Postul - adică abținerea de la mâncare pentru perioade determinate de timp - este o practică de lungă durată, care a făcut parte din diverse religii și culturi de pe glob de mii de ani.
Cu toate acestea, recent, postul a atins statutul de tendință în rândul dieterilor și al solicitanților de sănătate deopotrivă, sub formă de post intermitent (IF), avocații susținând că beneficiile sale includ pierderea în greutate pe termen lung, îmbunătățirea sănătății și chiar efecte anti-îmbătrânire.
Care este treaba cu postul intermitent?
Postul intermitent este o metodă de post structurată care restricționează consumul (și consumul de băuturi care conțin calorii) la anumite ore din zi. Unul dintre obiectivele principale este de a ajuta adepții să-și reducă consumul total de calorii, să promoveze pierderea în greutate sau să sprijine controlul în greutate.
Una dintre cele mai populare versiuni ale IF este dieta 16: 8, care permite mâncarea unei ferestre de opt ore, urmată de 16 ore de post în fiecare zi, din care din urmă include timpul în care dormiți.
Această metodă de dietă își poate datora creșterea în urma faptului că este atât de simplă. În afară de ferestrele de mâncare și de post, nu există reguli de urmat - fără alimente restricționate sau numărarea caloriilor și nici nu este nevoie să vă urmăriți macro-urile. Mâncați doar ceea ce vă place, spuneți, de la 8 la 16:00, apoi nu mâncați până la 8 dimineața a doua zi.
Ce este atât de grozav despre 16: 8?
În timp ce știința privind postul intermitent este încă în primele etape, cercetările promițătoare au arătat o varietate de beneficii potențiale pentru sănătate pentru adepți.
1. Pierderea în greutate
Postul intermitent a demonstrat că reduce consumul total de calorii pe parcursul zilei, restricționând timpul pe care vi se permite să îl mâncați. Într-adevăr, o revizuire din decembrie 2019 publicată în New England Journal of Medicine a constatat că în studiile pe termen scurt care implică adulți supraponderali sau obezi, IF este la fel de eficientă ca și restricția de calorii în general pentru pierderea în greutate.
Dacă ar putea fi, de asemenea, o binefacere pentru dieters care au lovit un platou de pierdere în greutate. Un studiu din februarie 2018 publicat în Jurnalul Internațional al Obezității a constatat că perioadele alternative de restricție energetică (calorie) - care pot fi realizate prin post - cu perioade de echilibru energetic au permis subiecților să obțină o pierdere mai mare în greutate și grăsime. Cu alte cuvinte, IF vă poate ajuta să evitați procesul metabolic care determină corpul să înceteze vărsarea kilogramelor în timpul unei încercări de slăbit.
Pe scurt: În timp ce trebuie făcută mai multe cercetări, IF arată o promisiune pentru pierderea în greutate, fără a fi nevoie de numărarea caloriilor.
2. Inflamatie redusa
Cercetările în curs de dezvoltare sugerează, de asemenea, că IF poate ajuta la scăderea inflamației în organism.
Inflamarea este răspunsul natural al sistemului dumneavoastră imunitar la vătămare sau infecție, potrivit Harvard Health Publishing. Când vă învârtiți glezna sau coborâți cu o răceală, corpul dumneavoastră face un atac - condus de o armată de globule albe - pentru a vă ajuta să vă vindecați.
În timp ce inflamația poate fi un lucru bun în doze mici, inflamația cronică - declanșată de toxinele din alimente sau din mediu sau, uneori, excesul de celule de grăsime din organism - a fost legată de condiții grave de sănătate, de la diabet la boli de inimă și cancer.
Însă, revizuirea din decembrie 2019 în New England Journal of Medicine a constatat că postul intermitent reduce inflamația larg răspândită în organism, ceea ce înseamnă că IF poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta anumite boli cronice.
3. Îmbunătățirea controlului zahărului din sânge
Restrângerea numărului de ore pe care le consumi în fiecare zi are un efect direct asupra glicemiei și a nivelului de insulină.
De ce? Ei bine, atunci când consumi alimente care conțin zahăr, corpul tău eliberează insulină, ceea ce aduce zahărul în celulele tale pentru a fi folosit ca energie. Cu toate acestea, atunci când postești 16 ore la un moment dat, corpul tău trebuie să ia o pauză din producerea insulinei.
Revista din decembrie 2019 din New England Journal of Medicine a concluzionat că practicarea IF îmbunătățește reglarea zahărului din sânge, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat sau diabet.
4. Efecte anti-îmbătrânire
Una dintre zonele de cercetare încă în devenire din jurul IF arată că poate ajuta la combaterea efectelor îmbătrânirii - cel puțin la animale.
Un studiu publicat în numărul din iunie-iulie 2011 privind Mecanismele îmbătrânirii și dezvoltării a constatat că o dietă restrânsă care utilizează post alternativ de zile a crescut viața rozătoarelor de laborator. Cercetătorii au măsurat moleculele de semnalizare a șobolanilor ERK și PI3K, care sunt asociate cu insuficiența cardiacă legată de vârstă și au ajuns la concluzia că postul de zile alternative poate oferi un efect cardio-protector împotriva îmbătrânirii.
