Dacă verdele tău mixt la ora prânzului sau la cină începe să devină plictisitor, poate fi momentul să îți reinventezi masa preferată. Adăugarea de legume proaspete, fructe uscate, nuci și semințe poate oferi un pumn sănătos pentru prânz, împreună cu o aromă mai interesantă. „Ingredientele sănătoase și interesante se referă la culoare și textură”, spune Sarah LaCasse, bucătar executiv pentru ferma Earthbound din San Juan Bautista, California. „Cele mai fericite salate au varietate, combinând verdeața cu o proteină, ceva crocant și ceva dulce”. Citiți mai departe pentru a afla despre 14 ingrediente sănătoase și neobișnuite pe care le puteți adăuga la salată pentru o anumită diversitate atât în nutriție, cât și în aromă.
Dacă verdele tău mixt la ora prânzului sau la cină începe să devină plictisitor, poate fi momentul să îți reinventezi masa preferată. Adăugarea de legume proaspete, fructe uscate, nuci și semințe poate oferi un pumn sănătos pentru prânz, împreună cu o aromă mai interesantă. „Ingredientele sănătoase și interesante se referă la culoare și textură”, spune Sarah LaCasse, bucătar executiv pentru ferma Earthbound din San Juan Bautista, California. „Cele mai fericite salate au varietate, combinând verdeața cu o proteină, ceva crocant și ceva dulce”. Citiți mai departe pentru a afla despre 14 ingrediente sănătoase și neobișnuite pe care le puteți adăuga la salată pentru o anumită diversitate atât în nutriție, cât și în aromă.
1. Dovleac tăiat
Dovleacul nu trebuie rezervat toamna și iarna. Bucurați-vă de acest fruct dulce și savuros în orice moment al anului. Pentru o salată toată familia îi va plăcea, combină dovleacul, salata de romaine, perele bio și nucile de pin pentru un pic de croșetat. Dovleacul cu un conținut redus de calorii și este încărcat cu nutrienți sănătoși, cum ar fi beta-carotenul antioxidant. Alimentele bogate în antioxidanți ajută la reducerea inflamației.
Dovleacul nu trebuie rezervat toamna și iarna. Bucurați-vă de acest fruct dulce și savuros în orice moment al anului. Pentru o salată toată familia îi va plăcea, combină dovleacul, salata de romaine, perele bio și nucile de pin pentru un pic de croșetat. Dovleacul cu un conținut redus de calorii și este încărcat cu nutrienți sănătoși, cum ar fi beta-carotenul antioxidant. Alimentele bogate în antioxidanți ajută la reducerea inflamației.
2. Afine uscate
Încercați să adăugați salata dvs. cu acest fruct uscat dulce, palpitant, pentru a obține o varietate de beneficii pentru sănătate. Încorporarea de merișoare în dieta dvs. zilnică vă poate ajuta în prevenirea și tratarea bolilor orale, a infecțiilor tractului urinar și a bolilor cardiovasculare. Îmbunătățește-ți salata adăugând merișoare uscate în verdeață de salată mixtă, completată cu brânză feta sfărâmată și bucăți de nucă pentru o masă sănătoasă și plină de umplutură Top cu un pansament format din două părți oțet balsamic la o parte miere și o parte muștar Dijon.
Încercați să adăugați salata dvs. cu acest fruct uscat dulce, palpitant, pentru a obține o varietate de beneficii pentru sănătate. Încorporarea de merișoare în dieta dvs. zilnică vă poate ajuta în prevenirea și tratarea bolilor orale, a infecțiilor tractului urinar și a bolilor cardiovasculare. Îmbunătățește-ți salata adăugând merișoare uscate în verdeață de salată mixtă, completată cu brânză feta sfărâmată și bucăți de nucă pentru o masă sănătoasă și plină de umplutură Top cu un pansament format din două părți oțet balsamic la o parte miere și o parte muștar Dijon.
3. Alune
Alunele oferă o doză de proteine sănătoase care nu vă va extinde talia. Un studiu publicat în Journal of Nutrition în august 2013 a descoperit că consumul de alune îmbunătățește calitatea dietei - sunt încărcate cu magneziu, cupru și tiamina - fără a provoca modificări în greutate. O uncie de alune are 4 grame de proteine și aproape 3 grame de fibre. Adăugați acest tratament sănătos salatei dvs. amestecând salată de rom, alune tocate, stafide, ceapă roșie, cereale simple din grâu mărunțit și un avocado copt. Topim cu o vinetă balsamică de căpșuni pentru a îndulci salata.
