Boxerii lucrează neobosit pentru a fi în cea mai bună formă posibilă. Atunci când sunt în ring, trebuie să poată face performanțe în condiții fizice maxime sau riscă să se lovească și să își piardă meciul. Unii dintre cei mai mari boxeri din toate timpurile au inclus push-up-uri în antrenamentele lor, inclusiv Floyd Mayweather, despre care se zvonea că ar fi făcut în jur de 1.300 de push-up-uri pe zi, la un moment dat în cariera sa.
Are sens că boxerii ar încorpora push-up-uri în antrenamentul lor. Push-up-urile lucrează o parte din aceiași mușchi pe care îi folosesc boxerii, cum ar fi pieptul, umerii și tricepsul. Push-up-urile sunt, de asemenea, foarte ușor de încorporat într-un antrenament de box, deoarece pot fi realizate în timp ce purtați mănuși de box, iar singurul echipament de care aveți nevoie este corpul vostru.
Push-Ups pentru Endurance
Întrucât boxerii trebuie să aibă atât de multă rezistență la lovitură, primul lucru pe care ar putea dori să se concentreze este să creeze cantitatea de push-up pe care o pot face într-un singur set. De fapt, potrivit CompuBox, un site de statistici de box, unii luptători chiar au aruncat în jur de 150 de pumni într-o rundă de trei minute! Efectuarea unor seturi de push-up-uri cu repetări ridicate va condiționa mușchii de perforare să dureze mai mult, fără a pierde energie.
Pentru a construi rezistența, un boxer ar trebui să se concentreze pe a face cât mai multe repetări într-un set pentru două, trei sau patru seturi într-un antrenament, în funcție de câtă energie are. Ghidurile de mai jos arată câte impulsuri ar trebui să completezi pentru a trece un test de pregătire de bază a armatei pentru vârsta ta. Folosiți-le ca un ghid brut pentru cantitatea de push-up-uri pe care ar trebui să le puteți face în fiecare set de rezistență.
- 17-21 ani: 35 push-up-uri
- 22-26: 31 push-up-uri
- Vârsta 27-31: 30 push-up-uri
- Vârsta 32-36: 26 push-up-uri
Pentru femei, ghidurile sunt:
- Vârsta 17-21: 13 push-up-uri
- Vârsta 22-26: 11 push-up-uri
- Vârsta 27-31: 10 push-up-uri
- Vârsta 32-36: 9 push-up-uri
Push-Ups pentru putere
În timp ce aveți o mulțime de rezistență în mușchii dvs. de perforare va ajuta într-o luptă, este doar o parte a ecuației. Un boxer nu numai că trebuie să lovească foarte mult, ci trebuie să lovească puternic. Creșterea rezistenței mușchilor împingători te va duce până acum într-un meci de box, dacă nu ai putere de perforare.
Push-up-urile pot fi de asemenea utilizate pentru a dezvolta puterea explozivă dacă utilizați variațiile potrivite. Împingerile clapete sunt un exemplu de împingere sau explozivă sau pometometrică. Dacă aveți probleme pentru a efectua apăsări de clapete, le puteți încerca cu genunchii pe sol, mai degrabă decât cu picioarele.
Când începeți un program de antrenament exploziv, tipul de antrenament pe care îl faceți va fi diferit de un antrenament de rezistență, care implică un număr mare de seturi și repetări pentru a construi cât mai multă rezistență.
Într-un antrenament pometometric, limitează cantitatea de repetări pe care le faci, deoarece exercițiul va fi atât de impozabil pe mușchii tăi. Puteți face încă două, trei sau patru seturi de push-up-uri explozive în timpul antrenamentului, dar limitați numărul de repetări din fiecare set la cinci până la 10.
Conform unui studiu din 2015 în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă, judecați când setul dvs. ar trebui să se încheie după calitatea împingerilor dvs. explozive. Dacă formularul dvs. începe să se descompună sau dacă începeți să vă simțiți mai lent, atunci ar trebui să opriți setul, deoarece împingerile explozive ar trebui făcute cât mai repede posibil.
Pune totul la un loc
Pentru a beneficia la maxim de antrenamentele tale push-up, acestea trebuie distanțate, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Această zi de odihnă vă va oferi mușchilor o șansă de relaxare și vindecare de la antrenamentul anterior.
Chiar dacă utilizați mușchii push-up în antrenamentul de box, puteți efectua push-up în ziua următoare unui antrenament de box sau în aceeași zi ca unul dintre antrenamentele de box, deoarece push-up-urile lucrează mușchiul într-un alt mod mai puternic. mod bazat.
Prin combinarea împingerilor explozive și seturile de repetări mai mari pentru antrenamentul de rezistență, un boxer poate deveni mai exploziv cu pumni și să mențină acel nivel de explozivitate mai mult timp. Indiferent dacă sunteți un boxer profesionist sau pur și simplu căutați să participați la o clasă locală de box cardio, push-up-urile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți jocul de box, condiționând corect unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului superior implicați într-un pumn.
