridicați piciorul stâng de pe sol și strângeți-vă mâinile în spatele genunchiului, îmbrățișând genunchiul spre piept, aplecând coatele.
- Țineți întinderea, apoi eliberați agrafa și coborâți încet piciorul înapoi la sol.
- Comutați picioarele și repetați.
Mișcare 5: Intindere toracică
- Stai cu picioarele la distanță de șold și înmoaie genunchii.
- Se împletesc degetele împreună în spatele coastei tale.
- Apăsați-ți gâturile spre podea în timp ce deschideți pieptul în sus și în sus. Cu cât vă îndepărtați mâinile strânse de coasta de coadă, cu atât intensitatea este mai mare.
Mișcare 6: braț în întinderea corpului
- Stai cu picioarele la distanță de șold și înmoaie genunchii.
- Cu mâna dreaptă, apucați partea din spate a brațului superior stâng, chiar deasupra cotului.
- Folosind brațul drept, trageți ușor brațul stâng peste corp, ținând întinderea.
- Întoarceți brațele și repetați.
