Reducerea zahărului și carbohidraților din dieta dvs. este una dintre cele mai comune metode de a sprijini pierderea în greutate. De fapt, aceasta este premisa multor diete populare, inclusiv dieta fără zahăr, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele ketogene. În timp ce o dietă tipică este formată între 45 până la 65 la sută de carbohidrați, cele mai stricte, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot respecta doar o fracțiune din aceasta: doar 5 până la 10 la sută în fiecare zi.
Diete standard și consum de carbohidrați
Ghidul dietetic pentru americani recomandă majorității oamenilor să consume o dietă echilibrată formată din carbohidrați, proteine și grăsimi. Recomandarea generală este ca dieta standard de 2.000 de calorii să furnizeze 45-65% din calorii din carbohidrați, ceea ce se traduce aproximativ în 900 și 1.300 de calorii pe zi din carbohidrați. Fiecare gram de carbohidrați are 4 calorii, ceea ce înseamnă că ar trebui să consumi zilnic 225 și 325 grame de carbohidrați.
Majoritatea oamenilor știu că carbohidrații pot fi găsiți în alimente precum pâine, produse de patiserie, orez și alte alimente pe bază de cereale. Cu toate acestea, carbohidrații sunt mult mai mult decât atât: acest macronutrient poate fi găsit în alimente precum fructe, legume, sucuri, leguminoase, lactate și o varietate de alte produse. Carbohidrații sunt clasificați în patru tipuri principale:
- Zahăr
- Alcooli de zahăr
- Amidon
- Fibre dietetice
Deși valoarea zilnică recomandată pentru carbohidrați este de aproximativ 300 de grame pe zi, nu există valori zilnice care sunt specifice zahărului, alcoolilor zahărului sau amidonului. Cu toate acestea, există o valoare zilnică pentru fibrele dietetice. Administrația pentru Alimente și Medicamente recomandă consumul a aproximativ 25 de grame de fibre pe zi.
Taie zahărul și pierde greutatea
Zahărul este cel mai mic, cel mai de bază tip de carbohidrați. Zaharurile pe care le puteți găsi în alimentele și băuturile pe care le consumați includ:
- Fructoză
- galactoza
- Glucoză
- zaharoza
- Lactoză
- Maltoză
Există, de asemenea, alcooli de zahăr , care sunt clasificați ca carbohidrați. Așa cum sugerează și numele lor, alcoolii din zahăr sunt asemănători chimic atât cu zaharurile, cât și cu alcoolii. Corpul tău nu poate prelucra complet alcooli de zahăr, ceea ce înseamnă că îți trec prin intestin, nedigerat. Acest lucru oferă alcoolilor zahăr mai puține calorii decât alți carbohidrați.
Zaharurile se găsesc în mod natural în unele alimente și băuturi, cum ar fi fructe sau lapte. Acestea ar putea fi adăugate și la alimente și băuturi, cum ar fi prăjituri, prăjituri și băuturi răcoritoare. Multe dintre produsele pe care le consumi pot conține un amestec de zaharuri naturale și zaharuri adăugate, precum sucurile de fructe și legume.
Potrivit Institutului Național al Sănătății, aproximativ 15 la sută (echivalentul a 22 lingurițe de zahăr) din calorii zilnice ale adultului mediu american provin din zaharuri adăugate. Deși această cantitate poate să nu pară multă, American Heart Association recomandă consumul unei fracțiuni din această cantitate: Nu mai mult de 100 de calorii (6 lingurițe) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și nu mai mult de 150 de calorii (9 lingurițe) de adaos. zahăr pe zi pentru bărbați.
Dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați reduc consumul de carbohidrați, dar vizează în primul rând consumul de zahăr. Dacă aveți în vedere să eliminați zahărul și carbohidrații din dieta dvs., începeți cu zaharurile adăugate. Conform unui studiu din decembrie 2015 din jurnalul Nutriție Recenzii, este vorba despre zaharuri adăugate, mai degrabă decât zaharuri care apar în mod natural, care ar putea avea un impact negativ asupra dietei tale. Consumul de zaharuri adăugate a fost legat de probleme de sănătate, precum probleme cardiovasculare și obezitate, ceea ce înseamnă că limitarea aportului de zahăr nu numai că te va ajuta să slăbești, ci și să îți îmbunătățească starea generală de sănătate.