Alunele oferă o doză de proteine sănătoase care nu vă va extinde talia. Un studiu publicat în Journal of Nutrition în august 2013 a descoperit că consumul de alune îmbunătățește calitatea dietei - sunt încărcate cu magneziu, cupru și tiamina - fără a provoca modificări în greutate. O uncie de alune are 4 grame de proteine și aproape 3 grame de fibre. Adăugați acest tratament sănătos salatei dvs. amestecând salată de rom, alune tocate, stafide, ceapă roșie, cereale simple de grâu mărunțit și un avocado copt. Topim cu o vinetă balsamică de căpșuni pentru a îndulci salata.
4. Farro
Topeste salata cu un ingredient bogat in vitamina B3, zinc si magneziu. „Farro este un grâu asemănător grâului care are un gust asemănător cu orzul”, spune Chad Brown, bucătar executiv la Davio’s Manhattan. Acest ingredient sănătos este bogat în fibre și proteine și sărac în grăsimi și calorii. „Magneziul este un relaxant natural al mușchilor, așa că este minunat să mănânci dacă ai tendința să ai multă tensiune”, spune Brown. El recomandă crearea salatei perfecte, amestecând o jumătate de cană de farroți gătite cu linte aburite, quinoa roșie gătită, o vină roșie vinetă, roșii cherry, castraveți tăiați cuburi și ridichi subțiri.
Credit: Marek Uliasz / iStock / Getty ImagesTopeste salata cu un ingredient bogat in vitamina B3, zinc si magneziu. „Farro este un grâu asemănător grâului care are un gust asemănător cu orzul”, spune Chad Brown, bucătar executiv la Davio’s Manhattan. Acest ingredient sănătos este bogat în fibre și proteine și sărac în grăsimi și calorii. „Magneziul este un relaxant natural al mușchilor, așa că este minunat să mănânci dacă ai tendința să ai multă tensiune”, spune Brown. El recomandă crearea salatei perfecte, amestecând o jumătate de cană de farroți gătite cu linte aburite, quinoa roșie gătită, o vinetă de vin roșu, roșii cherry, castraveți tăiați cuburi și ridichi subțiri.
5. Semințe de cânepă
Pentru o doză sănătoasă de fier, fosfor, magneziu și zinc, presărați câteva salate de semințe de cânepă pe salata dvs. „Disponibile la magazinele de alimente de sănătate, aceste semințe bogate în nutrienți furnizează proteine și acizi grași esențiali și oferă, de asemenea, un gust delicios de nucă și crocantă salatei tale”, spune consilierul nutrițional certificat din California, Michelle Dwyer. Ea sugerează o salată de zeiță de primăvară, care combină 2 căni de lăstari de mazăre, cinci până la șase tulpini de sparanghel ușor aburit, o jumătate de avocado și 1 - 2 linguri de semințe de cânepă.
Credit: marekuliasz / iStock / Getty ImagesPentru o doză sănătoasă de fier, fosfor, magneziu și zinc, presărați câteva salate de semințe de cânepă pe salata dvs. „Disponibile la magazinele de alimente de sănătate, aceste semințe bogate în nutrienți furnizează proteine și acizi grași esențiali și oferă, de asemenea, un gust delicios de nucă și crocantă salatei tale”, spune consilierul nutrițional certificat din California, Michelle Dwyer. Ea sugerează o salată de zeiță de primăvară, care combină 2 căni de lăstari de mazăre, cinci până la șase tulpini de sparanghel ușor aburit, o jumătate de avocado și 1 - 2 linguri de semințe de cânepă.
6. Mango uscat sau proaspăt
Îndulciți salata și adăugați culoare mesei dvs. prin încorporarea unor mango uscat sau proaspăt. Acest fruct tropical oferă o doză de antioxidanți puternici, iar cercetările arată că poate avea efecte antiinflamatorii, antibacteriene, antivirale și antidiabetice. Pentru a vă bucura într-o salată ușoară și umplută, amestecați mango cu spanac și migdale rabatate și deasupra cu un pansament format din oțet de vin roșu, oțet balsamic, ulei de măsline, muștar uscat și tarhon proaspăt tocat.
Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesÎndulciți salata și adăugați culoare mesei dvs. prin încorporarea unor mango uscat sau proaspăt. Acest fruct tropical oferă o doză de antioxidanți puternici, iar cercetările arată că poate avea efecte antiinflamatorii, antibacteriene, antivirale și antidiabetice. Pentru a vă bucura într-o salată ușoară și umplută, amestecați mango cu spanac și migdale zvelte și deasupra cu un pansament format din oțet de vin roșu, oțet balsamic, ulei de măsline, muștar uscat și tarhon proaspăt tocat.
7. varza de Bruxelles
Pentru o salată sănătoasă plină de vitamine K, C și folat, puneți varza de Bruxelles pe lista alimentară. Această legumă este, de asemenea, bogată în fibre pentru a vă ajuta să vă umple și să vă păstrați plin pentru mai mult timp după masă. Folosind jumătate de kilogram de varză de Bruxelles aburită ca bază pentru salata dvs., adăugați 1 lingură de afine uscate, 2 linguri de merișoare uscate, 2 linguri de migdale afumate și jumătate de brânză rasă de manchego. Adăugați vin cu vin cu miere sau șampanie și bucurați-vă de acest fel de mâncare sănătos alături de familie și prieteni.
Credit: tashka2000 / iStock / Getty ImagesPentru o salată sănătoasă plină de vitamine K, C și folat, puneți varza de Bruxelles pe lista alimentară. Această legumă este, de asemenea, bogată în fibre pentru a vă ajuta să vă umple și să vă păstrați plin pentru mai mult timp după masă. Folosind jumătate de kilogram de varză de Bruxelles aburită ca bază pentru salata dvs., adăugați 1 lingură de afine uscate, 2 linguri de merișoare uscate, 2 linguri de migdale afumate și jumătate de uncie de brânză de manchego rasă. Adăugați vin cu vin cu miere sau șampanie și bucurați-vă de acest fel de mâncare sănătos alături de familie și prieteni.
8. Migdale
Pentru crunch-ul perfect și o doză de proteine, încorporează migdale feliate în amestecul tău preferat de salate. Pentru o salată dulce, dar sărată, combinați migdale zvelte, verdeață mixată, mere taiate tăiate, stafide, ceapă feliată și brânză feta mărunțită și blat cu vinetă de zmeură. O porție de uncie de migdale oferă 3, 5 grame de fibre și 6 grame de proteine. Migdalele sunt, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți precum vitamina E și ajută la reducerea riscului de boli de inimă și diabet. De asemenea, li s-a arătat că ajută la administrarea taliei.
Credit: Sophie James / iStock / Getty ImagesPentru crunch-ul perfect și o doză de proteine, încorporează migdale feliate în amestecul tău preferat de salate. Pentru o salată dulce, dar sărată, combină migdalele zdrobite, verdeața mixtă, merele tocate tarte, stafidele, ceapa feliată și brânza feta mărunțită și blatul cu vinetă de zmeură. O porție de uncie de migdale oferă 3, 5 grame de fibre și 6 grame de proteine. Migdalele sunt, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți precum vitamina E și ajută la reducerea riscului de boli de inimă și diabet. De asemenea, li s-a arătat că ajută la administrarea taliei.
9. ridichi
Această capsulă de salată colorată și delicioasă va adăuga aromă și nutrienți sănătoși. Ridichile au un conținut scăzut de calorii și vă mențin hidratat - sunt aproximativ 95 la sută de apă, potrivit Christie Naze, dietetician înregistrat la The Heart's Kitchen, un grup de consultanță în alimentație și nutriție din Portland, Oregon. Ridichile se mândresc, de asemenea, cu nutrienți esențiali, inclusiv potasiu, vitamina C și folat. Faceți ridichile inima salatei dvs. tăind 12 uncii în pene și adăugând în 2 linguri de oțet de cidru de mere, suc de portocale, suc proaspăt de lime, ulei de măsline, 1 linguriță de zahăr, 1/4 cană de frunze cilantro proaspete și 1/4 ceașcă de ceapă roșie tocată fin.
