Trecerea de pe canapea și mersul în bucătărie ar putea să îți crească ritmul cardiac, dar pentru ca o mișcare să fie considerată ca antrenament de rezistență cardiorespiratorie, activitatea trebuie să îți ridice ritmul cardiac și să-l menții ridicat pentru o perioadă lungă de timp. Pentru cineva cu un nivel mediu de fitness, acest interval de timp variază de obicei între 20 și 60 de minute, în timp ce un sportiv de anduranță avansat poate fi obișnuit să se antreneze în zona de ritm cardiac pentru câteva ore pe zi.
Ce este Endurance Cardiorespiratoriu?
Rezistența cardiorespiratorie sau capacitatea cardiovasculară / aerobă este capacitatea inimii și a plămânilor de a furniza oxigen mușchilor care lucrează pentru perioade îndelungate de timp. În esență, nivelul dvs. de fitness cardiorespirator este o măsură a puterii sistemului energetic aerobic.
Potrivit American Heart Association, activitatea de anduranță îți menține inima, plămânii și sistemul circulator sănătos și îți îmbunătățește starea generală. De aceea, creșterea rezistenței cardiorespiratorii face mai ușoară desfășurarea multor activități cotidiene și vă ajută, de asemenea, să vă atingeți mai rapid obiectivele de fitness.
Cât de mult trebuie să fac?
Ei bine, asta depinde de obiectivele tale. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă adultului mediu să obțină 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână pentru a dezvolta și menține fitnessul cardiorespirator. Acest lucru este de aproximativ 30 de minute de exerciții cardiovasculare moderate cinci zile pe săptămână.
Cu toate acestea, dacă eficiența este ceea ce urmează, atunci Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă să faci 75 de minute de activitate aerobă cu intensitate puternică în fiecare săptămână, ceea ce echivalează cu aproximativ trei zile pe săptămână, timp de 20 până la 25 de minute în fiecare sesiune..
Dar amintiți-vă, aceste recomandări sunt destinate persoanelor care doresc să îndeplinească liniile directoare de sănătate de bază sau să își mențină nivelul de rezistență. Dacă doriți să vă împingeți rezistența cardiorespiratorie la nivelul următor, atunci va trebui să o ridicați cu o crestătură sau două.
: Program de derulare pentru creșterea rezistenței cardiorespiratorii
Construcție de rezistență cardiorespiratorie
Cel mai bun mod de a-ți construi rezistența cardiorespiratorie este prin îmbunătățirea consumului de oxigen din corp. Cu alte cuvinte, îți poți îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie prin efectuarea oricărui tip de exercițiu prelungit care îți recrutează sistemul energetic aerobic.
Deci, să zicem că joci la o echipă de fotbal de agrement în fiecare vineri seară. La începutul sezonului, s-ar putea să fii capabil să îl faci doar de la margine până la mijlocul terenului, înainte de a începe gazul pentru aer - nu este un mod eficient de a fi competitiv pe teren.
Acum, să zicem că începi să te antrenezi în zilele tale de joc non-fotbal, alergând, mersul cu bicicleta sau înotul. Dacă adăugați în trei zile de 30 până la 45 de minute sesiuni de antrenament aerobic, după o perioadă de timp (patru până la șase săptămâni), ar trebui să observați o creștere a capacității corpului dvs. de a o face de la un obiectiv la altul, fără a fi necesar să vă opriți la jumătatea ia o pauză.
Nu uita să o amesteci
Corpul este mult mai inteligent, atunci îi acordăm credit pentru. Dacă planul de antrenament pe care îl urmărești te parcurge aceeași distanță, în aceleași zile, prin aceleași trasee, nu vei fi provocat suficient pentru a-ți crește nivelul de rezistență. Se va ușura antrenamentul? Absolut, dar la un anumit moment, vei lovi un platou și obiectivul tău de a-ți înfrunta rezistența cardiorespiratorie se va opri.
De aceea, trebuie să participați la o varietate de activități aerobe, cum ar fi jogging, înot, drumeție, ciclism, cursuri de stil aerobic, sporturi de agrement și echipamente cardio, cum ar fi eliptica și stepmill.
De asemenea, variația cantității și intensității pe care le faceți vă va ajuta să vă provocați rezistența. Pregătirea pentru a crește rezistența cardiorespiratorie ar trebui să vă atingeți de o frecvență cardiacă țintă care să fie cuprinsă între 50 și 85 la sută din frecvența cardiacă maximă. Dacă vă pregătiți în mod constant sub minim, nu veți crește rezistența. Consultați acest tabel pentru a vă face o idee despre care ar trebui să fie ritmul dvs. cardiac țintă.
Luați în considerare schimbarea unuia dintre antrenamentele dvs. cu intensitate moderată mai lungă, cu o sesiune mai scurtă (20 de minute) de antrenament cu intervale de mare intensitate o dată sau de două ori pe săptămână. Conform ACSM, antrenamentele HIIT oferă beneficii similare cu antrenamentele de anduranță continuă, dar în perioade mai scurte de timp.
De exemplu, în timp ce înoți, vei înota o tură cât de repede poți. Apoi, odihnește-te cam în același timp în care te-a luat să înoți poala și să repete. În timpul turului rapid, ritmul cardiac se va situa în intervalul maxim al zonei dvs. de ritm cardiac și apoi îl veți readuce la capătul inferior în perioada de recuperare.
