Dezvoltarea propriei diete și a planului tău de pierdere a grăsimii poate simți înotul actualului. Există atât de multe informații conflictuale despre cea mai bună modalitate de a pierde grăsimea, încât s-ar putea să începi să suferiți de paralizie de analiză. Mergi cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi? Contați sau nu calorii? Ar trebui să vă antrenați sau să faceți cardio - și ce tip? De câtă proteină ai nevoie într-o fază de pierdere de grăsime? Poate fi epuizant pentru persoanele cu sens bun, care doresc rezultate să mărească toate aceste informații și să aplice o abordare practică, durabilă, bazată pe fapte. Citiți mai departe pentru a afla despre cele șapte principii fundamentale de pierdere a grăsimii pe care experții de top din lume le folosesc împreună cu clienții lor pentru a obține rezultate.
Dezvoltarea propriei diete și a planului tău de pierdere a grăsimii poate simți înotul curent. Există atât de multe informații conflictuale despre cea mai bună modalitate de a pierde grăsimea, încât s-ar putea să începi să suferiți de paralizie de analiză. Mergi cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi? Contați sau nu calorii? Ar trebui să vă antrenați sau să faceți cardio - și ce tip? De câtă proteină ai nevoie într-o fază de pierdere de grăsime? Poate fi epuizant pentru persoanele cu sens bun, care doresc rezultate să mărească toate aceste informații și să aplice o abordare practică, durabilă, bazată pe fapte. Citiți mai departe pentru a afla despre cele șapte principii fundamentale de pierdere a grăsimii pe care experții de top din lume le folosesc împreună cu clienții lor pentru a obține rezultate.
1. Stabiliți-vă cerințele de calorii cu pierdere de grăsime
Există un motiv pentru care acest principiu este primul: dacă greșești acest lucru, nu te poți aștepta să aplici celelalte principii și să ai mult succes. Există diferite instrumente și formule pe care le puteți utiliza pentru a le urmări, inclusiv MyPlate de la LIVESTRONG.COM. Introduceți-vă vârsta, greutatea, obiectivul de pierdere în greutate, înălțimea și sexul pentru necesarul dvs. de calorii de bază pentru pierderea în greutate. Dacă sunteți activ sau faceți exerciții fizice în mod regulat, nevoile dvs. de calorii vor crește. Holly Mitchell, antrenor în nutriție cu Lean Bodies Consulting, avertizează împotriva scăderii prea calorii prea repede. „Scopul este să vezi cât de mult poți mânca și totuși să pierzi grăsime, nu cât de puțin. Dacă începi cu un deficit caloric și un platou prea mare, nu vei mai avea unde să mergi”, spune ea.
Există un motiv pentru care acest principiu este primul: dacă greșești acest lucru, nu te poți aștepta să aplici celelalte principii și să ai mult succes. Există diferite instrumente și formule pe care le puteți utiliza pentru a le urmări, inclusiv MyPlate de la LIVESTRONG.COM. Introduceți-vă vârsta, greutatea, obiectivul de pierdere în greutate, înălțimea și sexul pentru necesarul dvs. de calorii de bază pentru pierderea în greutate. Dacă sunteți activ sau faceți exerciții fizice în mod regulat, nevoile dvs. de calorii vor crește. Holly Mitchell, antrenor în nutriție cu Lean Bodies Consulting, avertizează împotriva scăderii prea calorii prea repede. „Scopul este să vezi cât de mult poți mânca și totuși să pierzi grăsime, nu cât de puțin. Dacă începi cu un deficit caloric și un platou prea mare, nu vei mai avea unde să mergi”, spune ea.
2. Consumați o mulțime de proteine
Proteina este o componentă critică a unui plan eficient de pierdere de grăsime, deoarece crește sațietatea și păstrează mușchii la pierderea în greutate. „Încercați să încorporați ouă în micul dejun și iaurturi și unturi de nuci în gustări”, spune medicul dietetician Kelly Plowe. „Și urmăresc să includ proteine slabe precum puiul, peștele și fasolea la prânz și la cină.” Un studiu din 2013 a descoperit că dietele cu deficit de calorii de două-trei ori mai mari decât cele recomandate zilnic de proteine au ajutat oamenii să piardă mai mult în greutate. Mike Roussell, Ph.D., consultant privat în nutriție recomandă să vă răspândiți în mod uniform aportul de proteine pe mesele dvs., având în același timp o formă de digerare rapidă (de exemplu, agitare de proteine) imediat după exercițiu.
Proteina este o componentă critică a unui plan eficient de pierdere de grăsime, deoarece crește sațietatea și păstrează mușchii la pierderea în greutate. „Încercați să încorporați ouă în micul dejun și iaurturi și unturi de nuci în gustări”, spune medicul dietetician Kelly Plowe. „Și urmăresc să includ proteine slabe precum puiul, peștele și fasolea la prânz și la cină.” Un studiu din 2013 a descoperit că dietele cu deficit de calorii de două-trei ori mai mari decât cele recomandate zilnic de proteine au ajutat oamenii să piardă mai mult în greutate. Mike Roussell, Ph.D., consultant privat în nutriție recomandă să vă răspândiți în mod uniform aportul de proteine pe mesele dvs., având în același timp o formă de digerare rapidă (de exemplu, agitare de proteine) imediat după exercițiu.