Credit: Stitchik / iStock / Getty ImagesAceastă capsulă de salată colorată și delicioasă va adăuga aromă și nutrienți sănătoși. Ridichile au un conținut scăzut de calorii și vă mențin hidratat - sunt aproximativ 95 la sută de apă, potrivit Christie Naze, dietetician înregistrat la The Heart's Kitchen, un grup de consultanță pentru alimentație și nutriție din Portland, Oregon. Ridichile se mândresc, de asemenea, cu nutrienți esențiali, inclusiv potasiu, vitamina C și folat. Faceți ridichile inima salatei dvs. tăind 12 uncii în pene și adăugând în 2 linguri de oțet de cidru de mere, suc de portocale, suc proaspăt de lime, ulei de măsline, 1 linguriță de zahăr, 1/4 cană de frunze cilantro proaspete și 1/4 ceașcă de ceapă roșie tocată fin.
10. Seminte de in
Dacă doriți o salată simplă, care este completată cu o doză sănătoasă de acizi grași omega-3, luați în considerare adăugarea semințelor de in la rețetă. Semința de in este una dintre cele mai bogate surse de omega-3, care poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, potrivit Amie Valpone, nutriționistul din Manhattan. Trebuie să fie măcinate (nu întregi) pentru a avea acces la toți nutrienții benefici. Valpone recomandă adăugarea semințelor de in într-o salată clasică de mure de pui. Pur și simplu combinați 4 uncii de piept de pui în formă de pui cu o 1/2 cană de mure proaspete, 2 căni de verdeață mixtă, 1 linguriță de ulei de in, 1 linguriță de suc de lămâie, 1 linguriță de semințe de in măcinate, 1/4 linguriță de coajă proaspătă de lămâie, 1/4 linguriță de sare de mare și piper negru măcinat după gust.
Credit: C f O'kane / Hemera / Getty ImagesDacă doriți o salată simplă, care este completată cu o doză sănătoasă de acizi grași omega-3, luați în considerare adăugarea semințelor de in la rețetă. Semința de in este una dintre cele mai bogate surse de omega-3, care poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, potrivit Amie Valpone, nutriționistul din Manhattan. Trebuie să fie măcinate (nu întregi) pentru a accesa toți nutrienții benefici. Valpone recomandă adăugarea semințelor de in într-o salată clasică de mure de pui. Pur și simplu combinați 4 uncii de piept de pui în formă de pui cu o 1/2 cană de mure proaspete, 2 căni de verdeață mixtă, 1 linguriță de ulei de in, 1 linguriță de suc de lămâie, 1 linguriță de semințe de in măcinate, 1/4 linguriță de coajă proaspătă de lămâie, 1/4 linguriță de sare de mare și piper negru măcinat după gust.
11. Țelină
Țelina oferă o opțiune de non-calorii, scăzută de calorii, dacă urmăriți cantarul. De fapt, doar o jumătate de cană de țelină tocată va adăuga doar 8 calorii în dieta ta zilnică. Este, de asemenea, o alternativă sănătoasă pentru a opta pentru alte opțiuni încărcate de calorii, cum ar fi crutoanele. Pentru o salată cu o textură cremoasă, amestecați țelină feliată, vișine dulce uscată, mazăre congelată, pătrunjel proaspăt tocat, coji tăiate, maioneză, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și suc proaspăt de lămâie. Topim cu un vârf de sare și piper după gust.
Credit: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesȚelina oferă o opțiune de non-calorii, scăzută de calorii, dacă urmăriți cantarul. De fapt, doar o jumătate de cană de țelină tocată va adăuga doar 8 calorii în dieta ta zilnică. Este, de asemenea, o alternativă sănătoasă pentru a opta pentru alte opțiuni încărcate de calorii, cum ar fi crutoanele. Pentru o salată cu o textură cremoasă, amestecați țelină feliată, vișine dulce uscată, mazăre congelată, pătrunjel proaspăt tocat, coji tăiate, maioneză, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și suc proaspăt de lămâie. Topim cu un vârf de sare și piper după gust.
12. Lentile
Pentru un plus bogat în proteine la salata ta, încearcă lintea. Pulsele (care include lintea) îmbunătățesc controlul zahărului din sânge, datorită, în parte, surselor lor de înaltă calitate de fibre și proteine, potrivit unui document publicat în Diabetologia în 2009, care a revizuit 41 de studii. Chad Brown, bucătar executiv la Manhattanul lui Davio, recomandă amestecarea a 1 1/2 cani de linte fierte într-un pansament cu vin alb sau roșu. Toarnă pansamentul și lintea acoperită peste o grămadă de rumenă, iar deasupra cu 1 uncie de brânză feta sfărâmată.
