Ouch! Antrenamentul tău ab nu ar trebui să doară. Experiența durerilor de spate în timp ce faceți crize ar putea fi un precursor al unei vătămări grave.
Fiziologii, antrenorii personali și kinetoterapeuții se îndepărtează rapid de crizele tradiționale ca un exercițiu ab, deoarece există o asociere puternică între problemele de mișcare și spate, cum ar fi hernie de discuri. Uită-te la exerciții staționare precum scândura pentru o modalitate mai sigură de a-ți întări abdomenul și de a-ți proteja coloana vertebrală de răni.
Dureri de spate și crenguțe
Steve McGill, profesor de biomecanică a coloanei vertebrale de la Universitatea din Waterloo, studiază efectele negative ale crizelor asupra mecanicii coloanei vertebrale de peste 30 de ani. Laboratorul său detaliază efectul compresiv al unei crestături ca la nivelul coloanei vertebrale.
Potrivit lui McGill într-un număr al The Star Star, aceste exerciții pot provoca sute de kilograme de compresie pe discurile coloanei vertebrale, iar îndoirea repetată a coloanei vertebrale tipică unei serii de crizuri poate provoca daune pe termen lung.
Pe măsură ce discurile se comprimă, acestea se aruncă spre exterior, apăsând pe nervii coloanei vertebrale și cauzând dureri de spate. În cazuri grave, poate apărea o hernie de disc, o vătămare a coloanei vertebrale dureroase și debilitante.
Avertizare
Durerea de spate care persistă mai multe zile sau săptămâni poate indica o vătămare gravă, cum ar fi o hernie. Caută întotdeauna sfatul medicului tău pentru a te asigura că nu exacerbi o leziune anterioară cu vreun exercițiu și să dai timp suficient pentru a te recupera de durerile de spate înainte de a încerca exercițiile.
Un exercițiu antichizat
Cresterea a fost un element principal al antrenamentelor ab de ani de zile, dar exercițiul poate fi pe cale de ieșire, deoarece un număr disproporționat de mare de leziuni pot fi generate de aceste exerciții.
Într-un studiu din 2005 publicat în revista Military Medicine, 56% dintre răniți în testul de pregătire fizică a 1.500 de soldați ai armatei americane au rezultat din cauza unor crize. Este mai bine să rămâneți la exerciții care imită mișcări naturale, cum ar fi împingerea, tragerea, târârea sau ridicarea ca alternativă la crunch.
Înlocuirea crunch-ului
Există mai multe exerciții care asigură toate beneficiile de întărire abdominală ale unei creșteri, fără dureri de spate asociate. McGill a dezvoltat o alternativă la crunch-ul tradițional numit curl-up modificat.
Pentru a face o curl-up, așezați-vă mâinile sub spatele inferior pentru sprijin, cu umerii abia părăsiți podeaua cu fiecare repetare. Nu vă aplatizați spatele în pământ, spune McGill, deoarece acest lucru provoacă compresia asociată cu durerile de spate.
Bacsis
Atunci când efectuați crunch-ul modificat al lui McGill, utilizarea unui covor de yoga vă poate ajuta să eliminați și mai multă presiune din partea inferioară a spatelui, scăzând durerea.
Exercițiu mai bun
O mulțime de exerciții ab folosesc poziții staționare și poziții deținute pentru a angaja mușchii nucleului tău. Aceste exerciții, cum ar fi scândura din față, scândura laterală și tracțiunea șoldului, se bazează pe poziții mai naturale ale corpului, care nu vor provoca dureri de spate, ceea ce le face un înlocuitor ideal pentru o criză.
McGill observă că o scândură este un exercițiu alternativ mult mai sigur, iar o rutină de poziții deținute în mod similar poate chiar să obțină rezultate mai bune decât singuri, prin antrenarea mai multor mușchi de bază și îmbunătățirea echilibrului și flexibilității în timp.