3. Nu te teme de carbohidrați
Nu trebuie să vă temeți de carbohidrați, deoarece acestea vă pot ajuta să ieșiți mai mult din antrenamentele dvs. Mike Roussell, Ph.D., consultant privat în nutriție și „Diet Doctor” al revistei Shape, consideră că carbohidrații sunt esențiali pentru persoanele cu pregătire dură. "Consumul de carbohidrați înainte sau consumul lor în timpul antrenamentului vă poate ajuta să combateți oboseala, să munciti mai mult și să ardeți mai multe grăsimi", spune Roussell. El subliniază, de asemenea, importanța consumului de carbohidrați post-antrenament, deoarece „carbohidrații mâncați după exercițiu vor fi preferențial transportați către mușchii dvs. astfel încât să fie alimentați pentru următoarea sesiune de antrenament”.
Nu trebuie să vă temeți de carbohidrați, deoarece acestea vă pot ajuta să ieșiți mai mult din antrenamentele dvs. Mike Roussell, Ph.D., consultant privat în nutriție și „Diet Doctor” al revistei Shape, consideră că carbohidrații sunt esențiali pentru persoanele cu pregătire dură. „Consumul de carbohidrați înainte sau consumul lor în timpul antrenamentului vă poate ajuta să combateți oboseala, să munciti mai mult și să ardeți mai multe grăsimi”, spune Roussell. El subliniază, de asemenea, importanța consumului de carbohidrați post-antrenament, deoarece „carbohidrații mâncați după exercițiu vor fi preferențial transportați către mușchii dvs. astfel încât să fie alimentați pentru următoarea sesiune de antrenament”.
4. Nu încercați să eliminați o dietă proastă
Încercarea de a exersa grăsimea corporală este similară cu încercarea de a conduce un cui într-o placă cu o șurubelniță. S-ar putea să obțineți unghia un pic, dar este mult mai eficient să folosiți un ciocan. În cazul pierderii de grăsime, nutriția corespunzătoare este ciocanul. Exercitarea a șapte zile pe săptămână timp de o oră pentru o persoană obișnuită va arde aproximativ 3.000 de calorii. Asta înseamnă mai puțin de un kilogram de grăsime. Și acesta este un angajament de timp serios. Pe de altă parte, cât timp durează pentru a nu mânca 3.000 de calorii în plus? Nici unul. Folosiți o combinație de exerciții fizice și o dietă bună pentru a îmbunătăți fitnessul și a menține masa musculară slabă în timp ce pierdeți în greutate.
Credit: microgen / iStock / Getty ImagesÎncercarea de a exersa grăsimea corporală este similară cu încercarea de a conduce un cui într-o placă cu o șurubelniță. S-ar putea să obțineți unghia un pic, dar este mult mai eficient să folosiți un ciocan. În cazul pierderii de grăsime, nutriția corespunzătoare este ciocanul. Exercitarea a șapte zile pe săptămână timp de o oră pentru o persoană obișnuită va arde aproximativ 3.000 de calorii. Asta înseamnă mai puțin de un kilogram de grăsime. Și acesta este un angajament de timp serios. Pe de altă parte, cât timp durează pentru a nu mânca 3.000 de calorii în plus? Nici unul. Folosiți o combinație de exerciții fizice și o dietă bună pentru a îmbunătăți fitnessul și a menține masa musculară slabă în timp ce pierdeți în greutate.
5. Prioritizează instruirea pentru forță
Reținerea țesutului muscular slab este esențială atunci când aveți un deficit de calorii, iar cea mai bună modalitate de a face acest lucru este prin prioritizarea antrenamentului de forță. Tony Gentilcore, co-fondator al Cressey Performance din Hudson, Mass., Spune că una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când urmează un plan de pierdere de grăsime este subestimarea valorii antrenamentului de forță. „Scopul ar trebui să fie menținerea unui număr cât mai mare de mușchi”, spune el. „Adăugarea unui volum de antrenament din ce în ce mai mult, fie că este vorba de un antrenament cu rezistență mai mare cardio sau mai mare, mai ales într-un deficit caloric, este o modalitate excelentă de a pierde mușchii. Soluția? Gentilcore recomandă punerea în practică a forței de muncă tradiționale: încărcări mai grele pentru cinci până la opt repetări pe set.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesReținerea țesutului muscular slab este esențială atunci când aveți un deficit de calorii, iar cea mai bună modalitate de a face acest lucru este prin prioritizarea antrenamentului de forță. Tony Gentilcore, co-fondator al Cressey Performance din Hudson, Mass., Spune că una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când urmează un plan de pierdere de grăsime este subestimarea valorii antrenamentului de forță. „Scopul ar trebui să fie menținerea unui număr cât mai mare de mușchi”, spune el. „Adăugarea unui volum de antrenament din ce în ce mai mult, fie că este vorba de un antrenament de rezistență mai mare cardio sau mai mare, mai ales într-un deficit caloric, este o modalitate excelentă de a pierde mușchii.” Soluția? Gentilcore recomandă punerea în practică a forței de muncă tradiționale: încărcări mai grele pentru cinci până la opt repetări pe set.