Cercetările în acest domeniu sunt noi și sunt efectuate doar la animale până acum, dar rezultatele sunt promițătoare și ar putea duce la o mai bună înțelegere a îmbătrânirii la om.
Cum să începeți o dietă rapidă 16: 8
1. Selectați fereastra dvs.
Când începeți o dietă 16: 8, primul pas este să vă determinați mâncarea și ferestrele de post. Mulți oameni care urmează acest plan preferă să mănânce între prânz și 20:00. Pentru majoritatea oamenilor, este mai ușor să săriți micul dejun, să luați cina înainte de 20:00 și să renunțați la o gustare târzie-noapte. Alți oameni pot prefera o fereastră de la 9 la 17 pm, sau chiar o opțiune între 10 și 18:00, în funcție de diferiți factori de viață care afectează masa ideală.
În prima săptămână sau cam așa ceva, poate fi necesar să experimentați câteva perioade de timp diferite pentru a determina care funcționează cel mai bine cu foamea și stilul dvs. de viață. De exemplu, dacă sunteți activ și faceți exerciții fizice în mod regulat, este o idee bună să începeți fereastra de mâncare pentru a începe la o jumătate de oră după antrenament, astfel încât să puteți alimenta corect. Dacă obiectivele dvs. includ creșterea masei musculare, veți dori să consumați proteine imediat după antrenamentele de forță.
2. Ușor în ea
Nu trebuie să sări mai întâi picioarele într-o fereastră de post de 16 ore. Dacă nu ați postit niciodată înainte, începeți cu o fereastră de 10 ore și trecând treptat până la 16, creșterea timpului dvs. de post cu o oră în fiecare zi timp de o săptămână. Acest lucru va permite corpului dvs. să se ajusteze și ar trebui să vă ajute să evitați reacțiile adverse potențiale, cum ar fi nivelul scăzut de zahăr din sânge, oboseala și durerile de cap.
Deși nu contează când mănânci în timpul ferestrei selectate, spațierea meselor și gustărilor pe parcursul zilei va ajuta la menținerea foamei la fel, precum și la stabilizarea glicemiei. Mâncarea doar a unei mese mari pe zi, pe de altă parte, poate duce la amețeli, dureri de cap și oboseală și nu este recomandată.
3. Completează alimentele care conțin substanțe nutritive
Cu postul intermitent, nu există nicio restricție asupra alimentelor pe care le puteți sau nu le puteți mânca. Dar dacă doriți să obțineți cele mai mari beneficii, veți dori să optați pentru alimente bogate în nutrienți. Fructele, legumele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și sursele slabe de proteine vă vor păstra să vă simțiți mai mult timp și să maximizați cantitatea de vitamine și minerale pe care le luați.
De asemenea, este important să mențineți orele echilibrate și să includeți un amestec de proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați la fiecare masă. Acest lucru vă va asigura că organismul dvs. primește nutriția de care are nevoie pentru a vă menține energia, masa musculară și metabolismul în perioada de post.
4. Nu uita să bei
Rămâi hidratat este important și în timpul postului. Apa potabilă și cafeaua sau ceaiul neindulcit sunt recomandate chiar și în perioada de post. Bonus: De asemenea, pot ajuta la reducerea foamei.
Este important să rețineți că cantitatea de apă pe care o beți este influențată de climatul local, nivelul de activitate și nevoile personale. Dacă sunteți mai activ sau trăiți într-un climat uscat, cald sau umed, veți avea nevoie de mai multă apă decât cineva care nu este activ fizic sau trăiește într-un climat mai rece.
Potrivit unei publicații de la The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine - care este încă considerată standard, majoritatea persoanelor sănătoase își îndeplinesc nevoile zilnice de H 2 O lăsând setea să le ghideze. Recomandarea generală a publicației este de 2, 7 litri (11 1/2 cani) pentru femei și 3, 7 litri (15 1/2 cani) pentru bărbați, care include apă totală din toate alimentele și băuturile.
Riscuri și dezavantaje de post intermitent
Limitarea consumului alimentar la opt ore pe zi nu este potrivită pentru toată lumea. Femeile însărcinate sau care alăptează și cele care se luptă cu hipoglicemie (conținut scăzut de zahăr din sânge), au antecedente de tulburări alimentare, iau anumite medicamente sau au o afecțiune cronică precum boli de inimă, diabet sau boli de rinichi trebuie să se consulte cu un medic înainte de 16: 8 post sau orice tip de dietă.
De asemenea, unele studii au arătat că limitarea mâncării pe parcursul zilei poate provoca o mâncare crescută în afara ferestrei de post. Pentru unii oameni, acest lucru poate duce la pierderea în greutate sau chiar la creșterea în greutate pe termen lung, datorită numărului crescut de calorii consumate în timpul unei sesiuni de supraalimentare.
Simptome precum foamea, slăbiciunea, oboseala, amețelile și durerile de cap au fost raportate de către cei care încep doar cu postul intermitent. În timp ce aceste simptome se rezolvă într-o săptămână sau două pentru majoritatea oamenilor, unii pot avea efecte secundare continue și ar trebui să oprească IF sau să se consulte cu un expert pentru a se asigura că abordarea lor este sănătoasă și durabilă.