Cum se taie carbohidrații
Este posibil să fiți conștienți că organismul uman are nevoie de zahăr - în special, de glucoză - pentru a supraviețui. Glucoza este de fapt sursa de energie primară pe care o folosește corpul tău. Cu toate acestea, în ciuda faptului că organismul dumneavoastră se bazează pe glucoză, nu trebuie să consumați de fapt zaharuri. Corpul tău este capabil să descompună toate carbohidrații, grăsimile și proteinele pe care le consumi zilnic și să le transforme în glucoză.
Deoarece organismul tău folosește trei macronutrienți diferiți pentru a supraviețui, poți elimina carbohidrații precum zaharurile, alcoolii din zahăr și amidonul fără probleme. Cu toate acestea, fibra dietetică este o parte importantă a unei diete sănătoase. Conform Ghidului dietetic pentru americani, majoritatea adulților ar trebui să consume între 22 și 34 de grame de fibre în fiecare zi (pe baza unor factori precum vârsta și sexul).
Există două tipuri de fibre dietetice: fibra solubilă și fibra insolubilă. Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt importante pentru sănătatea tractului gastrointestinal. Fibra solubilă poate ajuta la scăderea colesterolului și la reglarea glicemiei, în timp ce fibra insolubilă ajută la promovarea digestiei și la excreția deșeurilor din corp. Indiferent de cantitatea de carbohidrați pe care alegeți să o eliminați din dieta dvs., consumul de fibre este important, deoarece vă poate ajuta să vă reduceți riscul pentru o varietate de boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Reducerea carbohidraților pentru a pierde în greutate
Carbohidrații se găsesc în majoritatea alimentelor, cu excepția cărnii și a grăsimilor. Dacă doriți să eliminați majoritatea carbohidraților din alimentația dvs., aceasta înseamnă că ar trebui să evitați alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați precum cereale, tăiței, paste, produse coapte, orez și alte alimente pe bază de cereale. Alte alimente bogate în carbohidrați includ produse procesate precum chipsuri, floricele, crackers și alimente rafinate, cum ar fi mâncarea înghețată, premade și pizza.
Alimentele bogate în carbohidrați pot include chiar și unele alimente care sunt de obicei considerate sănătoase, precum fasolea, nuca, fructele bogate în zahăr și legumele cu amidon. Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atât de stricte încât limitează consumul de carbohidrați la nu mai mult de 20 de grame pe zi.
S-ar putea părea că rămâne puțin de mâncat dacă elimini atâția carbohidrați. Cu toate acestea, toate sursele de proteine - cum ar fi peștele, crustaceea, păsările de curte și carnea roșie - și majoritatea surselor de grăsimi - cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, uleiul de canola, uleiul de nucă de cocos și untura - sunt foarte bune de mâncat. În plus, nu toți carbohidrații dvs. sunt în afara mesei; mai trebuie să includeți carbohidrați din fibre solubile și insolubile în dieta dvs.
Numărarea glucidelor nete
S-ar putea să vă amintiți că majoritatea adulților au nevoie între 22 și 34 de grame de fibre în fiecare zi, în timp ce dietele stricte cu conținut scăzut de carbohidrați limitează consumul de carbohidrați la maximum 20 de grame pe zi.
Iată trucul: persoanele care taie carbohidrați pentru a slăbi nu contează toate carbohidrații. Numără de fapt carbohidrații neti, care se referă la carbohidrați, fără fibre (și adesea, de asemenea, alcooli de zahăr). În esență, puteți consuma cât mai multe fibre doriți în acea dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, atât timp cât nu consumați mai mult de 20 de grame de carbohidrați din zaharuri și amidon.
Din păcate, nu există alimente formate doar din carbohidrați pe bază de fibre. Cu toate acestea, multe alimente pe bază de plante, în special legume, sunt sărace în amidon și zaharuri și bogate în fibre. În timp ce cineva care numără carbohidrați net ar putea evita o mâncare cu conținut scăzut de fibre și amidon, precum un cartof, ar putea mânca din fericire verzi cu frunze, bogate în fibre, dar cu conținut redus de carbohidrați. Contabilizarea glucidelor nete, mai degrabă decât cantitatea totală de carbohidrați este ceea ce face ca dietele stricte cu conținut scăzut de carbohidrați să fie sănătoase și rezonabile.