6. Păstrați-vă alegerile alimentare simple
Varietatea poate fi condimentul vieții, dar când vine vorba de pierderea de grăsime, prea multe pot fi contraproductive. Pierderea optimă de grăsime necesită cuantificare - în special în ceea ce privește caloriile. Încorporarea prea multor alimente în dieta dvs. poate face această cuantificare obositoare, frustrantă, practic și consumatoare de timp. Alegeți patru până la cinci surse de proteine, grăsimi și amidon și construiți dieta cu pierderi de grăsime în jurul celor. Acest lucru menține cumpărăturile alimentare, cuantificarea și prepararea mesei simple. Încercarea de a încorpora câteva zeci de alimente și rețete complexe va face probabil dificil să rămâneți pe cale și veți petrece ore fără sfârșit în bucătărie. Păstrează-l simplu la început. Odată ce începeți să dezvoltați o rutină, puteți începe să adăugați noi tipuri de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Credit: Nadianb / iStock / Getty ImagesVarietatea poate fi condimentul vieții, dar când vine vorba de pierderea de grăsime, prea multe pot fi contraproductive. Pierderea optimă de grăsime necesită cuantificare - în special în ceea ce privește caloriile. Încorporarea prea multor alimente în dieta dvs. poate face această cuantificare obositoare, frustrantă, practic și consumatoare de timp. Alegeți patru până la cinci surse de proteine, grăsimi și amidon și construiți dieta cu pierderi de grăsime în jurul celor. Acest lucru menține cumpărăturile alimentare, cuantificarea și prepararea mesei simple. Încercarea de a încorpora câteva zeci de alimente și rețete complexe va face probabil dificil să rămâneți pe cale și veți petrece ore fără sfârșit în bucătărie. Păstrează-l simplu la început. Odată ce începeți să dezvoltați o rutină, puteți începe să adăugați noi tipuri de proteine, carbohidrați și grăsimi.
7. Nu cumpărați în Hype Supliment
Oricât de mult s-ar putea să doriți să credeți că o poțiune magică vă va topi grăsimea, marea majoritate a suplimentelor comercializate pentru pierderea de grăsime sunt ineficiente. „Multe suplimente de pierdere de grăsime au dovezi foarte bune în modelele la animale, dar nu se descurcă atât de bine în studiile umane”, spune Kamel Patel, doctor, director al Examine.com. Mai mult, studiile umane sunt adesea slab concepute și finanțate chiar de producătorul suplimentului. De asemenea, Patel subliniază că chiar și suplimentele care au un efect pozitiv minor arde mult mai puține calorii decât câteva minute de exercițiu și pot avea reacții adverse adverse, cum ar fi insomnia și slăbiciunea. În cele din urmă, industria suplimentelor este reglementată în mod larg, deci cererile sunt adesea formulate fără o justificare sau o reglementare suficientă.
Credit: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesOricât de mult s-ar putea să doriți să credeți că o poțiune magică vă va topi grăsimea, marea majoritate a suplimentelor comercializate pentru pierderea de grăsime sunt ineficiente. „Multe suplimente de pierdere de grăsime au dovezi foarte bune în modelele la animale, dar nu se descurcă atât de bine în studiile umane”, spune Kamel Patel, doctor, director al Examine.com. Mai mult, studiile umane sunt adesea slab concepute și finanțate chiar de producătorul suplimentului. De asemenea, Patel subliniază că chiar și suplimentele care au un efect pozitiv minor ard mult mai puține calorii decât câteva minute de exercițiu și pot avea efecte secundare adverse precum insomnia și slăbiciunea. În cele din urmă, industria suplimentelor este reglementată în mod larg, deci cererile sunt adesea formulate fără o justificare sau o reglementare suficientă.
Tu ce crezi?
Încercați în prezent să vă reduceți grăsimea din corp? Dacă da, urmați vreunul dintre aceste șapte principii? Lucrează pentru tine? Dacă vă luptați să pierdeți grăsime sau v-ați luptat în trecut, ce veți face diferit pentru a merge mai departe? Dacă ați avut succes să pierdeți grăsime și să o mențineți, mai aveți ceva pe această listă? Sunăți în secțiunea de comentarii de mai jos și împărtășiți-vă experiențele, gândurile și opiniile!
Credit: copii / iStock / Getty ImagesÎncercați în prezent să vă reduceți grăsimea din corp? Dacă da, urmați vreunul dintre aceste șapte principii? Lucrează pentru tine? Dacă vă luptați să pierdeți grăsime sau v-ați luptat în trecut, ce veți face diferit pentru a merge mai departe? Dacă ați avut succes să pierdeți grăsime și să o mențineți, mai aveți ceva pe această listă? Sunăți în secțiunea de comentarii de mai jos și împărtășiți-vă experiențele, gândurile și opiniile!
