Apăsați butonul de amânare mai mult? Să ai multe zile libere la sală? Dacă exersați șapte zile pe săptămână fără nicio odihnă, puteți prezenta semne de suprasolicitare. Încercarea de a te alimenta atunci când nu te simți corect poate sabota obiectivele tale de fitness și poate duce la probleme mai grave.
Aici, Geoff Tripp, CSCS, antrenor personal certificat și șef de fitness la Trainiac, împărtășește cinci motive pentru care nu ar trebui să te descurci zilnic, plus cât de des ar trebui să te apuci de sală pentru rezultate optime și sănătate în general.
1. Încetezi să-ți faci cel mai bine
Și când simți că te-ai simțit și nu poți să faci cel mai bine, ești mai predispus să te faci rău. Mersul în modul bestiei 24/7 și nerespectarea unui protocol de recuperare adecvat poate duce la accidentări excesive precum tendinită sau fracturi de stres, potrivit Clinicii Mayo.
Mai mult, împingerea prea tare tot timpul îți poate arunca hormonii în haos. Suprasolicitarea poate duce la probleme cu glandele suprarenale și dezechilibre hormonale care provoacă oboseală cronică, pentru o revizuire din februarie 2013 în Journal of Novel Physiotherapies .
2. Pierderea ta în greutate se macină la un Halt
"La fel cum putem observa un blocaj în adaptarea fizică, putem observa, de asemenea, o încetinire a pierderii în greutate din cauza supraîncadrării", spune Tripp. Exercițiul fizic îți impozitează corpul și efortul prea greu și prea mult poate crește hormonii de stres precum cortizolul. Și nivelurile persistente de cortizol crescute sunt asociate cu obezitatea și o circumferință mai mare a taliei, potrivit unui studiu din februarie 2017 publicat în Obezitate .
Pentru a înrăutăți, stresul cronic vă poate crește pofta de mâncare și poftele pentru alimente bogate în grăsimi și zahăr, potrivit publicației Harvard Health. În schimb, unii oameni pot pierde dorința de a mânca atunci când sunt suprasolicitați din cauza suprasolicitării, spune Tripp. Subliniază forța corpul tău să treacă în modul de conservare, spune el. Adică se protejează de foame și, făcând acest lucru, oprește pierderea în greutate în piesele sale.
3. Răspunsul dvs. la stres trece în overdrive
O scădere mare sau o scădere constantă a variabilității ritmului cardiac (HRV) este un semn de stres că cineva a ars lumânarea de fitness la ambele capete, spune Tripp. HRV - o măsură a variației de timp între fiecare bătăi de inimă - este reglementată de sistemul nervos autonom, care este responsabil pentru reacțiile de luptă sau de zbor și de relaxare ale organismului, potrivit publicației Harvard Health.
Un HRV la capătul scăzut - care se întâmplă atunci când depășiți - indică faptul că sistemul dvs. funcționează în stare de luptă sau de zbor, în timp ce un HRV mai mare semnifică o condiție mai relaxată. Cu alte cuvinte, atunci când exagerați în mod regulat la sală, modul de stres al corpului dvs. rămâne activ. Stresul prelungit îți poate crește riscul pentru o serie de probleme de sănătate, de la boli de inimă până la probleme digestive și tulburări cognitive, conform Clinicii Mayo.
4. Dood-urile tale de spirit
Nu te poți trage de pe canapea? Lipsa de motivație este un alt mare steag roșu când vine vorba de suprasolicitare, spune Tripp. Rezultă, împingându-te prea mult nu numai că te epuizează fizic, ci și mental și emoțional. De fapt, suprasolicitarea a fost asociată cu sentimente depresive, potrivit unui review din martie 2012 publicat în Sports Health .
„Dacă începeți să experimentați antrenamente lente, oboseală generală și puțin entuziasm pentru exerciții fizice, este timpul să vă luați câteva zile de odihnă - sau chiar o săptămână întreagă - pentru recuperare”, spune Tripp. "O săptămână de recuperare se poate concentra pe activități cardio ușoare, activități de mobilitate, nutriție curată și somn."
5. Somnul tău suferă
Luptă-te să te dai jos din pat dimineața? Somnul este esențial pentru repararea, creșterea și întărirea mușchilor. Asta pentru că rezolvarea - în special ridicarea greutății - creează lacrimi microscopice în mușchii tăi și ai nevoie de odihnă pentru a le vindeca și reconstrui.
„Dacă vă confruntați cu un somn neliniștit după un șir de săptămâni foarte active, ați putea să vă lăsați pe marginea restrângerii”, spune Tripp. Și, din păcate, stresul care rezultă din exagerat la sală nu îți îmbunătățește calitatea somnului. După caz, o revizuire din noiembrie 2015 în Știința somnului a legat niveluri ridicate ale cortizolului cu hormon de stres și insomnie.
Deci, cât de des ar trebui să lucrezi?
Tripp spune că asta depinde de nivelul dvs. de fitness și de sănătate. Ghidurile actuale de activitate fizică pentru americani recomandă cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată sau 75 - 150 minute pe săptămână de activitate fizică aerobă cu intensitate puternică, plus activități de întărire musculară de intensitate moderată sau mai mare două sau mai multe zile o săptămână.
Dar „zilele de odihnă ar trebui să facă parte din programul de antrenament săptămânal al tuturor”, spune Tripp. „În general, când aveți o problemă de răsturnare, este o combinație de prea multe eforturi intense la rând și nu de zile destul de ușoare”.
Principala livrare? Nu mergeți cu accelerația completă în fiecare zi și când aveți o sesiune de transpirație deosebit de dură, compensați-o cu o zi de odihnă sau recuperare activă. Mergeți într-o excursie ușoară, luați o clasă de yoga sau concentrați-vă pe respirație și meditație, spune Tripp.
Ascultă-ți întotdeauna corpul. Toată lumea are zile libere, dar dacă simți că fiecare antrenament este o luptă, este timpul să faci o pauză.
