Când împliniți 90 de ani, corpul nu produce celule noi când mor cele existente. Drept urmare, veți pierde masa musculară, masa osoasă și forța. Cu toate acestea, puteți depăși deteriorarea făcând exerciții fizice. În ciuda bătrâneții, puteți totuși să vă exercitați și să vă mențineți corpul în formă bună.
Exerciții de construcție a forței
Pe baza unui studiu realizat de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, geriatria poate beneficia mult de la efectuarea exercițiilor de antrenament în greutate. Puteți menține masa musculară sau încetini deteriorarea, menținând mușchii în stare sănătoasă. Unele dintre exercițiile ideale includ realizarea de ghemuțe, prese aeriene și prese de bancă. Greutatea nu trebuie să fie prea grea, deoarece șoldurile și articulațiile nu sunt la fel de puternice pe cât erau înainte. Puteți începe să folosiți o bară fără greutăți până când veți crește rezistența. De asemenea, puteți face ghemuțe cu greutatea corpului și pushups pentru a vă testa nivelul de forță.
Exerciții de stabilitate
Există exerciții de stabilitate recomandate copiilor de 90 de ani, care îți vor crește puterea de bază, ajutându-te astfel cu mișcarea, gama de mișcare și echilibrul. Înotul, făcând scânduri și exerciții de flexibilitate vă va menține stabil și va preveni rănirea. Puteți tolera activitățile obișnuite și chiar puteți juca sporturi ușoare atunci când aveți un miez stabil și un corp puternic. Picioarele trebuie exercitate deoarece acestea vă mențin stabil și sunt printre cei mai mari mușchi din corp. Puteți face, de asemenea, exerciții de șold și partea inferioară a spatelui, pentru a evita durerea și rănirea la ridicare.
Un exemplu de rutină a șoldului stă în poziție verticală în timp ce țineți pe un scaun sau o masă și aplecați încet un genunchi spre piept, fără a îndoi șoldurile sau talia. Țineți constant o secundă, apoi coborâți încet piciorul. Faceți o pauză de trei secunde și faceți același lucru cu celălalt picior.
Pentru partea inferioară a spatelui, puteți încerca întinsul așezat. Așezați-vă cu fesele în spătarul scaunului și așezați-vă picioarele între ele, lățimea umerilor, picioarele plate pe podea și mâinile pe poală pentru sprijin. Înclinați-vă încet înainte, păstrându-vă spatele drept, până când simțiți o întindere pe spate; apoi oprește-te. Întoarceți-vă încet la poziția inițială în timp ce întoarceți spatele pentru a întinde și spatele superior.
Clădire Stamina
Pe baza unui studiu din „Enciclopedia Medicinii și Științei Sportului”, antrenamentul cardiovascular îți poate crește rezistența și te poate ajuta să tolerezi diverse activități, indiferent de locație. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru copiii de 90 de ani includ înotul, antrenamentul pe mașina eliptică sau bicicleta staționară și aerobic. Acestea nu vor face presiuni inutile asupra articulațiilor și șoldurilor și vă vor ajuta să pompați sângele eficient în tot corpul, stimulând astfel rezistența. Alegeți o activitate cardiovasculară sigură pentru genunchi și oase, apoi faceți acestea timp de 20 până la 40 de minute de trei ori pe săptămână.
Aerobic ușor și întinzător
Un studiu publicat pe Eurekalert a arătat că aerobicul ușor și întinderea au îmbunătățit semnificativ starea geriatriei peste 12 săptămâni. Drept urmare, aveți un echilibru și o postură mai bune, reduceți riscul de căderi și chiar îmbunătățiți funcția mentală. Sângele circulă mai bine pe tot corpul atunci când se întinde și face activitate cardiovasculară, îmbunătățind astfel starea generală a vârstnicilor. Veți găsi, de asemenea, imunitate crescută împotriva bolilor și o conduită mai relaxată și mai calmă din cauza activității. Faceți exercițiul de cel puțin trei ori pe săptămână. Ședințele de întindere pot dura 10 până la 20 de minute, în timp ce aerobic ușor se poate face în 20 până la 40 de minute.
Restricții și riscuri
Ar trebui să fiți însoțit de un antrenor sau kinetoterapeut pe parcursul tuturor sesiunilor. Când te obișnuiești cu exercițiile, poți crește intensitatea treptat. Evitați activitățile care pun foarte multă presiune asupra articulațiilor și oaselor. Atunci când se recuperează un prejudiciu, evoluția activităților ar trebui să fie lentă și să se bazeze pe rezultatele evaluării profesionale.