Credit: Wiktory / iStock / Getty ImagesPentru un plus bogat în proteine la salata ta, încearcă lintea. Pulsele (care include lintea) îmbunătățesc controlul pe termen lung al zahărului din sânge, datorită în parte surselor lor de înaltă calitate de fibre și proteine, potrivit unui document publicat în Diabetologia în 2009 care a examinat 41 de studii. Chad Brown, bucătar executiv la Davio’s Manhattan, recomandă amestecarea a 1 1/2 cani de linte fierte într-un pansament cu vin alb sau roșu. Toarnă pansamentul și lintea acoperită peste o grămadă de rumenă, iar deasupra cu 1 uncie de brânză feta sfărâmată.
13. Varză
Pentru o nouă abordare a verdețurilor cu frunze, încearcă să adaugi varză proaspătă salatei tale. Această legumă se laudă cu antioxidanți puternici, precum și cu vitaminele A, C, B6 și K, potasiu și calciu, oferind în același timp un pachet scăzut de calorii, care include și fibre care să ajute la sănătatea digestivă, potrivit Rene Ficek, dietetician și expert în nutriție înregistrat cu Seattle Alimentația sănătoasă a lui Sutton. Ficek recomandă combinarea varza Napa cu ceapa verde și migdalele zvelte completate cu un pansament cu oțet de cidru de mere pentru o preparare salată sănătoasă.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesPentru o nouă abordare a verdețurilor cu frunze, încearcă să adaugi varză proaspătă salatei tale. Această legumă se laudă cu antioxidanți puternici, precum și cu vitaminele A, C, B6 și K, potasiu și calciu, oferind în același timp un pachet scăzut de calorii, care include și fibre care să ajute la sănătatea digestivă, potrivit Rene Ficek, dietetician și expert în nutriție înregistrat cu Seattle Alimentația sănătoasă a lui Sutton. Ficek recomandă combinarea varză Napa cu ceapă verde și migdale zvelte completate cu un pansament cu oțet de cidru de mere pentru o preparare salată sănătoasă.
14. Kale
Kale pare să-și aibă momentul de popularitate, salatele de kale apărând pe meniuri de la coastă la coastă. Și are sens: Kale este un ingredient cu conținut scăzut de calorii, care este încărcat cu vitaminele C, A, K și folat, precum și carotenoizi și flavonoizi, două tipuri de antioxidanți care s-au dovedit că ajută la protejarea corpului de cancer. Kale este o legumă crucifere din aceeași familie ca varza și broccoli și este, de asemenea, o sursă de fier, fosfor și potasiu. Mâncat crud, este un plus sănătos la salata de prânz sau cină. Pentru o salată sălbatică, combină kale, avocado, ridichi, ulei de cocos, ardei gras galben sau portocaliu și brânză feta sfărâmată.
Credit: Jörg Beuge / Hemera / Getty ImagesKale pare să-și aibă momentul de popularitate, salatele de kale apărând pe meniuri de la coastă la coastă. Și are sens: Kale este un ingredient cu conținut scăzut de calorii, care este încărcat cu vitaminele C, A, K și folat, precum și carotenoizi și flavonoizi, două tipuri de antioxidanți care s-au dovedit că ajută la protejarea corpului de cancer. Kale este o legumă crucifere din aceeași familie ca varza și broccoli și este, de asemenea, o sursă de fier, fosfor și potasiu. Mâncat crud, este un plus sănătos la salata de prânz sau cină. Pentru o salată sălbatică, combină kale, avocado, ridichi, ulei de cocos, ardei gras galben sau portocaliu și brânză feta sfărâmată.
Tu ce crezi?
Ești fan sau dușman al salatelor? Îi plac pentru prânz, cină sau ambele? Care sunt ingredientele tale preferate amestecate într-o salată? Trebuie să adăugați pe lista noastră un fruct, o verdura sau un condiment dulce, coapte sau turti? Partajați sugestiile dvs. lăsând un comentariu mai jos.
Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesEști fan sau dușman al salatelor? Îi plac pentru prânz, cină sau ambele? Care sunt ingredientele tale preferate amestecate într-o salată? Trebuie să adăugați pe lista noastră un fruct, o verdura sau un condiment dulce, coapte sau turti? Partajați sugestiile dvs. lăsând un comentariu mai jos.
